En el mundo del fitness uno de los ejercicios más importantes y conocidos son las sentadillas. La sentadilla con peso es en esencia el mismo ejercicio, pero con el agregado de ciertos accesorios para aumentar la dificultad.
Para los principiantes las sentadillas estándar pueden ser perfectas los primeros meses, pero con el pasar del tiempo pueden comenzar a perder efectividad, por lo que agregar peso resulta muy efectivo para poder seguir aprovechando los beneficios de este ejercicio para tonificar glúteos y piernas.
Hay que recordar que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que existen para fortalecer las piernas. Es por esta razón que son utilizadas por atletas de todo el mundo, incluso de talla olímpica, con el objetivo de aumentar la fuerza, acondicionamiento corporal y resistencia.
Cuando se realiza una sentadilla con peso, la dificultad para ejecutarlas aumenta, pero también se incrementan sus beneficios, siempre que se realicen con una técnica correcta y el peso no sea excesivo.
Existen diferentes formas de hacer sentadillas con peso, pero en la mayoría de los casos se realizan con barra. Esto permite fortalecer no solo las piernas, sino también el tren inferior, a la vez que se quema grasa y se pierde peso.
Técnica correcta para hacer una sentadilla con peso
Si has decidido que quieres empezar a hacer sentadillas con peso, es muy importante que las realices con una técnica adecuada, ya que una mala ejecución de las sentadillas puede provocar múltiples lesiones. Además, es recomendable que primero domines la técnica de las sentadillas sin peso.
Una técnica correcta debe comenzar por posicionarse adecuadamente desde el principio. Para esto es necesario asegurarse de que los pies se encuentren en concordancia con la anchura de los hombres. Los dedos de los pies deben estar hacia el frente y las rodillas deben estar al nivel de los dedos de los pies, aunque ligeramente hacia afuera. Nunca deben apuntar hacia adelante.
Al comenzar el movimiento es necesario que la cadera solo se mueva ligeramente. Específicamente, debe moverse hacia abajo y atrás, a la vez que el pecho debe mantenerse hacia arriba. Todo el peso del cuerpo debe centrarse en los talones, no en la punta de los pies.
Al flexionar las rodillas es muy importante no realizar una flexión excesiva capaz de hacer que lleguen más allá de los dedos de los pies, pues cuando esto ocurre incrementa mucho el riesgo de lesión.
Por otra parte, al descender el cuerpo debe permanecer firme. Aunque no se debe bajar en exceso, bajar muy poco tampoco es positivo, ya que, si no se baja lo suficiente, la activación de los músculos de las piernas es más limitada y menos efectiva.
También es de suma importancia asegurarse de que en todo momento el core se mantenga sólido y fuerte. Para esto se debe respirar profundamente justo antes de empezar a hacer la sentadilla y contraer el abdomen. De forma simultánea, se deben inclinar las caderas hacia atrás y los hombros y el pecho se deben llevar un poco hacia adelante. Esto ayudará a proteger la espalda.
Sin embargo, esta parte de la técnica resultará inefectiva si durante la ejecución del ejercicio se anula la tensión del abdomen y la parte superior del cuerpo o si se lleva la cabeza hacia atrás. Esto no quiere decir que se deba llevar la cabeza hacia adelante, sino que se debe mantener fija en una posición neutral y con vista hacia el frente.
En caso de que se estén realizando las sentadillas con peso utilizando mancuernas, se deben mantener en una posición perpendicular respecto al cuerpo. Además, se debe evitar balancear las mancuernas, ya que se tienen que mantener lo más estáticas posibles. Si resulta demasiado difícil, es recomendable reducir el peso.
En el caso de que se use una barra, se debe utilizar un agarre con distancia neutral entre una mano y otra. Se puede posicionar la barra frente al cuerpo o apoyarse detrás de la nuca. Sin embargo, el agarre frente al cuerpo tiene mayor dificultad, por lo que solo se recomienda para personas que tengan dominada la técnica de otros tipos de sentadilla.
Además, en la sentadilla con barra y agarre frontal es muy importante mantener las muñecas en una postura neutral, ya que inclinarlas demasiado ejerce una presión que las hace propensas a padecer lesiones. Por otro lado, en todos los tipos de sentadillas con barra se debe evitar el balanceo hacia cualquier lado.
Beneficios de la sentadilla con peso
Con lo anteriormente explicado serás capaz de realizar sentadillas con peso sin tener que verte afectado por lesiones o por una baja efectividad del ejercicio. Sin embargo, esto no es lo único que resulta relevante conocer sobre las sentadillas, ya que también es crucial comprender todos los beneficios que conlleva incorporar sentadillas con peso en una rutina.
Queman una gran cantidad de calorías
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para quemar calorías. De hecho, al tratarse de un ejercicio de alta intensidad, produce una quema de calorías capaz de prolongarse hasta 24 horas después de la finalización del ejercicio. Esto lo hace muy efectivo para bajar de peso.
Incrementan la resistencia y flexibilidad
Las sentadillas con peso son un buen ejercicio para incrementar la flexibilidad en el área de las caderas. Además, si se ejecutan constantemente y con una técnica adecuada, también ayuda a aumentar la resistencia en las piernas. Esto se debe a que los músculos utilizados en las sentadillas son los mismos que se utilizan para correr.
Gracias a esto pueden ser un gran ejercicio complementario para las personas que practican running.
Aumenta la densidad ósea
Hacer sentadillas con peso aumenta la densidad ósea en los músculos grandes del cuerpo que se ubican en el área de las piernas, espina dorsal y caderas. Esto se traduce en un menor riesgo de sufrir algunas enfermedades como la osteoporosis.
Ayudan a corregir la postura
Como si no fuera suficiente con su capacidad para potenciar los huesos y los músculos, hacer sentadillas también ayuda a corregir posturas inadecuadas, puesto que mejora la firmeza del cuerpo.
Consideraciones sobre la sentadilla con peso
Si eres un principiante, debes dedicar un especial esfuerzo al dominio de la técnica de las sentadillas con peso, sobre todo las primeras veces que realices el ejercicio. Es recomendable que tengas en consideración cuáles son los errores y riesgos más comunes que cometen los principiantes.
Uno de los principales errores es exagerar la postura. Esta no debe ser muy estrecha, pero tampoco muy ancha, por lo que se debe buscar un equilibrio. También es muy importante evitar llevar el peso hacia adelante, ya que esto afecta negativamente a las rodillas.
Al hacer las sentadillas con una barra se debe tener cuidado con el arco de la espalda y el cuello, ya que una mala colocación de la barra puede lesionar ambas áreas.
Por otro lado, aunque es muy importante la dedicación para obtener éxito con este ejercicio, no se debe caer en el error de pensar que un entrenamiento excesivo dará mejores resultados. La realidad es que un número excesivo de sentadillas hará que los tendones se agoten y probablemente genere un esguince.
Otro error muy común es hacer que las rodillas se inclinen en un ángulo que supere los noventa grados, lo que ejerce daño en los ligamentos. Por último, es vital asegurarse de mantener la espalda recta para no sobrecargarla y aumentar el riesgo a padecer hernias discales.
