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El queso es uno de los alimentos más consumidos a nivel mundial, conocido por su variedad de tipos y propiedades nutricionales. Este producto lácteo, elaborado a partir de la leche de vaca, cabra u oveja, o de legumbres en el caso de quesos vegetales, ofrece una amplia gama de sabores y texturas, lo que lo convierte en un ingrediente versátil en la cocina. Desde quesos suaves como el brie hasta los más curados como el parmesano, su uso es común en una gran cantidad de recetas diarias.
A nivel nutricional, el queso destaca por su alto contenido en proteínas, grasas y minerales como el calcio y el fósforo, lo que lo convierte en una opción nutritiva, siempre que se consuma con moderación. Sin embargo, debido a su contenido en grasas saturadas, su consumo excesivo puede aumentar los niveles de colesterol LDL, lo que genera un debate sobre los beneficios y riesgos de su ingesta diaria. Ahora bien, ¿qué sucede si se consumen dos lonchas de queso al día?
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María del Pilar Díaz
Según la guía de Planificación de Alimentos del Ministerio de Sanidad, los productos lácteos, incluyendo el queso, pueden formar parte de una dieta equilibrada siempre que se limiten las porciones. La recomendación general es que los adultos consuman alrededor de 250 gramos de lácteos al día, lo que equivaldría aproximadamente a un vaso de leche o dos o tres lonchas de queso. No obstante, es importante tener en cuenta el tipo de queso y la cantidad ingerida, ya que no todos los quesos son iguales en cuanto a su contenido graso y calórico.
Lo que dice la OMS
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud, en su guía de Alimentación Sana, incide en la importancia de priorizar las frutas, verduras, legumbres y frutos secos en una dieta equilibrada, y recomienda unos 400 gramos de frutas o verduras al día, sin contar las patatas. Menos de nuestro 10 % de ingesta calórica diaria deberían ser azúcares libres, y un máximo al día del 30 % de la ingesta calórica correspondería a grasas, donde se incluye el queso. Recomienda el consumo de lácteos desnatados para reducir el consumo de grasas saturadas.
A su vez, la OMS explica que son preferibles las grasas no saturadas de los pescados o frutos secos, que las grasas saturadas de la mantequilla o los quesos. Estas grasas saturadas deberían limitarse al 10 % de la ingesta calórica diaria. Sobre el queso, la OMS también explica que su contenido en sal pasa desapercibido para el consumidor, que supera los 5 gramos recomendados al día sin darse cuenta.
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El queso es beneficioso, pero con moderación
Desde la Universidad de Harvard, se destaca que el queso es una fuente importante de nutrientes como vitamina B12, vitamina A y calcio, esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, coincidiendo con la OMS, hacen hincapié en que el consumo de queso debe ser moderado, especialmente debido a su contenido en grasas saturadas. Un aspecto interesante que resalta Harvard es que el queso puede ser beneficioso en la dieta si reemplaza a otros alimentos menos saludables, como la carne roja o los carbohidratos refinados.
Además, sugieren que los beneficios del queso se potencian cuando se consume junto con alimentos saludables como verduras y frutas, en lugar de combinarlo con alimentos procesados o ricos en grasas. Aunque el queso no es un alimento que deba consumirse en grandes cantidades, pequeñas porciones diarias pueden tener efectos positivos para la salud, siempre que se mantenga un equilibrio en la dieta.
Priorizar quesos bajos en grasa
La Cleveland Clinic ofrece una visión más detallada sobre los efectos del queso en la salud cardiovascular. Aunque reconoce sus beneficios en términos de contenido nutricional, advierte que el exceso de grasas saturadas presentes en muchos quesos puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Por lo tanto, propone que quienes decidan consumir queso a diario opten por versiones bajas en grasa o quesos frescos, como el ricotta o el cottage, que tienen menor contenido en grasas saturadas.
En términos generales, la Cleveland Clinic recomienda que el consumo de queso sea limitado a porciones pequeñas, alrededor de 30 gramos al día, para obtener los beneficios sin incurrir en riesgos para la salud. Además, aconsejan combinar el queso con alimentos ricos en fibra y bajo contenido en grasas saturadas.
Su alto contenido en grasas saturadas requiere control para cuidar la salud cardiovascular
El queso y la salud cardiovascular
The Healthy, una publicación especializada en bienestar, aborda el consumo diario de queso con un enfoque en los posibles beneficios y riesgos. Según este medio, las pequeñas cantidades de queso, como dos lonchas al día, pueden proporcionar proteínas y calcio, fundamentales para la salud ósea y muscular. No obstante, advierten que el consumo excesivo, especialmente de quesos curados y ricos en sal, puede contribuir a un aumento en la presión arterial y otros problemas de salud.
Una de las recomendaciones de The Healthy es optar por quesos bajos en sodio y preferiblemente de origen natural, sin procesar. Esto ayudaría a minimizar los efectos negativos del consumo de queso en la salud y aprovechar mejor sus beneficios nutricionales, a la vez que disfrutamos de su atractivo sabor.
