Así es cómo fui eliminando la comida procesada de mi dieta

Si queremos mejorar nuestra dieta, una de las primeras cosas que debemos hacer es reducir la comida procesada. Los alimentos procesados son aquellos alimentos naturales que han recibido algún tratamiento industrial y, normalmente, los podemos identificar porque vienen en bolsas, empaquetados o no tienen su forma o composición original.

No es fácil eliminar la comida procesada de la dieta. De hecho, la mayor parte de alimentos que hay en un supermercado son procesados. Casi todos los anuncios de alimentos, son de alimentos procesados y, si salimos a comer fuera, la mayor oferta alimentaria que tenemos es de alimentos procesados. No es fácil, pero hoy os vamos a dar unos consejos para que podáis ir eliminando este tipo de alimentos de vuestra dieta.

Empezando por las bebidas: quitando refrescos y poniendo agua

Las bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas son tan frecuentes en nuestra dieta que ni nos damos cuenta de que son un lastre en nuestra alimentación. Sé que no se pasa de beber refrescos a diario a beber agua de la noche a la mañana, pero hay cosas que podemos hacer para reducir su consumo.

Yo os propongo un “desenganche” progresivo, tanto de las bebidas azucaradas como de las bebidas alcohólicas. Ve marcándote retos a corto plazo, aquí un ejemplo de cómo reducir el consumo de bebidas azucaradas o alcohólicas:

Semana 1	Beber como mucho una bebida azucarada o alcohólica al día. El sábado o domingo lo dejamos como día libre.
Semana 2	Beber como mucho una bebida azucarada o alcohólica, un día sí y otro no. De nuevo, sábado o domingo lo dejamos libre.
Semana 3	Beber solo bebidas azucaradas o alcohólicas en fin de semana.
Semana 4	Beber solo una bebida azucarada o alcohólica el sábado y libre el domingo, o viceversa.
Semana 5	Beber como mucho tres bebidas azucaradas o alcohólicas durante el fin de semana.
Semana 6	Beber como mucho dos bebidas azucaradas o alcohólicas durante el fin de semana.
Semana 7	Beber como mucho una bebida azucarada o alcohólica durante el fin de semana.
Semana 8	Intentar no beber ninguna bebida azucarada o alcohólica durante toda la semana.

Otra estrategia que podemos seguir es la de sustituir esas bebidas azucaradas o alcohol por otro tipo de bebidas. El agua, como hemos dicho, es la mejor opción, pero también podemos sustituir los refrescos por nuestros propios zumos naturales, té o similar. A mí, por ejemplo, me funcionó el añadir unas gotas de limón o naranja al agua, ya que le daba algo de sabor y no echaba tanto de menos el dulzor de otras bebidas. Pero hay más formas, por ejemplo y ahora que aprieta el calor, nuestros compañeros de Directo al Paladar nos dan algunas ideas de cómo preparar aguas de verano.

Cambiar los snacks tradicionales por snacks saludables

Esto tampoco es fácil, porque los snacks digamos “de bolsa”, tipo patatas fritas, ganchitos, doritos, etc. son ricos en sal, azúcares, grasas o saborizantes, lo que los hace muy apetecibles. Pero podemos hacer nuestros propios snacks.

Para mí, el sustituto de estos snacks fueron los frutos secos crudos: anacardos, almendras, nueces y pipas. Siempre tengo en la mesa un tarro con una mezcla de estos frutos secos y cuando me pica el gusanillo cojo un puñado.

Más frutas, vegetales y hortalizas

Este tipo de alimentos es más normal que los tomemos al natural, no hay tantos alimentos procesados derivados de ellos. Ir a la frutería y llenar tu nevera y despensa de frutas, verduras y hortalizas va a hacer que desplaces de la dieta a otros alimentos procesados.

