“Existe una ‘carbofobia’ injustificada y errores tremendos sobre aplanar la curva de glucosa”

En el mundo del deporte es donde Ismael Galancho (Málaga 1984) pensaba labrarse un futuro y con esa intención se matriculó en Educación Física, pero la asignatura de nutrición le enganchó, tanto como para hacer dos másteres al terminar los estudios de grado: de nutrición deportiva y otro de nutrición clínica.

Simultaneó su trabajo como director de un gimnasio con los estudios del grado de Nutrición, y al terminar la carrera, y coincidiendo con la crisis económica de 2012, dejó un buen puesto en una instalación deportiva para hacerse autónomo y montar su propia clínica de nutrición. Consiguió compaginar la asistencia nutricional con la participación en congresos científicos internacionales (relacionados con la obesidad y la nutrición) y algo de investigación; después vio que lo suyo también era divulgar sobre alimentación, salud y deporte. Como se dice, una cosa llevó a la otra y a día de hoy en sus redes acumula cerca de 350.000 seguidores. Además, es el nutricionista de deportistas de élite, como los futbolistas Luis Suárez o Leo Messi (algo que no le gusta airear).

Acaba de publicar Equilibra tu glucosa (Grijalbo), su tercer libro, en el que redime a los carbohidratos y desmonta la ‘carbofobia’ que impera hoy día. El texto nace, de alguna manera, como reacción a los conceptos erróneos y sin fundamento científico serio que triunfan a través de las redes sobre la glucosa, los carbohidratos y la insulina, que se presentan como grandes enemigos del ser humano.

Defiende la dieta flexible como la mejor para mantener una alimentación adecuada duradera en el tiempo y el ejercicio físico de fuerza como el perfecto para ganar salud (con menos esfuerzo del que se pueda pensar). Reconoce el beneficio de concederse licencias dietéticas de vez en cuando y admite dos debilidades: tomarse cada noche una onza de chocolate negro (85 % de cacao) y las gominolas (“en ocasiones excepcionales por el azúcar”).

“Todo el mundo sabe de nutrición, política y fútbol. Estamos condicionados por lo que ha ido transmitiendo de generación en generación”

PREGUNTA. La nutrición es una ciencia muy compleja, y a medida que se profundiza en ella, más compleja se vuelve

RESPUESTA. Sí, porque la nutrición es tan antigua como la vida. Sin embargo, científicamente es un mundo relativamente nuevo, con mucho por descubrir, en el que vamos andando a pasos agigantados, y a medida que aprendemos cosas nuevas, descubrimos lo importante que es la alimentación/nutrición.

P. Cuanto más se sabe sobre nutrición, más confusión se siembra entre el público. Lo que era bueno ayer, hoy no lo es

R. Totalmente de acuerdo. Eso pasa, en primer lugar, porque a medida que avanzamos en el conocimiento se abren nuevas puertas, y cuando se encuentra la respuesta a una pregunta, se abren cinco nuevos interrogantes. En segundo lugar, está el hecho de que todos comemos y sabemos de alimentación —yo digo que de política, nutrición y fútbol todo el mundo sabe—, ya desde nuestras abuelas, y estamos muy condicionados por argumentos que se han ido pasando de generación en generación, pero sin base científica. Desde hace décadas, en nutrición se investiga todo y ahora vamos poniendo los puntos sobre las íes. Pero, está tan arraigado en nuestra mente ‘esto es bueno y esto malo’, que todo se pone en tela de juicio.

Además, a lo anterior le añadimos las redes sociales, que permiten que cualquiera pueda lanzar sus mensajes, que tiene su parte buena, pero lo negativo es que cualquier persona sin ninguna formación de nutrición, puede decir cosas que haya gente que las crea. El resultado es que vivimos en un mundo de sobreinformación que lleva a una desinformación terrible.

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Ángeles Gómez

P. Los influencers pueden estar muy equivocados, pero usted, en cierta medida, también es un influencer. ¿Por qué tengo que fiarme más de lo que dice usted que de lo que expone otro?

R. Exactamente. Yo también digo esto. Al principio no me consideraba divulgador porque de lo que yo escribía era sobre ciencia a nivel profesional. Pero, con el paso del tiempo, he ido bajando el nivel para que sea divulgación, aunque todavía no lo es al 100 %. Yo nunca he buscado ser influencer, pero sí, es verdad lo que dices, al final influye.

¿Qué le digo a la gente? Que sea crítica con todo el mundo (yo incluido); se debe tomar la información que hay en redes sociales y verla con pensamiento crítico; mirar quien se basa en estudios científicos y si pone referencia a las fuentes o no… hay una serie de criterios que ayudan a sesgar quien dice cosas basadas en ciencia y quien no. Y siempre, a pesar de que reúna unos requisitos de fiabilidad, siempre hay que seguir a alguien con espíritu crítico. Sea quien sea.

