Toda dieta para adelgazar es sencilla. De hecho, perder peso es fácil. A grandes rasgos, es matemática básica de calorías y fuerza de voluntad. Consuma menos calorías o gaste más calorías que su ingesta de mantenimiento, y el exceso de peso se va directamente por el desagüe de la ducha. El diablo, por supuesto, acecha en los detalles.
Primero, tienes que elegir cómo quieres hacer tus cálculos de calorías: ¿qué «sabor» de déficit de calorías te sabe mejor? ¿Bajo o alto en carbohidratos? ¿Alguna marca de ciclo de calorías o ayuno intermitente? ¿Vegetariano? ¿Todo vale siempre que las calorías sean lo suficientemente bajas?
Casi no importa. Casi.
Dejando a un lado las preferencias personales y el tribalismo dietético, la gente también quieren algo más que una pérdida de «peso». Probablemente quieras perder grasa. SOLO grasa. Deseas conservar todo el músculo que tengas y tal vez incluso ganar un poco más. También desea una dieta sostenible que no lleve rápidamente a una meseta o a la recuperación de grasa, una dieta que mantenga saludables sus niveles hormonales y tasa metabólica, y que no arruine por completo su rendimiento en el gimnasio.
El problema es que la mayoría de las dietas «basadas en evidencias» se derivan de estudios que utilizan personas con sobrepeso u obesidad que no entrenan. Estas personas tienen diferentes necesidades y objetivos. Los estudios realizados sobre ellos a menudo no miden la pérdida de músculo catabólico, la tasa metabólica o el rendimiento.
Es por eso que un estudio reciente sobre la dieta de Bill Campbell, Ph.D., me llamó la atención. Primero, usó 27 atletas en forma, una mezcla de hombres y mujeres involucrados en el entrenamiento de resistencia. Piense: personas sanas que quieran mejorar aún más la apariencia y la composición corporal. En segundo lugar, se midieron la preservación muscular y la tasa metabólica en reposo.
En resumen, la dieta de 7 semanas fue un éxito para quienes la terminaron: se perdió grasa corporal, se retuvo el músculo, se mantuvo mejor la tasa metabólica y no se obstaculizó el rendimiento a la hora de entrenar.
Dieta de pérdida de grasa no lineal
Se estudiaron dos grupos. Ambos hicieron los mismos entrenamientos. Un grupo utilizó un plan de dieta típico: redujeron la ingesta de calorías en un 25% al día durante siete semanas. Eso se llama «dieta continua».
Pero es el otro grupo que nos interesa: la dieta no lineal o el grupo de realimentación. Aquí hay una descripción general del plan no lineal para que entendáis mejor en qué consiste:
- Reducir las calorías en un 35% durante 5 días, de lunes a viernes.
- Volvamos a subir a las calorías de mantenimiento los sábados y domingos.
- Consumamos aproximadamente 1,8 g de proteína/kg de peso corporal por día.
- Entrenemos 4 días a la semana durante las semanas 1-3 y 5-7. Durante la semana 4, realice pesas dos veces. (Esta es una semana de descanso, una reducción planificada en el volumen de entrenamiento). Los participantes del estudio utilizaron dos entrenamientos enfocados en la parte superior del cuerpo y dos entrenamientos enfocados en la parte inferior del cuerpo por semana, sin contar la cuarta semana. Los ejercicios eran todos movimientos básicos con barra, mancuernas y máquinas.
- Hagamos ejercicios cardiovasculares de intensidad baja a moderada dos veces por semana (correr, andar en bicicleta, nadar, remar, etc.)Realicemos esto a un ritmo en el que fácilmente podría tener una conversación.
En el estudio, ambos grupos, continuos y no lineales, redujeron las calorías en un total de 25% por semana. El grupo no lineal acaba de lograrlo haciendo una dieta «más dura» los días de semana (reducción del 35%) y volviendo a los números de mantenimiento los fines de semana agregando calorías derivadas de los carbohidratos.
Si bien ambos grupos perdieron grasa, los que se alimentaron el fin de semana perdieron un poco más, conservaron su masa (músculo) libre de grasa y mantuvieron mejor su tasa metabólica en reposo. En otras palabras, el plan no lineal evitó el catabolismo y ayudó a que sus metabolismos siguieran avanzando.
Esto es enorme porque estudios previos en atletas sin sobrepeso muestran que la pérdida de músculo (degradación de proteínas musculares) puede ocurrir incluso con una dieta de 10 días con una restricción de calorías del 20%.
Las razones por las cuales esta dieta funciona
Entonces, ¿cómo evitó la estrategia de realimentación la pérdida de masa libre de grasa si la reducción total de calorías semanales fue aproximadamente la misma en ambos grupos? El aumento de calorías de dos días podría haber mitigado el entorno catabólico para los músculos. ¿Quizás no sea una buena idea permanecer en un déficit calórico por más de cinco días seguidos?
La realimentación de carbohidratos de dos días puede haber resultado en más glucógeno almacenado en los músculos. Eso podría haber llevado a menos fatiga y más esfuerzo durante el entrenamiento. Los carbohidratos adicionales del fin de semana podrían haber causado la secreción de insulina, que suprime la degradación aguda de las proteínas musculares. Cualquiera sea la razón, las dietas no lineales parecen ser la mejor opción para los deportistas que persiguen objetivos de mejoramiento físico y composición corporal.
