Quizás recuerdes a los culturistas de la época dorada haciendo el pullover , con el cuerpo arqueado sobre los bancos, los dorsales ensanchados y haciendo repeticiones. Los levantadores experimentados conocen desde hace mucho tiempo este ejercicio, pero en estos días es raro ver a alguien hacerlo.
¿Pero es un ejercicio de espalda o de pecho? ¿Debería incluirlo con el trabajo de tracción de la parte superior del cuerpo o el empuje de la parte superior del cuerpo? Incluso los practicantes se pelean por eso.
Si no lo ha hecho por un tiempo, aquí tiene un recordatorio: la parte más difícil ocurre cuando los brazos están flexionados por encima de la cabeza, y se vuelve mucho más fácil cuando sus brazos están perpendiculares a su torso. Esto significa que el perfil de resistencia del pullover tiene una curva descendente extremadamente pronunciada cuando lo haces con pesas libres.
Repasemos las variaciones estándar, investiguemos un poco, analicemos las variaciones que puede hacer para los hombros rígidos y luego analicemos las modificaciones que mejorarán el perfil de resistencia para que pueda obtener más ganancias.
Aunque lo discutiremos en profundidad, la investigación no es concluyente sobre si los pullover son mejores para el pectoral mayor (pecho) o el dorsal ancho (espalda). Sin embargo, siento que entrena la espalda con más fuerza, aplicando un estímulo mecánico mucho mayor en los dorsales que en el pecho.
Realizar pulóveres con entrenamiento de espalda nunca ha interferido con mi siguiente sesión de empuje. Por lo tanto, mi preferencia es incluir pullover con el resto de mis movimientos de tracción durante el entrenamiento de la espalda. Verás por qué.
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¿Por qué existe controversia sobre el pullover?
Antes de nada, veamos cómo se realiza el pullover y analicemos el gesto:
También, por si queréis ampliar más información, os dejamos el artículo en el cual lo analizamos:
El pullover es una extensión de hombro resistida. Entonces, ¿qué músculos están contribuyendo más durante la extensión del hombro: los pectorales o los dorsales?
Bueno, si busca «extensión del hombro» en un libro de texto de anatomía, aparecerá como una acción del dorsal ancho, no del pectoral mayor. Caso cerrado, ¿verdad?
No tan rápido. La verdad tiene más matices. Los libros de texto proporcionan acciones musculares desde la posición anatómica de los brazos a los lados. El jersey se realiza por encima de la cabeza, hacia la flexión del hombro en el rango final (alrededor de 100-180 grados).
Para abordar la cuestión de los pectorales versus los dorsales, debemos hacer interpretaciones fundamentadas basadas en la anatomía y la fisiología muscular. Primero, necesitamos un marco sólido para comprender la efectividad de un músculo para una acción determinada, como la extensión del hombro.
- La acción de un músculo describe cómo tiende a mover una articulación cuando se acorta (contracción-concéntrica). Un extensor de hombro tiene una línea de acción detrás del centro del hombro. Cruza detrás de la articulación: cuando este músculo se acorta, tira del hombro hacia la extensión.
- La eficacia de un músculo para producir una acción determinada es el «momento» muscular, que está determinado por el producto del momento muscular del brazo (distancia entre la línea de acción del músculo y el centro de la articulación) y la fuerza del músculo (tirón de un extremo a otro).Esta es la física básica: Torque = Fuerza x Distancia.
- Las acciones de los músculos parecen sencillas, pero la aplicación real de estos principios para predecir la efectividad de un ejercicio para entrenar un músculo determinado es mucho más compleja.
Los brazos de momento muscular cambian durante un movimiento a medida que los músculos se doblan y envuelven el hueso. Es por eso que no podemos simplemente hacer referencia a la acción de libro de texto de un músculo y terminarlo. Se requieren técnicas especiales para medir los brazos de momento muscular. Incluso el grosor de un músculo debido a la hipertrofia puede afectar los brazos de momento.
No es posible medir directamente la fuerza muscular de un solo músculo durante el ejercicio. Es tentador, pero incorrecto, inferir fuerza a partir de tecnologías como EMG de superficie. Más sobre esto más adelante.
Para sacar conclusiones válidas sobre un ejercicio, la anatomía básica es un buen punto de partida.
¿Por qué es importante la anatomía de los pectorales y latissimus dorsi?
El latissimus dorsi se origina en muchos lugares: la cresta ilíaca posterior, las vértebras torácicas inferiores, las vértebras lumbares, las costillas inferiores y la escápula. En última instancia, cruza la articulación glenohumeral (bola y cavidad del hombro) antes de insertarse en el surco intertubercular (parte anterior del brazo).
El pectoral mayor se origina en la clavícula, el esternón y las costillas. El músculo se inserta en el tubérculo mayor del húmero (parte superior del brazo).
Existen varios métodos para calcular los brazos de momento muscular utilizando cadáveres, imágenes y modelos informáticos. Los músculos multiarticulares y los músculos con múltiples partes (es decir, múltiples orígenes) son particularmente desafiantes. El latissimus dorsi y el pectoralis major son músculos multiarticulares con múltiples partes.