Ismael Galancho explica los errores más extendidos sobre la glucosa y los carbohidratos (Frederique Hornboste)

P. Eso está bien, pero incluso en ciencia, dos estudios llegan a conclusiones diferentes sobre un mismo tema. También es fácil engañar con la ciencia…

R. Por supuesto que sí. Pero si un estudio dice una cosa y otro lo contrario, hay que tener unas nociones básicas sobre cómo funciona la ciencia para interpretar el resultado. Lo primero es que no tenemos que hablar de estudios, sino de evidencia científica; es decir, tomar todos los estudios que hay sobre un tema y sacar la conclusión. Y, además, utilizando el condicional (parece ser, quizá, etc.) porque en ciencia no hay verdades absolutas.

Vuelven las calorías

P. Entre esos cambios en materia de nutrición, las grasas —las malas durante muchos años— han sido desplazadas por la glucosa. Ahora todo gira en torno a esta molécula (“la glucosa en sangre es la gran protagonista en este escenario”, dice en su libro). ¿De dónde viene este interés tan focalizado?

R. Esto está en mi libro anterior, Quema tu dieta. En los años 50 del siglo pasado, el estudio de Ancel Keys encontró que las grasas saturadas empeoraban la salud cardiometabólica y se les culpó de todo (a los seres humanos nos gusta tener culpables únicos y nos cuesta aceptar que las cosas son multifactoriales). Bajó el consumo de grasas y subió el de azúcar.

A finales del siglo pasado y a principios de los 2000 se puso el foco en los carbohidratos y el azúcar como causantes de las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Ahora el consumo de carbohidratos ha bajado, pero las enfermedades siguen aumentando. ¿Qué está pasando? Vamos a la punta del iceberg y seguimos sin atajar la base, que es que somos una sociedad sedentaria, que se alimenta de comida hipercalórica y alimentos ultraprocesados (ricos en azúcares, calorías y grasas de mala calidad).

“Cuando acumulamos grasa corporal, el organismo no sabe cómo gestionar el exceso de calorías y se dan consecuencias que elevan la glucosa en sangre”

En fisiología, altos niveles de azúcar en sangre llevan a enfermedad cardiovascular y diabetes; entonces se establece una relación lineal que no es correcta: pensamos que la glucosa es la culpable. Pero lo que no se sabe es que lo que realmente hace que se mantengan altos los niveles de glucosa en sangre de manera crónica no es el consumo de carbohidratos o de azúcares, sino un exceso de calorías, de energía. Cuando vamos acumulando grasa corporal, el organismo no sabe cómo gestionar el exceso de calorías y empiezan a darse unas consecuencias que elevan la glucosa en sangre; pero no es por la glucosa en sí.

P. Desde hace un tiempo, se da más importancia a las moléculas (grasas, proteínas, carbohidratos, etc.) que a las calorías, pero usted vuelve a centrarse en estas…

R. Sí. Esto viene de que las calorías no se entienden bien y de que los distintos nutrientes no se comportan igual en nuestro cuerpo, por lo que las relegamos a un segundo plano y decimos “las calorías no cuentan”. Eso es falso; las calorías son la base del iceberg y en la punta están las moléculas (y otras cosas). Multitud de estudios demuestran que si se pone a una persona en déficit calórico, venga de lo que venga (de grasas, carbohidratos o de lo que sea), pierde grasa y mejora salud. Y en otros estudios, se pone superávit de calorías, sin importar de donde procedan, y las personas engordan. El balance energético es la base. Ahora bien, es cierto que el comportamiento de las calorías en nuestro organismo depende de dónde proceden, y no se comportan igual las de las grasas que las de los carbohidratos.

Hay algunas personas que para sacar libros defienden cosas escandalosas, como que las calorías no sirven, y venden más.

‘Fakes’ sobre la glucosa

P. Hablando de lo que se vende y lo que no. Está muy en boga la curva de glucosa y eso ha promovido el interés por los medidores de glucosa implantables, y cualquier elevación provoca una reacción de que algo malo está pasando… La bioquímica e influencer Jessie Hinschaupé es una de las voces más aclamadas en este campo

R. Realmente no lo hace bien del todo; muchos científicos de nutrición se echan las manos a la cabeza ante ciertas incorrecciones, como que un pico de 30 dl de glucosa es dañino y eso es falso (lo genera, por ejemplo, comerse media manzana). La lectura de su libro y otras cosas que sube a sus redes fueron el click para escribir el mío, ya que no puedo aceptar que sea el único libro de referencia sobre glucosa que hubiera (es cierto, que algunas de las cosas que dice están muy bien explicadas) y creo que es un generador de trastornos de la conducta alimentaria.

P. ¿Y qué le parece el uso generalizado de los sensores de glucosa?

R. Yo respeto las decisiones individuales, pero aconsejo informarse antes de medirse los picos de glucosa. Es como si al hacerse una analítica de sangre salen asteriscos y la persona se autodiagnostica y automedica. Esto de los picos de glucosa tiene mucha chicha y hay qué saber qué hay detrás: lo primero, multitud de factores que influyen en esos picos más allá de los nutricionales (estrés, ejercicio físico, ciclo menstrual, etc.); además, no se puede tener la idea de que cualquier tipo de glucosa es malo, porque es falso; que se eleve la glucosa cuando comemos es fisiológico (es como decir que el ejercicio físico es malo porque aumenta la frecuencia cardiaca y esto puede provocar un infarto). Al final lo que se hace es evitar los alimentos que aumentan la glucosa y gana la ‘carbofobia’, con errores tan grandes como que la fruta es mala porque sube la glucosa, cuando en realidad la ciencia concluye que ayuda a regular la glucosa en sangre.

