La pérdida de peso nunca es fácil, especialmente para aquellos que tienen poco tiempo para preparar comidas o comen para lidiar con el estrés. Si realmente quieres adelgazar, seguir una dieta de 1500 calorías puede ayudarte. De esta manera, comerás alimentos nutritivos y podrás disfrutar de un capricho ocasional.
Cómo puede ayudarte una dieta de 1500 calorías a perder peso
Tu capacidad para perder peso mientras sigues una dieta saludable, depende de tu edad, composición corporal, nivel de actividad y otros factores.
¿Por qué fallan la mayoría de las dietas?
La mayoría de las personas que hacen dieta recuperan alrededor del 80 % del peso perdido en cinco años. Si sigues una dieta demasiado restrictiva, puedes recuperar el peso perdido tan pronto como vuelvas a comer normalmente. Además, una dieta estricta puede ralentizar tu metabolismo, haciendo que tu cuerpo almacene calorías para utilizarlas como energía.
Con el tiempo, la restricción de energía puede afectar a tu tasa metabólica y niveles hormonales, lo que dificulta la pérdida de peso. Las dietas hipocalóricas, o aquellas que permiten ingerir pocas calorías, tienen un impacto negativo en la masa magra, lo que puede afectar aún más a tu metabolismo o gasto energético. También pueden aumentar el hambre al interrumpir la leptina, la grelina, el cortisol y otras hormonas que influyen en el apetito.
Estos cambios en los niveles de hormonas circulantes persisten mucho después de volver a la alimentación normal. Pero eso no es todo, ya que la energía que se quema durante el ejercicio también disminuye en respuesta a la pérdida de peso.
Los efectos secundarios de las dietas hipocalóricas son proporcionales al déficit energético. En pocas palabras, cuantas más restringas la ingesta de calorías, más se ralentizará tu metabolismo y más difícil será perder peso.
Consejos para seguir una dieta de 1500 calorías
Seguir una dieta de 1500 calorías no tiene por qué ser difícil, la clave está en hacerlo de la forma más sencilla posible. Las frutas y verduras frescas, la carne magra, el pescado, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa, los cereales integrales y las nueces, entre otros alimentos, deben ser los protagonistas en tu plan de nutrición. Incluso puedes disfrutar de un postre delicioso y saludable de vez en cuando.
Intenta crear un plan de alimentación de 1500 calorías con comida normal, no con productos dietéticos que ofrecen milagros. La verdad es que los alimentos dietéticos a menudo están cargados de azúcares o grasas ocultas que hacen más daño que bien.
Las galletas multicereales con alto contenido de fibra, por ejemplo, pueden tener hasta 139 calorías, 20 gramos de carbohidratos, 8 gramos de azúcar y menos de 1 gramo de fibra por cada galleta. Pero puedes hacer galletas con alto contenido de fibra en casa usando harina de almendras o coco, cacao en polvo, proteína de suero en polvo, esencia de vainilla, salvado de trigo o avena, huevos y stevia, un edulcorante natural. La harina de coco, por ejemplo, es significativamente más baja en carbohidratos y más alta en proteínas que la harina de trigo integral.
Come alimentos ricos en proteinas
Como regla general, añade proteínas y elimina el azúcar refinado. Está clínicamente probado que las dietas altas en proteínas aumentan la saciedad y previenen la desaceleración metabólica. Además, la proteína tiene el efecto térmico más alto de todos los nutrientes, lo que significa que requiere más energía para digerir y descomponer que las grasas y los carbohidratos.
Este macronutriente también tiene efectos beneficiosos sobre las hormonas de la saciedad. Tomar hasta el doble de la cantidad diaria recomendada de proteína (10 % de tus calorías diarias) no solo es seguro, sino que también es beneficioso.
Por lo tanto, un plan de comidas de 1.500 calorías debe incluir alimentos ricos en proteínas, como:
- Pechuga de pollo magra (cocida): 133 calorías y 27,3 gramos de proteína por porción.