Entonces, ¿cuáles son los brazos de momento de los dorsales y pectorales durante el pullover?
No tenemos buenos datos sobre eso.
Un estudio con un solo cadáver mostró un brazo de momento de extensión pequeño (<5 mm) para la parte ilíaca y la parte vertebral lumbar del dorsal ancho a 120 grados de flexión y brazo de momento cero para la parte vertebral torácica de los dorsales. Sin embargo, no investigaron más en el rango de movimiento.
El mismo estudio mostró un brazo de momento de extensión ligeramente más grande (<10 mm) para la parte costal del pectoral mayor a 120 grados de flexión. Nota: La parte clavicular y la parte esternal son flexores del hombro; tienen brazos de momento de flexión.
El pectoral mayor tiene un brazo de momento de extensión más grande que el dorsal ancho a 120 grados de flexión del hombro. Aquí es donde algunos entrenadores se quedan colgados. Afirman: «Los pullover son para pectorales, no para dorsales«.
Sin embargo, 120 grados apenas se aventura en el pulóver y no logra abordar su rango más efectivo: alrededor de 180 grados de flexión del hombro. Desafortunadamente, no conozco datos concretos sobre el momento en que los brazos del dorsal ancho y el pectoral mayor atraviesan el rango de movimiento entrenado por el pullover.
Así que necesitamos hacer algunas inferencias fundamentadas. Si está haciendo el pullover con buena técnica, entonces mantendrá la rotación externa (codos hacia adelante) en todo momento. Incluso si se perdió esta señal, la rotación externa ocurre naturalmente cuando el hombro se flexiona más de 120 grados.
¿Por qué importa esto? La rotación externa envuelve el tendón del dorsal ancho más alrededor del húmero, lo que probablemente da como resultado un brazo de mayor momento a medida que el brazo desciende a esa posición por encima de la cabeza.
¿Qué necesitan saber los científicos sobre los estudios electromiográficos?
Pase al siguiente segmento si no le motiva la idea de hacer pullover en el día posterior. Lea este fragmento si todavía lo está.
Algunos, pero no todos, los estudios de electromiografía de superficie (sEMG) muestran una señal relativamente baja para el dorsal ancho durante el pullover. Algunos entrenadores «basados en la evidencia» se han apoderado de uno o dos de estos estudios sEMG y extrapolaron los hallazgos para afirmar una vez más que los pulóveres son un ejercicio de basura. Hablemos de eso.
Primero, necesitamos entender sEMG y las limitaciones de esta tecnología:
- sEMG es un registro de la actividad eléctrica del sistema nervioso cuando intenta reclutar tejido muscular y generar una contracción muscular.
- sEMG no es una medida de tensión mecánica o fuerza de contracción.
- sEMG representa desproporcionadamente la actividad eléctrica que ocurre cerca del electrodo. Por lo tanto, no se puede decir que la actividad de sEMG represente la actividad muscular de todo el músculo, lo que es especialmente relevante para los músculos de múltiples partes, como los dorsales y los pectorales.
- La señal sEMG no es una medida válida de la calidad de un ejercicio dinámico.
- Una señal sEMG más alta no implica que ocurrirá una mayor hipertrofia.
- Entonces, ¿para qué sirve sEMG? Para empezar, es excelente para determinar el estado de encendido y apagado de un músculo. (12) La información que obtenemos de sEMG durante el ejercicio dinámico puede ser interesante y útil para otras cosas, pero debemos resistir la tentación de inferir la superioridad de un ejercicio para un determinado músculo solo porque muestra una señal de sEMG alta.
Los estudios de pullover muestran alguna señal sEMG en los pectorales y dorsales. Ambos músculos están «activados» durante el ejercicio.
¿Cuál es la conclusión?
- Los pullover entrenan la parte costal del pectoral mayor y el dorsal ancho, así como una variedad de otros músculos, incluidos el tríceps braquial, el serrato anterior y el redondo mayor.
- Algunos se beneficiarán de los pullovers como ejercicio de movilidad de hombros, en particular las variaciones que acentúan el estiramiento de los dorsales.
- Modifique el perfil de resistencia agregando una banda elástica, usando una máquina de cable o realizando el pullover en un banco declinado.
- Los efectos del entrenamiento pueden estar impulsados principalmente por la tensión mecánica, que alcanza su punto máximo en la posición inferior (brazos por encima de la cabeza) del pullover tradicional.
- Los pullover son uno de los pocos ejercicios de lat que no requieren un agarre fuerte o una gran participación de la parte media de la espalda (romboides, trapecio medio). Cuando el agarre y la espalda media se gastan en ejercicios básicos como filas y jalones, el pullover puede encajar muy bien en su programa.
O, si eres contrario, tíralos al final de una sesión de pecho para golpear la parte exterior de los pectorales. Aprecia que estás entrenando pecho y espalda a la vez con este ejercicio clásico.
