Pocos deportistas están hechos con el molde de Arnold Schwarzenegger. Claro, todo el mundo quiere ser el próximo Arnold, pero ¿quién podría duplicar el volumen de entrenamiento y la frecuencia que él lograba? No sólo entrenaba los hombros y los brazos durante más de 60 series, sino que lo hacía 2 ó 3 veces por semana con una intensidad increíble.
Esa es una de las razones por las que «El Roble» destacaba entre sus compañeros. Mientras que otros se daban por vencidos, Arnold se complacía en su propio dolor. Bueno, y no seamos ingenuos, la genética de Arnold es singular, y además de ser un portento psicológico por su aguante, lo era también físico. Aunque este tipo de volumen no se puede mantener a largo plazo, ciertamente puede activar tu interruptor anabólico personal y ayudarte a conseguir tu físico ideal, siempre y cuando aprendas a amar un entrenamiento de hombros y brazos que sea realmente duro. Veamos en qué consiste este entrenamiento.
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El entrenamiento de hombros de Arnold
Arnold entrenaba los hombros con el mismo enfoque de alto volumen que empleaba con otras partes del cuerpo, asegurándose de que cada cabeza del deltoide fuera atacada desde diferentes ángulos. Debido a que los presses multiarticulares desde la parte delantera del cuello reclutan los deltoides anteriores (delanteros) en mayor medida que los presses detrás del cuello, normalmente incluía ambos en su entrenamiento de hombros para un desarrollo máximo.
«No hay ningún ejercicio que trabaje las tres zonas de los deltoides«, dijo Arnold en una ocasión. «Por lo tanto, cuando planifiques tu rutina de hombros, tienes que incluir la variedad adecuada de movimientos, para que consigas un desarrollo completo de los hombros«.
Su enfoque se centraba en realizar 50 o más series en un solo entrenamiento. Recuerde también que Arnold entrenaba los hombros con los brazos al menos dos veces por semana, una combinación imposiblemente desafiante de volumen y frecuencia que ayudó a construir los deltoides más grandes que el mundo había visto en ese momento.
Estos son algunos de los principios básicos que Arnold seguía al entrenar los hombros:
- Arnold hacía ejercicios pesados con presses y remos verticales, especialmente al principio de sus entrenamientos, cuando sus niveles de energía eran más altos. Este tipo de movimientos multiarticulares son los que mejor desarrollan la masa muscular, ya que implican la mayor parte de la musculatura de la región de los deltoides.
- Buscó ejercicios alternativos que trabajaran la zona objetivo desde diferentes ángulos. Cuando utilizaba mancuernas en lugar de la barra en los presses por encima de la cabeza, por ejemplo, bajaba las pesas varios centímetros por debajo de la posición inferior del movimiento con la barra, y las juntaba en la parte superior para alargar el rango de movimiento.
- Su enfoque en la introducción de variaciones en su entrenamiento fue fundamental para popularizar el press de Arnold. El press Arnold es un press por encima de la cabeza que comienza con las manos orientadas hacia el cuerpo en la posición inferior. Se giran las muñecas al levantar las pesas, un movimiento que pone más énfasis en los delantales delanteros que el press estándar con mancuernas por encima de la cabeza.
- Arnold utilizaba movimientos de una sola articulación para complementar los presses por encima de la cabeza y aislar cada cabeza de delta. En este caso, también buscó sutiles diferencias que permitieran mejorar el tamaño general. Por ejemplo, la elevación lateral con cable por delante del cuerpo tiene una sensación diferente que cuando el cable pasa por detrás.
- Para los trapecios superiores, Arnold incluyó una serie de movimientos, entre los que se encontraban las limpiezas con barra, los remos verticales y los encogimientos de hombros. Le gustaban los encogimientos de hombros para conseguir unos trapecios superiores carnosos, pero era partidario de reducir el peso para poder encoger los hombros lo más alto posible.
- El enfoque básico de Arnold seguía un formato piramidal: Añadía peso en las sucesivas series con menos repeticiones. Aún así, mantenía el peso en los rangos clásicos de repetición para el desarrollo muscular, y rara vez hacía menos de ocho repeticiones.
Entrenamiento de hombros de Arnold
- Press de hombros con barra sentado: 4 series, 12, 10, 10, 8 repeticiones (descansar 90 seg.)
- Elevación lateral con mancuernas: 4 series, 12, 12, 10, 8 repeticiones (descanso 1 min.)