Por ejemplo: fruta natural en lugar de en almibar, vegetales u hortalizas hervidas, cocidas o crudas en lugar de platos precocinados. Ensaladas en lugar de snacks o entrantes procesados. Fruta o granizado de fruta de postre en lugar de helados, postres lácteos, tartas o similar.

Es fácil cansarse de las frutas y las verduras, por eso lo mejor es ir variando. La forma más fácil de variar estos alimentos es consumir los de temporada, así nuestro bolsillo también nos lo agradecerá. A mí me sirvió mucho el calendario frutero, donde se puede ver qué alimento es de temporada. No obstante, tener un frutero de confianza ayuda, ya que nos irá diciendo qué alimentos son de temporada.

Cocinar en casa es un paso importante para dejar de lado los procesados

Toda la comida precocinada o rápida de preparar es procesada. Aprender a cocinar es una de las mejores formas de evitar los alimentos procesados. Normalmente cocinamos con alimentos naturales, sin tratar: carnes, pescados, huevos, vegetales, hortalizas…Cocinar en casa preparando nuestro propio menú nos asegura utilizar menos la comida precocinada procesada.

Yo me considero algo falto de recursos en la cocina, pero si en lugar de coger una bolsa de comida precocinada hago un filete a la plancha con verduras al vapor, tardo casi lo mismo en prepararlo y es mucho más sano. En Directo al Paladar también podemos encontrar ideas para cocinar sano: el menú ligero del mes.

Otra cosa que me ha ayudado a cocinar en casa es el uso de la Thermomix, eligiendo bien las recetas es una forma muy práctica de comer sano sin tener muchos conocimientos de cocina.

Otro ejemplo en cuanto a la cocina es el de las salsas y aderezos. Si aprendemos a hacer nuestras propias salsas o aderezos con alimentos sin propios.

En la cesta de la compra está la clave para eliminar los procesados de tu dieta

Todo lo que hemos dicho anteriormente se resumen en una cosa: hacer una buena lista de la compra. Si cuando vamos a comprar dejamos de lado los alimentos procesados, ya solo los tendremos si comemos fuera de casa. Como reza el dicho: “la mejor forma de no caer en la tentación es evitarla”.

En este sentido, yo noté un cambio grande cuando dejé de ir a grandes superficies a comprar y me pasé a las tiendas de barrio: pescadería, carnicería y frutería. Aunque aquí también hay alimentos procesados, son más secundarios y no están tan presentes.

Al final te acostumbras a comprar carne y pescado, en lugar de sus derivados, a comprar frutas y verduras, en lugar de snacks u otros acompañamientos para el plato principal y, lo más importante para mí, se vuelve a apreciar el sabor y calidad de la materia prima, sin procesar, que eso también es importante: volver a reeducar a nuestro paladar a sabores más puros, provenientes de alimentos sin tratar.

Quitar los procesados de la dieta no es fácil, pero se puede

En mi caso no soy radical y he pasado de comer procesados a no comer nada den un día para otro. Ha sido un proceso más a largo plazo, sin prisa pero sin pausa. Sigue habiendo alimentos procesados en casa, pero intentamos que los platos principales y el grueso de las comidas no sean procesados.

Cuando tu organismo está acostumbrado a un tipo de comida, cambiar radicalmente cuesta. Sin embargo, hacerlo poco a poco no cuesta tanto. Como el ejemplo que he puesto en el caso de las bebidas, lo ideal es marcarse objetivos asequibles a corto plazo, cada semana: beber menos refrescos, comprar menos snacks, cocinar más en casa, cuidar lo que se pide cuando se come fuera…Como hemos dicho mil veces: no hacer dieta, sino cambiar de hábitos alimenticios.

Pero sin duda, lo que yo considero lo más importante es hacer una buena compra de alimentos. Cuando tu cesta de la compra se basa en alimentos digamos “naturales”, los procesados pasan a un segundo plano e incluso se va perdiendo la apetencia por ellos.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en agosto de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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