- Chuletas de cerdo magras (estofadas): 166 calorías y 26,4 gramos de proteína por porción.
- Atún rojo (cocido): 156 calorías y 25,4 gramos de proteína por porción.
- Atún enlatado: 109 calorías y 20,1 gramos de proteína por porción.
- Salmón: 155 calorías y 21,6 gramos de proteína por porción.
- Requesón bajo en grasa: 92 calorías y 11,8 gramos de proteína por porción.
- Legumbres: 227 calorías y 15,2 gramos de proteína por 150 gramos.
Toma la cantidad suficiente de fibra
Junto con las proteínas, la fibra es uno de los nutrientes más saciantes, ya que no solo llenan lo suficiente, sino que también mejora la salud digestiva y reduce los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Los expertos recomiendan, aproximadamente, 25 gramos de fibra por día para las mujeres de 50 años o menos y 38 gramos para hombres en el mismo rango de edad.
Sin embargo, esto no significa que debas comprar los alimentos más caros con altos niveles de fibra. Desde avena y quinoa hasta legumbres y verduras de hoja verde, puedes elegir entre una amplia gama de alimentos ricos en fibra. Por ejemplo, 28 gramos de semillas de chía, contiene 9,8 gramos de fibra; y 150 gramos de quinoa cocida aporta más de 5 gramos de este nutriente.
Si quieres perder peso rápidamente, cambia cambiar los granos y las legumbres por verduras de hoja verde. La espinaca, la col rizada, el repollo, la ensalada iceberg, la lechuga romana y otras verduras de hoja verde están cargadas de fibra y contienen pocas calorías. Además, tienen un alto contenido de agua, lo que puede ayudar aún más a aumentar la saciedad. 150 gramos de col rizada cocida, por ejemplo, contiene 91 % de agua, proporciona 2,6 gramos de fibra y 36 calorías.
Las nueces también son ricas en fibra. Aunque son bastante altas en calorías, no todas esas calorías son absorbidas por el cuerpo. En realidad, solo el 20 % de las calorías de las almendras y el 21 % de las calorías de las nueces son absorbidas por el cuerpo.
Como puedes comprobar, son muchos los alimentos deliciosos que puedes incluir en una dieta de 1500 calorías. Como recomendación, hacer una lista de lo que comes y revisar las etiquetas de los alimentos te ayudará a cumplir y seguir una dieta de 1500 calorías sin sobrepasarte. Mezcla los alimentos para elaborar platos nutritivos y come carbohidratos antes o después de ir al gimnasio para que tu cuerpo pueda usarlos como energía.
Cantidad de calorías necesarias en adultos
Los expertos en nutrición recomiendan de 1.600 a 2.400 calorías al día para las mujeres y de 2.000 a 3.000 calorías al día para los hombres. Aquellos con un estilo de vida sedentario deben enfocarse en no pasar los límites inferiores de estos rangos. Una mujer sedentaria, por ejemplo, necesita alrededor de 1.800 calorías al día para mantener su peso. Las mujeres activas, por otro lado, pueden consumir hasta 2.400 calorías al día.
Si tu objetivo es perder peso, es importante crear un déficit de calorías. Básicamente, necesitas quemar más calorías de las que ingieres. Sin embargo, esto no significa que debas morirte de hambre o pasar muchas horas en el gimnasio.
Tanto el sobreentrenamiento como las dietas extremas pueden afectar negativamente a tu metabolismo y niveles hormonales. Es más prudente reducir gradualmente las calorías y ajustar tu dieta a medida que avanzas.
En general, perder de medio a 1 kilogramo por semana se considera seguro y realista. Para lograr este objetivo, es necesario quemar alrededor de 500 a 1.000 calorías más de las que ingieres a diario. Por lo tanto, si actualmente consumes cerca de 2.000 calorías al día y cambias a una dieta de 1.500 calorías, crearás un déficit de energía de 500 calorías. Añade el ejercicio a tu rutina diaria para aumentar tu quema de calorías y obtener resultados más rápidos.
