Probablemente no estás haciendo el ejercicio más importante para construir y fortalecer los isquiotibiales: la elevación de glúteos. La mayoría de la gente se lo salta porque no sabe cómo hacerlo y realizarlo correctamente. Básicamente, porque creen que no sirven de nada. Otros carecen de la fuerza necesaria para realizar, incluso, las repeticiones con peso corporal.
A continuación, cubriré la ejecución adecuada y repasaré las opciones de escalamiento que te permitirán construir el control motor y la fuerza.
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Cómo hacer las elevaciones de glúteos
Aunque no es nada sencillo para muchos contar con material de este tipo, podemos encontrar alternativas que nos sirvan para ejecutar este ejercicio:
- Ajustaremos la máquina para que la parte inferior de tus muslos esté en la parte inferior de la almohadilla.
- Comenzaremos con el torso erguido y los brazos cruzados sobre el pectoral.
- Bajaremos con control extendiéndose desde las rodillas hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo. Mantendremos la parte inferior de la espalda rígida.
- Deberemos apretar con fuerza los dedos de los pies contra la placa posterior para iniciar el movimiento ascendente y volver a la posición inicial.
PROGRAMACIÓN DE SERIES
- Sets: 3-4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso entre series De 90 segundos a 2 minutos
¿Por qué deberemos de entrenar las elevaciones laterales?
Los isquiotibiales tienen una alta concentración de fibras musculares de contracción rápida. Charles Poliquin decía que no había que superar las 8-10 repeticiones en los curls de piernas tumbadas. Esto se alinea con la composición de fibras de contracción rápida de los isquiotibiales también.
Los isquiotibiales responden muy bien a esquemas de repeticiones más bajas y cargas más pesadas, por lo que un ejercicio como el peso muerto rumano funciona tan bien para el desarrollo de los isquiotibiales. El GHR es comparable, aunque el nivel de control motor es mayor. Asegúrate de que dominas el patrón de flexión de cadera con los pesos muertos rumanos antes de abordar las elevaciones laterales.
