Hacer spinning en casa implica realizar un ejercicio físico con múltiples beneficios sin renunciar a la comodidad del hogar. Se trata de una actividad aeróbica en la que entra en juego la frecuencia del pedaleo, la resistencia y los cambios de intensidad.
El spinning tiene beneficios cardiovasculares, fortalece y tonifica los músculos, ayuda a bajar de peso y previene dolores y lesiones. Pero para exprimir al máximo todos sus beneficios es necesario tener en cuenta una serie de reglas básicas. Las repasamos a continuación.
1. Elige la bicicleta adecuada
Ten en cuenta que una bicicleta de spinning tiene un tipo concreto de transmisión y de resistencia. Otros parámetros a considerar son el peso del volante de inercia y el monitor. En Bicicleta Spinning ofrecen guías exhaustivas no solo sobre bicicletas, sino sobre todos los accesorios que necesitas para una sesión de spinning de lo más completa.
Cada modelo tiene sus pros y contras. Una bicicleta de transmisión por cadena, por ejemplo, ofrece una sensación más realista y resulta más económica, pero también hará más ruido. La de transmisión por correas cuesta más, pero es más silenciosa y su mantenimiento es mínimo.
2. Ajusta la bici
Como todo aparato de fitness, la bicicleta de spinning es algo que debes calibrar bien si quieres evitar lesiones y dolores musculares. Puedes empezar por el sillín regulable. Para asegurar la altura correcta, sitúate de pie junto a la bici y coloca el sillín a la altura de la cadera. Al probar, recuerda que las piernas deben tener una ligera flexión cuando estés en la parte baja del pedaleo.
En cuanto al manillar, normalmente se parte de la misma altura del sillín. Si queda muy bajo provocará molestias en los brazos y el cuello, así que habrá que reajustarlo. Además debe quedar a cierta distancia del sillín para que las rodillas no choquen, así que mueve este último horizontalmente si es el caso.
Los pedales pueden calas para colocar los pies, por lo que debes ajustar las correas. Deben estar ajustadas, sí, pero lo suficientemente holgadas como para poder cambiar la posición sin problemas.
3. Equípate antes de empezar
Para comenzar tu sesión de spinning, ten a la mano agua o una bebida isotónica para mantenerte hidratado, así como una toalla. Son claves para prevenir la deshidratación en spinningy procurar una actividad cómoda, pero lo que más determinante resultará es la ropa para entrenar.
Las mejores zapatillas de spinning son la que cuentan con suela antideslizante, que no supondrán un obstáculo si pedaleas a altas velocidades. Si los pedales de tu bici no llevan calas, puedes comprar zapatillas específicas que las lleven.
Las mallas y pantalones de spinning, por otra parte, tienen un acolchado especial que evitarán molestias excesivas en la zona pélvica. Es habitual experimentarlas cuando se pasan más de 15-20 minutos sobre la bici, subiendo y bajando, y lo habitual es sobrepasar ese tiempo.
Los guantes no son indispensables, pero sí aumentan el nivel de agarre al manillar. Serán útiles en sesiones con muchas subidas y bajadas, o en las que se empleen altas velocidades.
4. Vigila la postura y estira
Evita posturas forzadas durante un tiempo prolongado, lo que aumenta el riesgo de molestias y lesiones.
Recuerda que debes hacer fuerza con los abdominales más que con los brazos, pues hay que evitar sobrecargar los hombros. Los codos deben estar flexionados mientras permaneces sentado, y las manos se han de apoyar suavemente sobre el manillar.
En cuanto al tren inferior, procura que las rodillas no se desplacen en un ángulo muy por delante de las puntas de los pies. Si es así, tendrás que reajustar el sillín. Mantén las caderas fijas, trabaja bien las piernas y ajusta bien los calapiés para no resbalar.
Por otra parte, siempre es recomendable dedicar los primeros a calentar/estirar los músculos. Trabaja unos 15 segundos con cada grupo antes de subirte a la bici: hombros, bíceps y tríceps, espalda y pectorales, cuello, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y gemelos.
5. Valora un gimnasio online
Para hacer spinning en casa, lo más barato y fácil es ver vídeos en Youtube. La plataforma tiene canales específicos de entrenamientos indoor, cuyos propietarios ofrecen clases muy variadas de spinning virtual. Suponen un buen comienzo.
En los entrenamientos de spinning se combina el pedaleo sentado con el erguido, así como las transiciones entre ambas posturas. Un gimnasio online puede ofrecer clases personalizadas adaptadas a diferentes niveles y objetivos, y en algunos casos también se ofrecen pautas de alimentación y opciones para ver la evolución individual.
De lo que se trata es de conseguir estar sobre la bici entre 20-30 minutos y una hora de manera continuada, e ir variando intensidad, resistencia y velocidad. Será así como se noten resultados como la pérdida de peso.
En definitiva, las claves para practicar spinning en casa pasan por elegir un buen equipamiento, hacer los ajustes necesarios en la bicicleta, estirar y vigilar la postura. De esta forma se podrá sacar partido a sus múltiples beneficios que tiene la práctica sin arriesgarte a lesiones.
Sea como sea, en casa o en el gimnasio, te recomendamos echar un vistazo a nuestra guía de spinning para principiantes para ampliar información.
