Hacer ejercicio es realmente una forma pésima de quemar grasa corporal. La cantidad de calorías quemadas sorprende a la mayoría de la gente.
He estado predicando eso durante mucho tiempo, pero mi congregación de creyentes es patéticamente pequeña. Porque hay pocas creencias sobre el fitness tan profundamente arraigadas como la supuesta asociación positiva entre el ejercicio y la pérdida de grasa.
Personalmente, sé que el ejercicio no suele funcionar bien para perder grasa debido a la experiencia. Cuando has arrastrado tu cuerpo sobre la superficie de la Terra Firma tanto tiempo como yo, ves cosas. Aprendes cosas. Y lo que he visto y aprendido es que casi nadie que decida perder grasa corporal simplemente levantando objetos, pedaleando, nadando, caminando o bebiendo lúpulos, lo hace, o al menos no en un grado apreciable.
También hice las matemáticas. Uno prácticamente tendría que arrastrar un trineo lleno de calabzas hasta el Kilimanjaro. Y no solo de la manera normal. Sino mientras usa una de esas bandas elásticas de color neón para trabajos pesados alrededor de los muslo para igualar el número de calorías ahorradas simplemente por no servirse unos segundos en la cena.
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¿Por qué no funciona tan bien el ejercicio?
Pero olvide lo que sé, o creo que sé, porque ahora hay algunas pruebas científicas que respaldan la idea de que el ejercicio simplemente no está a la altura cuando se trata de perder grasa. ¿Cuánto impacto en el plexo solar proporciona un nuevo estudio a esta creencia consagrada sobre el ejercicio?
Bueno, por cada 100 calorías que podría esperar quemar con el ejercicio, en realidad quema menos de 72. Sin embargo, eso es solo el promedio; incluso podría quemar menos calorías.
Esto se debe a que los niveles de actividad supuestamente «traen rendimientos decrecientes de energía debido a las respuestas compensatorias en los gastos de energía sin actividad«. En resumen, estás quemando menos calorías de las que pensabas y el resultado de varios minutos o incluso horas de ejercicio no es aditivo.
En otras palabras, si una actividad supuestamente quema 100 calorías por hora, hacerlo durante dos horas no quemará 200 calorías ni nada parecido.
LAS CALORÍAS REALES QUEMADAS
Los científicos han sospechado durante mucho tiempo que estaba sucediendo algo extraño con el ejercicio y el gasto de energía. Pero la idea realmente ganó fuerza en 2012 cuando se publicó un estudio sobre cazadores-recolectores africanos.
Mientras estos miembros de la tribu pasaban horas caminando, trotando, cortando matorrales, trepando árboles e inclinándose para recoger alimentos, quemaron aproximadamente tantas calorías diarias en total como el occidental promedio, cuya tarea diaria más extenuante era asomarse a la ventana en el camino de entrada para recibir su saco de chili dogs cuando calcularon mal la distancia desde su automóvil hasta el cajero.
La única conclusión posible de ese estudio fue que los cuerpos de los cazadores-recolectores compensaban de alguna manera todo ese trabajo para que no se murieran de hambre mientras buscaban comida.
El estudio probablemente fue parte del impulso de un grupo de científicos de todo el mundo, dirigido por Vincent Careau y Lewis Halsey, para reunir los datos metabólicos de múltiples estudios en los que participaron 1754 hombres y mujeres, todos los cuales habían bebido «agua doblemente etiquetada, «que es el punto de referencia para la investigación metabólica. (La técnica fue desarrollada para medir el gasto energético de vida libre en animales y humanos).
Y no sólo eso…
Los investigadores recopilaron medidas de composición corporal y gasto de energía basal, que es una medida de cuántas calorías quema una persona con solo existir. Luego restaron los gastos de energía basal de los gastos totales de energía (las calorías quemadas a través del ejercicio, caminar e incluso inquietarse).
Luego compararon estos números con modelos estadísticos para calcular cuántas calorías quema la gente moviéndose más, por ejemplo, haciendo ejercicio.
Lo que encontraron fue que las personas no tienden a quemar más calorías cuando hacen ejercicio… bueno, al menos no tantas como cabría esperar. Como revelé anteriormente, la mayoría de la gente parecía quemar sólo el 72% de las calorías, en promedio, de lo que podría predecirse a partir de las estimaciones tradicionales de ejercicio y gasto calórico.
Además, este número se vio enormemente afectado por la masa corporal. Las personas con más peso pueden compensar hasta en un 50% por el ejercicio. Eso significa que si el indicador ya enormemente inexacto en la cinta de correr decía que estaban quemando 200 calorías por hora, es posible que solo estén, en realidad, quemando 100 calorías.
Esto bien puede explicar a todas esas personas con sobrepeso que a veces pasan horas en la cinta durante semanas, solo para perder casi nada de grasa. Es posible que les debamos a todos una disculpa por sospechar que estaban alimentando sus entrenamientos con copiosas cantidades de pasteles.
QUÉ SIGNIFICA ESTA INFORMACIÓN
Las implicaciones inconvenientes de este estudio, al menos para las personas que hacen ejercicio y son conscientes del cuerpo, es que los efectos de quema de calorías del ejercicio no son los que se promocionan. También ayuda a explicar los hallazgos del matemático Kevin Hall, Ph.D., cuyos cálculos presagiaron los hallazgos de Careau y Halsey.
Hall descubrió que en el transcurso del primer año de dieta, las personas solo perdieron aproximadamente la mitad de lo que se había predicho. Calculó que para la mayoría de las personas, la verdadera cantidad de calorías que se necesitan para quemar medio kilo de grasa es de alrededor de 7.000 y no de las 3.500 que nos han enseñado a todos.
Lo que Hall podría haber tropezado fue simplemente la realidad matemática detrás de lo que Careau y Halsey llamaron «compensación de calorías«, que, en términos prácticos, significa que las personas con un gasto energético de actividad superior al promedio tienden a tener una energía basal inferior al promedio. gasto.
Entonces, según sus hallazgos, cuanto más activo eres, en promedio, menor es el porcentaje de calorías que quemas porque tu cuerpo lo compensa. Esta compensación puede ocurrir reduciendo la cantidad de energía gastada en la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) o por algún otro fenómeno impensable.
Todo esto, por supuesto, parece estar regido por la genética. Algunas personas pueden ser «compensadores débiles» y, para ellas, el ejercicio podría ser una valiosa intervención para perder grasa (aunque no tan valioso como simplemente practicar alguna restricción de calorías).
Los «compensadores fuertes«, por otro lado, podrían querer aceptar que, para ellos, el objetivo principal del ejercicio debería ser cosechar sus otros beneficios en lugar de una pérdida de peso significativa.
En el futuro, probablemente seremos capaces de evaluar a las personas para ver si el ejercicio «vale la pena» para ellos como una intervención para perder peso. Aun así, mi punto inicial sigue siendo: la restricción de calorías es una forma mucho mejor de perder grasa corporal. Independientemente de si eres un compensador fuerte o un compensador débil.
Referencias
- Vincent Careau, Lewis Halsey, et al. «Energy compensation and adiposity in humans,» Current Biology, 31, 1-8, October 25, 2021.
- Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman, » Energy balance and its components: implications for body weight regulation,» Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994.
- Herman Pontzer, et al. «Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity,» PLOS One, July 25, 2012;7(7).
- Denise Webb, «Farewell to the 3500-Calorie Rule,» Today’s Dietitian, Vol. 26. No. 11, p. 36.
