Las estocadas son un ejercicio que debe su nombre a un golpe que se da con la punta de una espada. Este último gesto se asocia con las estocadas debido a que el movimiento que se realiza en ambas acciones es muy similar. El esgrimista o el espadachín pone un pie detrás y otro delante y avanza hasta poder dar ese toque con la espada.
Lo que sí que hay que destacar de las estocadas es que suelen incluirse en la mayoría de los entrenamientos físicos. Se trata de un ejercicio del tren inferior poliarticular en el que se hacen protagonistas la rodilla, el tobillo, la cadera y todas las articulaciones que se encuentran en la espalda. Estas últimas, concretamente, intervienen para que la espalda se mantenga recta a lo largo de todo el movimiento. Teniendo en cuenta las partes del cuerpo que se ven involucradas al llevar a cabo este ejercicio, se hace evidente que también se trabajan las lumbares y los abdominales.
¿Qué son las estocadas?
Las estocadas son un ejercicio que se basa en dar un paso largo hacia adelante, bajando y subiendo a continuación el centro de gravedad del cuerpo. Tiene una fase que es concéntrica y otra que es excéntrica. En esta última, el cuerpo se pone en movimiento a favor de la fuerza de gravedad, esto significa que baja. Sin embargo, en la fase concéntrica, sucede lo contrario, es decir, el cuerpo se levanta en contra de la gravedad. A la hora de trabajar los músculos, ambas partes son imprescindibles.
Si nos centramos en la funcionalidad del ejercicio, tenemos que decir que podemos imaginarnos a una persona que está subiendo una cuesta o una escalera. Cuando una persona sube una cuesta, esta adapta su zancada con el fin de conseguir que el centro de gravedad se mantenga sobre la base de sustentación, es la única forma de no caerse hacia atrás. Igualmente, cuando sube una escalera, lo que hace es modificar la técnica que caracteriza a la de caminar con el objetivo de que sus pasos se encuentren a la altura del escalón.
Normalmente, no importa a qué deporte nos dediquemos, ya que, lo habitual es que las estocadas se encuentren cada vez que se lleva a cabo cualquier preparación física. No importa si se es mujer u hombre, o la edad que se tenga, aunque, por supuesto, siempre es necesario tener ciertos cuidados porque el ejercicio lleva su riesgo, sobre todo si nos centramos en la carga. El principal problema que puede darse en estos casos es la caída que puede tener lugar por la pérdida de equilibrio. Así, si se ejecuta de una manera inadecuada, es posible sufrir una tendinitis.
¿Cuál es la cantidad de repeticiones recomendada?
La cantidad de repeticiones recomendada depende del objetivo que tenga cada persona. Ahora, si lo que se busca es la tonicidad muscular, hay que llevar a cabo entre quince y treinta ejecuciones. Si, por otro lado, se busca potenciar resultados, se pueden realizar ejercicios de transferencia. Por ejemplo, un deportista que se dedica al fútbol, a la hora de realizar estocadas normalmente las hace con peso. Con el fin de hacer después la transferencia al deporte, nada más hacer la estocada deja el peso y realiza una escalerita de coordinación o un pique. De este modo, se preparará de una forma concreta para el deporte al que se dedica.
Versiones de las estocadas
Las estocadas cuentan con distintas versiones. Estas se relacionan con un nivel de dificultad distinto. Para desarrollar el ejercicio, hay que ponerse de pie, con los pies juntos, y dar un largo paso hacia adelante, sin avanzar en relación al espacio en el que nos encontramos. A partir de aquí hay que subir y bajar, manteniendo los pies estáticos, exceptuando el paso que se tenga que dar de manera continua. En el caso de que no tengamos mucha estabilidad, tenemos la oportunidad de apoyarnos en una pared o, incluso, podemos optar por usar dos bastones. Es más, hay quien apuesta en estos casos por hacer las estocadas entre dos bancos o dos máquinas.
Hacia adelante y hacia atrás
En el caso de que veamos que nuestra musculatura se va haciendo más fuerte, tenemos la oportunidad de realizar otro movimiento que parte de una posición estática. Estando totalmente parados, damos un paso largo, al igual que antes, bajando el centro de gravedad y subiendo de nuevo hasta recuperar la posición inicial, pero esta vez hacia atrás. Podemos, además, alternar de manera rápida una pierna con la otra. La rodilla de la pierna que baje tiene que rozar casi el suelo, mientras que la que se queda delante no debe pasar de la punta del pie. Si queremos centrarnos más en los cuádriceps, el paso debe ser más corto. Sin embargo, si lo que queremos es fortalecer los glúteos, entonces el paso será más largo.
Usar elementos elevados
Asimismo, es posible usar elementos elevados, bajando de estos últimos a la hora de dar el paso hacia adelante. Es más, hay quien utiliza una pelota para dificultar la estabilidad y llevar a cabo un mayor esfuerzo. Por otro lado, también existen las estocadas con salto, llevando a cabo un movimiento profundo. En este caso, el paso será muy largo y, a la hora de cambiar de pierna, se salta. Ahora, si ya dominamos el movimiento de adelante y atrás, entonces podemos empezar a hacer estocadas hacia los lados.
Añadir peso
Ahora que ya controlamos los pasos hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, ha llegado el momento de agregar carga. El peso, por supuesto, dependerá de cada persona y de nuestros avances a la hora de realizar este ejercicio. Se suelen utilizar mancuernas, barras, sacos de arena o pesas rusas. Los sacos de arena y las barras se cargan sobre los trapecios. Ahora, las pesas o las mancuernas se mantienen en las manos. Hay que tener en cuenta que, muchas veces, el peso que se puede soportar con los brazos es menor que el que se puede soportar con las piernas. Las extremidades superiores suelen cansarse antes que las inferiores. De esta forma, hay deportistas que deciden cargar el peso en la espalda.
Beneficios de las estocadas
Son muchos los beneficios que se obtienen a la hora de realizar estocadas. Algunos de los más destacados son los siguientes:
- Se trabaja de una manera profunda la fuerza, principalmente la de las piernas, pero también la de la musculatura de la espalda.
- Es un ejercicio que implica un gran trabajo muscular y en el que se ven implicados los cuádriceps, los glúteos, los abductores, los gemelos, las lumbares y los abdominales.
- Las estocadas son un ejercicio que implica numerosas articulaciones. Este punto es beneficioso porque pone al cuerpo en movimiento. Sin embargo, también hay que tenerlo en cuenta a la hora de tomar precauciones, pues si no conocemos bien la técnica, podemos lesionarnos.
Contraindicaciones de las estocadas
Las estocadas tienen muchos beneficios, pero también algunas contraindicaciones:
- Las estocadas requieren de una técnica correcta y precisa. De no ser así, es mejor no llevarlas a cabo.
- Si una persona sufre, por ejemplo, de tendinitis, no debe realizar estocadas.
- Quien tenga artrosis, antes de hacer estocadas deben contar con la valoración de un médico para saber si le conviene o no hacer este ejercicio.