- Press de hombros en máquina Smith: 4 series, 12, 10, 10, 8 repeticiones (descanso 90 seg.)
- Elevaciones de deltoides trasero sentado: 4 series, 12, 10, 10, 8 repeticiones (descanso 1 min.)
- Remo vertical con barra: 4 series, 12, 10, 10, 8 repeticiones (descanso 1 min.)
Entrenamiento de brazos de Arnold
Los brazos de Arnold eran su carta de presentación, y su visualización mental de sus bíceps como picos de montaña reflejaba su enfoque más grande que la vida. Arnold solía hacer hasta 20 series de bíceps, divididas a partes iguales entre las de construcción de masa y las de definición.
A menudo realizaba superseries de movimientos de bíceps y tríceps, lo que servía para inyectar sangre en sus brazos. En combinación con su enfoque de alto volumen, su rutina para romper las mangas de la camisa incluía movimientos que buscaban aislar las tres cabezas del tríceps, lo que conseguía manipulando la posición del brazo.
Estos son algunos de los mejores consejos de Arnold para entrenar los brazos, extraídos de los numerosos artículos que escribió y de las entrevistas que concedió a lo largo de los años.
- Arnold consideraba que el curl con barra de pie era el mejor para construir masa, pero a menudo también hacía el curl con mancuernas en banco inclinado, que enfatiza un poco más la cabeza larga. Para Arnold, un movimiento de construcción de masa significaba tres cosas: Podía empujar pesos pesados; se aseguraba de que el movimiento se realizaba desde la extensión completa hasta la contracción completa; y utilizaba un peso con el que apenas podía hacer 6-8 buenas repeticiones.
- Los movimientos de definición, por otro lado, se hacían con pesos más ligeros para series de 8-12 repeticiones. En este caso, la atención se centraba en apretar y contraer el músculo, y en mantener la contracción máxima durante un tiempo prolongado. Los curl de concentración, los curl de predicador y los rizos con mancuernas alternas eran algunos de sus favoritos.
- Aunque «El Roble» llevó sus curl al fallo, no se detuvo ahí. Una vez que llegaba a un punto de bloqueo, utilizaba el impulso suficiente para seguir con la serie. Estos curl con trampa le permitían completar un par de repeticiones más.
- El enfoque de Arnold para los tríceps era un poco diferente. Dado que su pecho era siempre un punto fuerte, sus tríceps ya estaban en ventaja. Más a menudo que con los bíceps, permitía que su rango de repeticiones se desviara hasta 20 por serie en un esfuerzo por hipertrofiar el músculo.
- Con los tríceps, la técnica avanzada elegida por Arnold eran las repeticiones parciales. Después de hacer una serie de flexiones de brazos de rango completo, por ejemplo, extendía la serie con 5-6 parciales, en la mitad superior o inferior del movimiento.
- Arnold solía hacer superseries de movimientos de bíceps y tríceps, lo que significaba que una enorme cantidad de sangre inundaba el músculo. La sangre transporta el oxígeno y los nutrientes críticos para el crecimiento, y le permitía alcanzar su objetivo final de entrenamiento: el bombeo.
Entrenamiento de brazos de Arnold
- Curl con barra: 4 series, 10-12 repeticiones (descanso 90 seg.)
- Curl con barra EZ: 4 series, 10-12 repeticiones (descanso 90 seg.)
- SUPERSERIE: Realice los ejercicios en orden sin descanso entre ellos y con 1 min. de descanso entre series: Curl alterno con mancuernas 4 series, 20-24 repeticiones (alternando, 10-12 repeticiones por lado, sin descanso). Extensión de tríceps: 4 series, 10-12 repeticiones (descansar 1 min.)
- SUPERSERIE: Realice los ejercicios en orden sin descanso entre ejercicios y con 1 min. de descanso entre series. Curl de bíceps con mancuernas inclinadas: 4 series, 20-24 repeticiones (alternando, 10-12 repeticiones por lado, sin descanso). Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza: 4 series, 10-12 repeticiones (descanso 1 min.)
- SUPERSERIE: Realice los ejercicios en orden sin descanso entre ejercicios y con 2 min. de descanso entre series. Curl de bíceps concentrado: 4 series, 10-12 repeticiones (lado izquierdo, sin descanso). Curl concentrado: 4 series, 10-12 repeticiones (lado derecho, sin descanso).
- Extensión de tríceps con mancuerna: 4 series, 10-12 repeticiones (lado izquierdo, sin descanso)
