¿Las personas que siguen una alimentación veggie no ingieren las proteínas suficientes? ¿Los veggies tienen problemas de anemia y obligatoriamente se tienen que suplementar con hierro y B12?
Preguntas a las que contesta el pódcast “A gusto con la Tierra”
Mercado de verdura. EFE/Rodrigo Sura
La alimentación veggie ha tenido siempre ciertos mitos relacionados con los déficits y problemas de salud. Probablemente parte de la población que está pensando llevar una alimentación de este tipo tenga dudas.
El pódcast ‘A gusto con la Tierra’, conducido por Henar Fernández, se centra en desmentir algunas de las ideas más populares relacionadas con las dietas veggies. Noelia López, nutricionista de Nestlé responde a las cuestiones y clarifica las dudas.
“La realidad es que siempre que se siga correctamente y se valore desde un punto individual, ya que no debería ser igual la alimentación de un adolescente que la de una mujer embarazada, puede ser perfectamente una alimentación adecuada y saludable”.
indica la especialista en nutrición.
A través de un juego de verdadero o falso la presentadora y la experta sacan a la luz los mitos y realidades de las dietas veggie.
Las personas que siguen una alimentación veggie no ingieren las proteínas suficientes.
FALSO.
Las legumbres y los derivados como alternativas a la carne o los lácteos, y a alimentos de origen animal como el huevo, son ricos en proteínas.
“Aunque en general las legumbres y los cereales son deficitarios en algunos aminoácidos, es decir, no tienen proteína completa, no supone un problema porque nuestro hígado puede almacenarlos y combinarlos para crear nuevas proteínas que necesitemos según nuestra demanda”.
informa Noelia López.
Las proteínas y los nutrientes de las legumbres no se absorben con tanta facilidad como los de la carne.
VERDADERO.
Este ocurre por los llamados antinutrientes como los fitatos o la fibra que interfieren en la absorción de los nutrientes. Sin embargo, hay técnicas para minimizar este problema:
“Tomar germinados, remojar las legumbres, usar harinas de legumbres o tomar variedades sin piel como la lenteja roja”.recomienda la especialista.
En la alimentación veggie también podemos utilizar cocciones largas y las fermentaciones.
Los veggies que no consumen lácteos tienen problemas de osteoporosis.
FALSO.
Los lácteos son una fuente importante de calcio y vitaminas, pero no es la única fuente.
“Los veggies pueden encontrar alternativas vegetales ricas en este mineral como son las espinacas, el brócoli, la col rizada, el tofu, las bebidas vegetales e, incluso, en cereales”, desvela la nutricionista de Nestlé.
Otras opciones son semillas como la chía o el lino, o los frutos secos.
Los antinutrientes complican la absorción del calcio.
VERDADERO.
Aunque está afirmación sea cierta, hay soluciones.
“Vuelve a ser la fermentación la clave, como ocurre con el pan integral, la germinación o el triturado de semillas”, recuerda la especialista.
Los veggies tienen problemas de anemia y se tienen que suplementar.
SÍ Y NO.
La suplementación de B12 es siempre necesaria en veganos, y recomendable en vegetarianos, especialmente en “aquellas personas que no estén tomando huevos o lácteos de forma habitual”.
“Además debería estar supervisada por un personal sanitario puesto que hay diferentes formatos de suplementación con características distintas”.
Un consumo bajo de B12 puede provocar anemia megaloblástica y deteriorar el sistema nervioso dando lugar a “síntomas como hormigueos, perdida de concentración e incluso una cierta demencia”.
Esta proteína fabricada por bacterias se encuentra en alimentos de origen animal, a excepción de la miel.
Los alimentos vegetales no tienen este tipo de vitamina. La pequeña cantidad que podemos encontrar “se encuentra en los restos de tierra que podrían tener”.
“Las únicas fuentes vegetales de B12 son los alimentos enriquecidos con bebidas vegetales y los cereales del desayuno, y aún así no son suficientes”.
recalca la experta.
¿Las algas y la levadura de cerveza tienen B12?
“Es probable que sí lo tengan, pero no la tienen en su forma activa. Por lo tanto no podemos creer que consumiendo estos alimentos sería suficiente para cubrir las necesidades de vitaminas B12”, señala Noelia López.
¿Qué ocurre con el hierro?
En este caso la “suplementación no es obligatoria”. Los alimentos vegetales contienen hierro y, aunque tienen una forma distinta al hierro de la carne y se absorben peor, “podemos aumentar la biodisponibilidad combinando estos alimentos con otros ricos en vitamina C”.
Incluir el consumo de algas es muy recomendable porque aporta yodo.
FALSO.
Las algas son ricas en yodo, “pero tiene tal cantidad de este mineral y materiales pesados que pueden provocar efectos adversos en nuestra salud”.
El consumo frecuente de algas esta desaconsejado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
“Las culturas asiáticas, como la japonesa, consumen importantes cantidades de algas porque tienen una capacidad metabólica intestinal a este tipo de alimento”.
expone Noelia López.
En nuestra cultura occidental la sustitución de las algas es la sal yodada con la “que se evitaría el miedo a sufrir una carencia de yodo”.
¿Se puede ser deportista de elite y veggie?
VERDADERO.
Hay ejemplos de grandes deportistas que siguen una alimentación veggie como son Novak Djokovic y Serena Williams.
“Lo más sensato es acudir a un nutricionista especializado en alimentación deportiva para que te enseñen a cubrir tus necesidades alimentarias para alcanzar tus metas deportivas”.
recomienda la nutricionista.
