La arrancada con mancuerna es uno de los ejercicios que están más de moda desde el auge de la nueva disciplina deportiva del crossfit. Es una variante de la arrancada o snatch clásico pero con la salvedad de que en vez de usar ambos brazos para levantar el peso, utilizamos sólo uno.
Otra de las diferencias es el uso de una mancuerna en vez de una barra olímpica o pica para ejecutar la arrancada con mancuerna, por lo que la técnica se distará sustancialmente en un ejercicio que aparentemente, es muy similar.
Sin más esperas, ejercicios en casa os acerca a vuestros hogares la arrancada con mancuerna:
¿Cómo se ejecuta la arrancada con mancuerna?
Coloca los pies a la altura de las caderas con una mancuerna frente a ti y agáchate desde la cadera para coger la mancuerna con una mano. Deberás mantener la curvatura natural en la espalda y, con los hombros relajados, sube el brazo con la mancuerna doblando ligeramente el codo a la vez que estiras las piernas y la espalda.
Ten en cuenta, que el brazo debe quedar debajo de la mancuerna y empuja de la mancuerna hacia el techo. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial y cambia de brazo después de cada serie.
Hay una variante del ejercicio que es usando una barra o una pica, cuya técnica es muy similar a la de la arrancada con mancuerna pero difiere en el punto de cómo agarrar la barra, pues para estabilizar la barra en vilo es necesario mucha fuerza en el agarre, en los hombros, trapecio y piernas y un despliegue de habilidades gimnásticas para su correcta ejecución.
Os dejamos un vídeo de cómo realizar la arrancada con mancuerna:
¿Qué músculos trabaja la arrancada con mancuerna?
Al igual que ocurre con el push press, el listado de músculos que trabaja es larga como a continuación os muestra ejercicios en casa:
- Deltoides anterior
- Rotadores del hombro
- Trapecio medio
- Trapecio superior
- Pectoral superior
- Abdominales oblicuos.
- Abdominales frontales.
- Cuádriceps.
- Femoral.
- Lumbares
- Glúteo
- Tríceps braquial.
- Bíceps braquial.
Conclusiones
La forma de emplear la arrancada con mancuerna en nuestras rutinas de entrenamiento puede ser variada. Al ser un ejercicio compuesto que implica tantas zonas musculares da mucho juego a la hora de combinarlo con otros ejercicios e incluso con pesos no especialmente altos, pueden realizarse interesantes entrenamientos cardiovasculares.
Summary
Article Name
¿Qué es la arrancada con mancuerna?
Author
Juan Manuel Toledo
EjerciciosEnCasa