“Hay personas que mojan el plátano en crema de cacahuete (grasa) para aplanar la curva de glucosa”

Incluso hay quien sustituye los carbohidratos por grasa, como si todo lo importante en salud fuera la glucosa en sangre. Se hacen ciertas modificaciones para mejorar un aspecto (por ejemplo, las cifras de glucosa) y se alteran otros (lípidos y colesterol).

Y otra cosa es el aumento de la ingesta de calorías que puede acarrear cambiar unos alimentos por otros y que conducen a más obesidad. Por ejemplo: hay personas que mojan el plátano en crema de cacahuete (grasa) para aplanar la curva de glucosa.

P. ¿Cómo influye en el público que ciertos famosos lleven un medidor de glucosa (Luis Enrique durante el mundial de fútbol de 2022)?

R. Los deportistas no son el mejor ejemplo en muchas ocasiones, porque hacen publicidad de cosas que no siempre son saludables (comida chatarra, bebidas azucaradas, etc.). En el caso de Luis Enrique, no hizo publicidad y probablemente tenía detrás un experto que se lo aconsejó; yo no lo veo mal. No es tanto la herramienta en sí, sino cómo se use o se interprete.

Foto: Foto: iStock.

El mejor ejercicio

P. En su libro habla del ejercicio físico, otro terreno desde el que también llegan últimamente propuestas diferentes. Ahora, cuando ya que se ha conseguido que buena parte de la población se ponga a caminar varios días a la semana, se insiste en las bondades del ejercicio de fuerza.

R. Clásicamente se ha adjudicado el ejercicio saludable al de resistencia aeróbica (cardio), correr, hacer bicicleta, etc., y el de fuerza como algo de los machacas del gimnasio. Desde hace tiempo sabemos que eso no es así. Lo ideal es hacer ambos, pero si tenemos que apostar por algo de cara a la salud, casi mejor por el de fuerza, porque el tejido muscular es muy relevante.

Volviendo al tema de la glucosa que nos ocupa, el músculo gestiona el 80 % de la glucosa en sangre y, solo por esto, ya nos hacemos la idea de por qué es tan importante tener una masa muscular adecuada que, ojo, no es tanta la cantidad sino la calidad; que el tejido muscular esté sano.

El ejercicio de fuerza es el que tiene más efectos saludables (iStock)

P. ¿Cómo se sabe si el músculo está sano?

R. Por la capacidad de ejercer fuerza. Medir la fuerza de una persona nos dice más de su estado de salud, de su riesgo de enfermedad y muerte que otros marcadores, como la hipertensión o la diabetes.

P. ¿Qué puede hacer una persona que se pasa muchas horas al día sentada trabajando?

R. En el último congreso de oncología que participé expuse como se puede entrenar fuerza, y un grupo de pacientes se acercó a agradecer la explicación porque pensaban que entrenar fuerza es estar levantando pesos en el gimnasio, algo impensable para ellos. El poder del entrenamiento de fuerza es tal que entre no hacer nada y hacer un poco de fuerza, el beneficio es del 80 %.

“Los fines de semana se pueden hacer excepciones, y volver a la dieta sana el lunes. Lo que no funciona es estar a dieta y que acabe tu vida”

Los ejercicios dependen de la persona, pero, por ejemplo, para alguien de 70 años o más, entrenar fuerza es sentarse y levantarse de la silla, o poner las manos contra la pared y hacer flexiones. Entrenar fuerza es aplicar tensión mecánica al músculo, es decir, aplicar carga al músculo (hacer sentadillas con una garrafa de cinco litros de agua o con ejercitarse con bandas elásticas). Bastan 20 minutos, tres días a la semana, y los parámetros de salud mejoran extraordinariamente. El entrenamiento de fuerza es muy agradecido.

P. Como nutricionista, ¿qué pecadillos permite?

R. Yo abogo por la dieta flexible. Está demostrado que uno de los motivos por los que las personas no pierden peso y no cumplen los objetivos es por la rigidez de las dietas, que terminan en el fracaso. El 80 % de la alimentación se tiene que basar en alimentos reales, que todos sabemos que son naturales y saludables, y puntualmente podemos introducir alguno que sabemos que no lo es tanto, pero no va a estropear nuestra dieta ni nuestra salud. Por ejemplo, una onza de chocolate (negro, del 85 % de cacao) después de un día en el que se ha hecho algo de ejercicio y se ha comido saludablemente (yo todas las noches me tomo una).

Los fines de semana se pueden hacer algunas excepciones, y volver a la dieta sana el lunes, sin hacer compensaciones ni modificaciones. Eso mejora la adherencia a la dieta. Lo que no funciona es ponerse a dieta y que acabe tu vida. Otra cosa es abusar el fin de semana de comida y bebida. Eso no.

Fortalecimiento

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