No es ningún secreto decir que a todos nos gustaría poder definir los brazos y tenerlos tonificados y musculados. Tras el pecho, posiblemente, los brazos son el músculo más trabajado por todos los aficionados al deporte.
Por desgracia, mientras que el deseo y esfuerzo para construir definir los brazos es enorme. La planificación para conseguirlo suele ser mala por varios tipos de razones. Porque realmente se trabaja bastante en ello, sí , pero rara vez es eficiente o productivo.
Los consejos para definir los brazos de este artículo, están destinados a perfeccionar nuestros esfuerzos de mejorar nuestro entrenamiento y nuestros resultados. Son algunas de las piedras angulares de mis enseñanzas que estoy seguro que os ayudarán bastante.
Contenidos
Definir los brazos – Maximizar el trabajo de los tríceps
Casi todo el mundo sabe que el tríceps es un músculo extensor. Se utiliza para extender la resistencia del cuerpo, trabajando como músculo antagonista del bíceps. En un intento de aislar a este músculo, la gente suele centrarse en trabajar con rompecráneos y extensiones de tríceps con polea (de forma convencional). En realidad, esto no es la mejor selección de ejercicios que podemos hacer para este cometido.
Uno de los principales, pero prácticamente desconocidos ejercicios que existe es la extensión de codo con mancuerna . La cabeza larga del tríceps se extiende desde la escápula hasta el codo. Y es un músculo que consta de dos articulaciones. Estos dos músculos tienen dos funciones, una distal y una función proximal. En el caso de la cabeza larga del tríceps, sus funciones son:
- Distal – La extensión del codo. Para extender el brazo lejos del cuerpo, trabajando como un antagonista a los bíceps.
- Proximal – Extensión del hombro. Para extender el codo/brazo hacia el cuerpo, o en la espalda un poco más allá del torso.
Para activar la función proximal del tríceps (el largo de la cabeza), hagamos lo siguiente con los ejercicios clásicos para trabajar el tríceps:
Extensiones de tríceps con cable: Dejemos que la cuerda suba más arriba, permitiendo que los codos se separen lejos de nuestro cuerpo. Al hacer esto, se verá involucrada tanto la función distal y proximal del tríceps al extender el brazo hacia abajo con mayor recorrido.
Rompecráneos: Bajaremos bastante la barra EZ, trabajando más la parte posterior del tríceps. Esto nos permitirá activar la función distal y proximal del tríceps al extender la barra hacia arriba.
Definir los brazos – Dominadas supinas
Las dominadas supinas, son un ejercicio brutal para fortalecer los brazos increíblemente. Antes de hablar más acerca de la incorporación de este movimiento, vamos a explicar la diferencia entre una dominada supina y una dominada normal,
- Dominadas: Realizado la dominada con las palmas hacia fuera del cuerpo.
- Dominadas supinas: Realizado con las palmas mirando hacia el cuerpo, utilizando un agarre más estrecho.
Las dominadas supinas, son un ejercicio de peso corporal compuesto que implica tanto los bíceps, como la espalda. De hecho, es uno de los pocos ejercicios compuestos para bíceps.
¿Es mejor que los curl con barra o con mancuerna? Bueno, eso es discutible. Yo recomendaría altamente combinarlos en nuestro entrenamiento de bíceps, para trabajar a diferente intensidad nuestro brazo.
Definir los brazos – Extensiones y presses
La mayoría de los alumnos incluyen múltiples extensiones a la hora de entrenar los tríceps, pero raramente hacen ejercicios de press. Mientras que las extensiones tiene una utilidad muy grande, es casi más recomendable trabajar el tríceps a través de presses. El tríceps es un grupo muscular de gran alcance.
Ejemplos de estos ejercicios:
Definir los brazos – Evitar el sobrentrenamiento en los brazos
Esto es, de lejos, el mayor error que se puede hacer para definir los brazos y fortalecerlos. El bíceps, es un grupo muscular muy pequeño, que no requieren mucho volumen para crecer, pero su uso excesivo puede provocarnos una tendinitis.
Sin embargo, no quiero expresar que el brazo deba trabajarse poco para conseguir hacerlo crecer. Lo que estoy diciendo, es que es beneficioso a largo plazo, trabajar en un total de 6-9 series de bíceps por semana, ya que cuando trabajamos el extensor del codo cuando trabajamos espalda, suele ejercitar también el bíceps. En lugar de centrarnos en el volumen (cantidad), nos debemos centrar en la sobrecarga progresiva y la maximización de cada repetición (calidad).
Otro punto a considerar: el tríceps es el 2/3 del tamaño del brazo. Si deseamos tener unos brazos definidos y grandes, es mucho mejor centrarnos en trabajar nuestros tríceps. No sólo porque tienen más potencial de crecimiento, sino porque aguantan mucho mejor el entrenamiento.
Definir los brazos – Sesión demoledora final
Esta es una de mis formas favoritas para terminar una sesión de entrenamiento de brazo. Esto es lo que solía hacer cuando entrenaba la hipertrofia muscular, para acabar con mis entrenamientos de bíceps/tríceps:
- Realizar extensiones de tríceps/curl de bíceps, con muy poco peso, durante 5 minutos seguidos. Podremos descansar el tiempo mínimo para poder recuperar nuestro cuerpo, pero tenemos que intentar sacar el mayor número de repeticiones posibles.
Este consejo puede parecer contradictorio con el consejo anterior, pero no es así. Estos ejercicios finales, deben usarse con cuidado. Obviamente, no debemos hacer 16 series de bíceps y luego hacer este ejercicio. Este tipo de pruebas se pueden hacer si hacemos únicamente 6 series máximas de ejercicios de bíceps/tríceps.
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Article Name
5 Consejos para definir los brazos
Author
Juan Manuel Toledo
EjerciciosEnCasa
