La periodización en el entrenamiento de levantamiento de pesas a menudo se subestima en el mejor de los casos, o se desestima por completo en el peor. Por un lado, podemos encontrar deportistas que ejecutan el mismo esquema monótono de repeticiones y series durante meses sin ningún concepto de sobrecarga progresiva preguntándose por qué no están progresando.
Por otro lado, tenemos levantadores que marcan en rojo cada entrenamiento, con un RPE máximo de 20 para cada serie, y también se preguntan por qué se han estancado en su rendimiento.
La combinación ideal de volumen e intensidad debe cambiar en el transcurso de un macrociclo de entrenamiento para mitigar la fatiga y maximizar las ganancias. Encontrar ese equilibrio entre la cantidad de trabajo que está haciendo con el total de repeticiones, series y carga (volumen) y qué tan pesado está levantando (intensidad) es crucial para asegurarse de que progresa, evita lesiones y está lo más preparado posible para día de la reunión.
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Definiendo el equilibrio ideal
El fitness y la fatiga tienden a estar inversamente relacionados, por lo que si el objetivo es optimizar el rendimiento y el progreso, la fatiga excesiva es el enemigo. Equilibre el volumen y la intensidad ideales del entrenamiento con los productos ideales para maximizar sus ganancias.
El atleta que frecuentemente excede su propia capacidad para entrenar volumen e intensidad no tendrá éxito a largo plazo. ¡Más no siempre es mejor! Sí, se siente genial superar las barreras en el entrenamiento, lo que se puede hacer estratégicamente, pero lo más importante es que ejecute el volumen suficiente para impulsar las adaptaciones deseadas sin obstaculizar su rendimiento en sesiones futuras. Este objetivo se conoce como su volumen máximo recuperable.
En el otro extremo del espectro está el atleta que entrena constantemente muy por debajo de su capacidad, incapaz de proporcionar un estímulo lo suficientemente fuerte como para provocar el crecimiento muscular y ganancias de fuerza. Este atleta puede necesitar un aumento de volumen para lograr la dosis de carga adecuada. Este concepto se conoce como su volumen mínimo efectivo (MEV), el umbral de trabajo que debe alcanzarse en el entrenamiento para lograr mejoras constantes y notables.
Lo que dice la ciencia
La investigación ha demostrado que entre 5 y 20 series por semana puede ser suficiente para impulsar las ganancias de fuerza e hipertrofia. Ese es un rango bastante amplio. Además, el «volumen alto» es relativo a cada atleta individual, lo que significa que el volumen alto para una persona puede estar muy por debajo del nivel de otro atleta.
En lugar de asignarte una cantidad arbitraria de series para superar una meseta de entrenamiento, intenta aumentar tu volumen actual en un 20 por ciento, monitorea tu progreso durante 8-12 semanas y reevalúa a partir de ahí.
Aquí hay algunas preguntas que debe hacerse al monitorear su progreso:
Si la fuerza es tu objetivo:
¿Me estoy volviendo más fuerte?
¿Estoy levantando el mismo peso para más repeticiones o con un valor de RPE más bajo?
¿Me estoy agotando más y los pesos simplemente no suben?
Si su objetivo es la hipertrofia muscular:
¿Estoy ganando masa muscular magra?
¿Puedo ver cambios positivos en la composición corporal?
¿Estoy increíblemente dolorido/incapaz de seguir el ritmo de la frecuencia e intensidad del entrenamiento?
Idealmente, el volumen y la intensidad se mezclarán dentro de un programa de entrenamiento periodizado. Si bien hay muchas formas de crear periodización, una de las formas más simples es alternar la acumulación con la intensificación, trabajando hacia una fase de pico más intenso antes del periodo final deseado.
Fase de acumulación e intensificación
Durante la fase de acumulación, también conocida como fase de hipertrofia, el volumen es alto y la intensidad moderada. Esta fase de 4-6 semanas es cuando el levantador ve las mayores ganancias en la capacidad de trabajo, la adquisición de habilidades y el tamaño de los músculos.
Luego viene la fase de intensificación, que es cuando la intensidad aumenta. Si bien el número de series puede disminuir ligeramente durante estas 3-6 semanas, se espera que el trabajo total realizado aumente durante esta fase. La fatiga es alta durante esta fase, pero las cosas realmente comienzan a juntarse en términos de un progreso notable.
A medida que se acerca la competencia, reduzca el volumen aún más durante las 1-2 semanas de la fase de pico. Esto es para evitar la acumulación de fatiga no deseada, que podría ser perjudicial para el rendimiento del deportista en la toma de marcas. Durante este tiempo, la intensidad se mantiene alta para proporcionar el estímulo adecuado para la producción de fuerza máxima, mientras que realizar menos series ayuda a mitigar el riesgo de daño tisular excesivo y la posterior inflamación que puede estar asociada con el entrenamiento de alto volumen.
El volumen y la intensidad juegan una partida interminable del gato y el ratón mientras persigues las ganancias máximas con la mínima fatiga. Si sigues el programa y todo sale como se anticipó (lo cual, debo añadir, rara vez sucede), estarás perfectamente preparado para ir progresando de forma paulatina a lo largo del tiempo.
