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Alimentarse bien en la cena tiene una relación directa con la calidad del sueño. Según numerosos expertos en nutrición, los alimentos que consumimos por la noche pueden influir notablemente en cómo conciliamos el descanso y cómo nos sentimos al despertar. Entre los nutrientes esenciales, el triptófano se ha destacado por su papel en mejorar el sueño, debido a que este aminoácido es esencial para la síntesis de serotonina y melatonina, neurotransmisores clave en el ciclo del sueño y la regulación del estado de ánimo.
En el podcast Con jengibre y limón, Sandra Moñino, nutricionista y creadora de contenido en redes sociales, recalca la importancia de evitar la exposición a los alimentos que provocan excitación y pueden interrumpir el descanso, tales como el café y las bebidas carbonatadas, y, en su lugar, recomienda aquellos ricos en triptófano “como los frutos secos, el plátano o el kiwi”.
El triptófano se obtiene a través de la dieta, ya que el cuerpo no lo produce por sí solo. Esto hace necesario incluir ciertos alimentos en la cena, los cuales ayudan a inducir el sueño de manera natural, ofreciendo una alternativa saludable a otros métodos más invasivos. Según Moñino, consumir alimentos adecuados antes de dormir puede ser decisivo para alcanzar un descanso reparador y disfrutar de sus beneficios al día siguiente.
Alimentos ricos en triptófano para dormir mejor
Son muchos los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial para el organismo, y su consumo en la cena puede ayudar a establecer un ciclo de sueño más profundo y reparador. El pavo y el pollo, por ejemplo, son fuentes de proteínas de alta calidad, y al contener buenas dosis de triptófano, ayudan a mantener un estado de ánimo equilibrado y promueven el descanso. La leche, ampliamente conocida por su capacidad para mejorar el sueño, ofrece triptófano y, además, proporciona calcio, que potencia aún más la producción de serotonina.
Para quienes buscan opciones vegetales, alimentos como las espinacas y las nueces también son excelentes fuentes de triptófano. Las espinacas, además de su aporte de este aminoácido, ofrecen hierro y otros minerales que ayudan en la producción de energía y en el sistema inmunológico, mientras que las nueces son ricas en grasas saludables que pueden contribuir a reducir el estrés.
Otros alimentos destacados son el plátano y los productos derivados de la soja, como el tofu. El plátano es una fruta que, además de triptófano, contiene potasio y magnesio, minerales que relajan los músculos y favorecen un sueño tranquilo. Por otro lado, los productos de soja, como el tofu y la bebida de soja, son ricos en proteínas vegetales y aportan una buena cantidad de triptófano, por lo que son ideales para incluir en la cena.
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Incluir estos alimentos en la última comida del día es una forma natural de contribuir a la calidad del sueño, y su consumo no requiere grandes cambios en la dieta, ya que pueden combinarse en platos sencillos y variados, desde ensaladas con nueces y espinacas hasta un batido de plátano con leche. Con estas opciones, se puede disfrutar de una cena ligera y funcional que impulse el bienestar nocturno y favorezca un descanso profundo y reparador.
Consejos sobre el consumo de triptófano
Para aprovechar al máximo los efectos del triptófano, los expertos sugieren acompañar estos alimentos con carbohidratos complejos como el arroz integral, lo cual facilita la absorción del triptófano en el cerebro. Según la Universidad de Navarra, también se recomienda combinar triptófano con vitamina B6 (presente en alimentos como plátanos) para una conversión más efectiva en serotonina. La integración de alimentos con este aminoácido en la dieta diaria puede, así, contribuir a la mejora del bienestar emocional y mental.
El triptófano es un aminoácido esencial para la generación de serotonina y melatonina, que ayudan a conciliar el sueño
La guía completa sobre el triptófano destaca que no solo es crucial para el sueño, sino que también tiene un impacto positivo en el estado de ánimo. Esto, junto a una dieta equilibrada y otros cuidados del estilo de vida, puede hacer de cada cena un paso sencillo pero efectivo hacia noches de descanso completo y mayor calidad de vida.
