Pasamos mucho tiempo centrándonos en cómo perder grasa abdominal en nuestra sociedad, y eso es importante: el exceso de grasa está asociado con la diabetes tipo 2, el cáncer y otras enfermedades, por lo que siempre es una buena idea hacer todo lo posible para mantenernos en forma. Pero el exceso de grasa en los brazos también puede ser molesto, especialmente cuando no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo y quieres poder levantar cosas con más facilidad y tener los músculos más tonificados. Tanto si tienes la piel flácida después de haber perdido mucho peso o siempre has tenido los brazos más débiles, te contamos como adelgazar brazos y fortalecerlos para eliminar el exceso de grasa.
¿Cómo se pierde la grasa?
Ciertas zonas del cuerpo tienen una mayor cantidad de células grasas, como el abdomen, los muslos y la parte superior de los brazos, pero el cuerpo almacena grasa en forma de triglicéridos en las células de grasa de todo el organismo. La genética y las hormonas determinan dónde se almacena principalmente grasa y cómo se pierde. Cuando hay un déficit de calorías al comer menos de las que necesita, tu cuerpo utiliza estas células grasas para obtener energía.
Cuando pierdes peso, tu cuerpo extrae los triglicéridos de las células grasas de todo el cuerpo, no de una zona en concreto. Un estudio de 1971 demostró esto cuando analizó la grasa en los brazos de los tenistas. Si la teoría del entrenamiento puntual fuera viable, los brazos dominantes de estos jugadores serían considerablemente más delgados que el otro, pero realmente no era así.
Un estudio más reciente publicado en una edición de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research demostró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza, tres veces por semana, centrado en una pierna, no cambió la distribución de la grasa de los participantes en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, este ejercicio redujo la grasa de la parte superior del cuerpo de los participantes.
Sigue una dieta saludable para adelgazar brazos
Para adelgazar brazos y perder grasa en general, deberás tener un déficit de energía consumiendo menos calorías de las que quemas. Para determinar tus necesidades calóricas diarias, tendrás que tener en cuenta tu altura, sexo, edad y nivel de actividad. La forma más fiable de obtener la cantidad de calorías que debes consumir al día es mediante la fórmula de Harris-Benedict:
- Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años).
- Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años).
Puedes reducir la cantidad que hayas calculado reduciendo los alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes, como el azúcar y los cereales refinados, y evita los postres, los refrescos y el pan blanco. Debes centrarte en consumir alimentos integrales y sin procesar, como productos frescos, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales.
Cuando consumes menos calorías que las que necesita el cuerpo para mantenerse y pierdes peso, es posible que notes que otras zonas, además de adelgazar brazos, comienzan a reducirse primero. Esta es la naturaleza del proceso de pérdida de peso. Por lo general, donde la grasa lleva acumulada más tiempo es más difícil perderla. Si quieres adelgazar brazos, deberás tener paciencia con los resultados, ya que aunque eliminarás grasa de esta zona de tu cuerpo, tal vez no sea tan pronto como lo desees.
Entrenamiento para adelgazar brazos
Una combinación de entrenamiento de cardio y de fuerza, es la mejor opción para adelgazar brazos y tonificarlos.
Entrenamiento cardiovascular
El ejercicio cardiovascular aumenta la quema diaria de calorías, lo que aumenta el déficit de energía y provoca la pérdida de grasa. Correr no es tu única opción: nadar, montar en bicicleta, practicar kickboxing, caminar a paso ligero y hacer ejercicio en elíptica son actividades cardiovasculares muy efectivas para eliminar grasa de todo el cuerpo. Céntrate en movimientos que se enfoquen en los músculos más grandes del cuerpo, aumenta tu frecuencia cardíaca durante un período de tiempo prolongado y haz ejercicio hasta que sudes. Para perder mucho peso, intenta realizar 250 minutos o más de este tipo de movimiento a lo largo de la semana.
Por otro lado, las máquinas de remo ofrecen ejercicios cardiovasculares alternativos que pueden ayudarte a desarrollar brazos esbeltos y tonificados para que pierdas grasa extra. Estos ejercicios específicos para los brazos no quemarán directamente la grasa de los brazos, pero sí te ayudarán a quemar calorías para que sea posible la pérdida total de grasa.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se recomienda regularmente como una herramienta para perder peso. Te ayuda a mantener la masa muscular magra para acelerar tu metabolismo y el músculo queme más calorías en reposo. Una cuarta parte de cada kilo que se pierde sin entrenamiento de fuerza proviene de los músculos. El entrenamiento de fuerza no quemará grasa directamente, pero te ayudará a conseguir músculos delgados y tonificados a medida que bajes de peso.
Un error común en el que suelen caer especialmente las mujeres es evitar coger pesas en sus entrenamientos, pero la realidad es que las mujeres generalmente tienen demasiado estrógeno como para desarrollar músculos grandes. Se necesitan horas en el gimnasio, planes de alimentación precisos y, a veces, suplementos para llegar a tener el cuerpo de una fisicoculturista. Los hombres tienen más cantidad de músculo que las mujeres y pueden acumular masa muscular más rápido, pero aun así se necesita un exceso de calorías y un plan de entrenamiento de fuerza estratégico para llegar a ganar 1 kilo de músculo.
Para adelgazar brazos, lo ideal es comprometerse a hacer dos o tres entrenamientos de resistencia por semana cuyos ejercicios que se enfoquen en esta zona, junto con otros grupos principales de músculos de tu cuerpo, como la espalda, el pecho, las piernas, las caderas y los abdominales. Solo una serie de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio de resistencia intenso para cada uno de estos grupos de músculos es suficiente para mantener la masa muscular magra, mejorar su función y el tono muscular. Mancuernas, barras, máquinas de pesas y pesas rusas son las mejores opciones de material deportivo. Si prefieres evitar el hierro, usa bandas elásticas de resistencia o tu propio peso corporal.
Bibliografía
- GWINUP, G. (1971). Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles. Annals of Internal Medicine, 74(3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
