Con la llegada de septiembre, y el fin de las vacaciones estivales, las oficinas y las aulas se vuelven a llenar. Pero no son los únicos sitios. El gimnasio vive su particular agosto, pues reúne a los deportistas habituales que retoman sus rutinas, más los nuevos, que ven en este comienzo de curso una oportunidad para ponerse en forma. Con ello, empiezan las primeras lesiones. ¿Es posible evitarlas con una buena dieta? Los expertos apuntan a que no “existe la magia”, pero que es recomendable seguir una alimentación variada y mantenerse hidratado para prevenirlas. Además, la fruta tiene un papel protagonista.
La nutricionista deportiva Myriam Royo sostiene que no existe una dieta concreta con la que evitarlas, pues las lesiones vienen de diferentes focos. “Lo que sí que podemos es controlar puntos que nos van a aumentar el riesgo de lesiones. La pieza de fruta previa al entrenamiento nos va a producir que tengamos unos niveles de glucógeno muscular más cargados y va a evitar que padezcamos una lesión, por ejemplo, por deshidratación muscular o porque el músculo no tenga los suficientes nutrientes para desarrollar la actividad física”, explica.
Pese a los beneficios que pueda ofrecer, los pilares son una alimentación completa, equilibrada y una buena hidratación —siempre con agua—, ya que permitirá mantener un grado de salud muscular que prevenga las lesiones.
María José Lora es dietista-nutricionista que desarrolla su actividad profesional en un hospital sevillano. Sobre esta cuestión, destaca el papel de los micronutrientes, pues cumplen “una función muy importante al aportar las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo”. Estos lo podemos encontrar en “casi todos los alimentos”, tal y como asegura. “La leche y derivados nos aportan el calcio. Las verduras, especialmente las verdes, y las legumbres, el hierro. Los cítricos, vitamina C… Tenemos que comer de todo”, sintetiza.
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Además, insiste en que “no falte” las cinco raciones diarias de verdura y fruta, ya que es muy importante hidratar músculos. “Las lesiones se producen en los músculos y en los huesos porque hay un déficit de esos micronutrientes”, defiende.
Dietas para los distintos tipos de deportes
Ambas expertas coinciden en el papel fundamental de la alimentación en el ejercicio físico, ya sea en los novatos, en los deportistas habituales o, por supuesto, en los de élite. “Influye en el antes, en el durante y en el después”, recuerda Lora.
Royo puntualiza que no existe una “alimentación genérica”, sino que varía en función de la actividad, el tipo, la duración y la intensidad. “Esto es como el combustible de cualquier vehículo, vamos a utilizar uno u otro en función del que sea”, explica. En cuanto a las pautas más genéricas, destaca el papel de la hidratación antes, durante y después. También incluye una “buena fuente de carbohidratos para que el cuerpo cuente con los suficientes recursos” para poder desarrollarla, para mantener la intensidad, para un aumento de masa muscular, si se requiere, o para mejorar la recuperación. Es entonces cuando la fruta vuelve a ser protagonista. Puede ser fruta al uso o deshidratada, para “un poquito más de intensidad”. Por ello habla de algunos alimentos como el dátil o la pasta. “Sería interesante para poder ser una fuente saludable de carbohidratos para la práctica deportiva”, comenta.
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Lora desgrana a grandes rasgos qué tipo de nutrientes y alimentos son recomendables en función del tipo de deporte. Para los aeróbicos, el macronutriente más importante es el hidrato de carbono, pues “aporta energía”. Por ello, apuesta por consumirlo horas antes del ejercicio. Estos han de ser complejos y se encuentra en productos como la pasta, el arroz o la patata, “en las cantidades adecuadas”. También apunta a los micronutrientes, también mencionados anteriormente.
En cuanto al ejercicio anaeróbico, pone el foco en la proteína. “Van a necesitar mucho que la musculatura esté muy muy oxigenada, que tenga mucha energía para que el músculo se pueda desarrollar. Y donde mejor la encontramos es en el huevo, es el alimento rey de la proteína”. Además, también destaca el valor de las carnes magras.
Pese a que destaca estos alimentos, la clave se encuentra en una dieta equilibrada adaptada a la persona.
Con la llegada de septiembre, y el fin de las vacaciones estivales, las oficinas y las aulas se vuelven a llenar. Pero no son los únicos sitios. El gimnasio vive su particular agosto, pues reúne a los deportistas habituales que retoman sus rutinas, más los nuevos, que ven en este comienzo de curso una oportunidad para ponerse en forma. Con ello, empiezan las primeras lesiones. ¿Es posible evitarlas con una buena dieta? Los expertos apuntan a que no “existe la magia”, pero que es recomendable seguir una alimentación variada y mantenerse hidratado para prevenirlas. Además, la fruta tiene un papel protagonista.
