El entrenamiento de natación es una opción para todas aquellas personas que quieran dedicarse a la práctica de un deporte tradicional. La natación está considerada una de las actividades más completas pues durante su ejecución se ejercitan casi todos los músculos del cuerpo y, al hacerse en el agua, es menos probable la aparición de dolores musculares, lesiones de rodillas, tobillos, etcétera; que sí aparecen con otros deportes.
Beneficios del entrenamiento natación
La natación se considera uno de los deportes más completos que se pueden practicar, pues aporta grandes beneficios para el cuerpo y la salud. Es una actividad física que no tiene edades y, de hecho, un entrenamiento de natación adaptado se recomienda también para los niños pequeños, pues ayuda a desarrollar la coordinación, entre otras tantas facultades y aptitudes.
Trabajo de diferentes grupos musculares
Con la natación se activan distintos músculos y partes del cuerpo a la vez, pues, para poder desplazarte en el agua debes utilizar brazos y piernas, mientras te concentras en la respiración y en poder flotar. Los movimientos se practican de forma simultánea y siguen cierto ritmo, por lo que se requieren habilidades de coordinación.
Por otra parte, para poder realizar todos estos movimientos es necesario aplicar la suficiente fuerza para poder combatir la densidad del agua. Al hacer estos movimientos durante el entrenamiento de natación, y siempre que se haga de forma constante, es posible desarrollar músculos en poco tiempo. ¿Y qué músculos se trabajan en este tipo de entrenamiento?
En las piernas, los cuádriceps, tibiales e isquiotibiales; en los brazos, bíceps y tríceps. También en la zona del brazo (mano y antebrazo), se activan los músculos supinadores y pronadores. En el área del cuello y la espalda, se activan el esternocleidomastoideo, así como dorsal, trapecio y deltoides. Por último, la natación también activa los pectorales y los músculos del abdomen.
El entrenamiento de natación mejora los pulmones
La respiración juega un papel crucial en la natación; gracias a esta se puede flotar y sumergir la cabeza. Para poder flotar adecuadamente es necesario inflar los pulmones lo suficiente y, para poder nadar con la cabeza dentro del agua, se debe optimizar el uso del aire; es decir, saber utilizar el oxígeno que respiras de forma correcta. Por eso, la natación es un deporte ideal para fortalecer los pulmones y, en general, todo el sistema respiratorio.
Incluso es un deporte que pueden practicar las personas con problemas respiratorios ocasionados por fumar.
Mejorar la salud del corazón
El entrenamiento de natación también aporta grandes beneficios al sistema cardíaco. Por ejemplo, este deporte disminuye la frecuencia cardíaca, regula la presión arterial, mejor el consumo del oxígeno y ayuda a generar resistencia; la posición horizontal en la que se ejecutan los ejercicios facilita la circulación de la sangre e impide que el corazón realice un esfuerzo extra para bombearla. Es decir, el corazón no necesita un gran esfuerzo, como sí lo hace con otras actividades físicas.
Beneficios para el sistema nervioso
Cualquier deporte es bueno para reducir el estrés, pues la actividad física permite que la sangre circule al cerebro de forma eficiente; por otra parte, al practicar deporte, el cerebro libera serotonina, dopamina y endorfinas, hormonas asociadas con la felicidad. Además, gracias al agua, puedes relajarte y mantenerte en este estado, incluso después de la rutina de entrenamiento.
Por otra parte, gracias al empleo de distintas partes del cuerpo, se mejora la coordinación y ayuda al cerebro a generar nuevas conexiones neuronales; se potencia la concentración, el enfoque y mejora la memoria.
Rehabilitación
El entrenamiento de natación está recomendado para personas que tienen lesiones o se encuentran recuperándose de las mismas. Esto se debe a que la natación, aunque requiere fuerza para desplazarse, es un deporte de bajo impacto. Por lo tanto, el entrenamiento no solo puede ayudar a la rehabilitación, sino que es poco probable que ocurran lesiones en tendones, ligamentos, huesos y articulaciones.
En caso de lesiones, el médico es quien debe recomendar esta actividad física.
Rutina de natación dos veces por semana
Si lo que estás buscando es un deporte que te ayude a tonificar los músculos, bajar un par de kilos, y, por supuesto, mejorar tu salud física y mental, la natación es la actividad que necesitas. Pero, ¿Cuántas veces deberías ir a la piscina? Lo más aconsejable es practicar este deporte entre dos y tres veces por semana, durante 40 o 45 minutos.
Si el entrenamiento de natación se practica de forma constante, ayudarás a fortalecer los músculos del cuerpo, mejorar tu postura y adquirir todos los beneficios de este deporte anteriormente mencionados. Si nunca has practicado natación, la mejor alternativa es apuntarte con un profesor que te enseñe las técnicas correctas de los cuatro estilos diferentes de nado. Ahora bien, si has estado antes en contacto con este deporte, te recomendamos la mejor rutina para trabajar todo tu cuerpo, dos veces por semana.
Recuerda que antes de entrar en el agua, deberás calentar un poco. Puedes hacer estiramientos de brazos, piernas y si no tienes lesiones, correr o trotar alrededor de la piscina, a buen ritmo y durante, aproximadamente, tres minutos.
Primer día
- Calentamiento. Nada, en estilo libre o crol, a lo largo de 200 metros y a un ritmo moderado. Esto sirve para estirar los músculos.
- Para fortalecer las piernas, y con los brazos en la tabla, nada tres series, a lo largo de 100 metros, utilizando las piernas de crol.
- Para trabajar los brazos, algunos recomiendan el uso del pull-boy. Este es un accesorio que se coloca en las piernas, por lo que todo el movimiento que se realiza es de los brazos. Sin embargo, el uso de este accesorio es más aconsejable para nadadores expertos, pues el pull-boy aporta sensación de equilibrio, pero puede desestabilizar la postura. En caso de utilizarlo, deberás nadar con los brazos de crol, a lo largo de 100 metros y en tres repeticiones.
- Con la ayuda de la tabla, extiende el brazo derecho y haz piernas de crol, mientras mueves el brazo izquierdo. Una vez que hayas hecho tres series de 100 metros, repite con el otro brazo.
- Para potenciar la intensidad y la fuerza, cuatro series de 100 metros de crol a ritmo elevado. Recuerda calcular a cuántas vueltas en la piscina equivale. Todo depende de la piscina en la que nades.
- Para estirar, una serie de crol de 200 metros, a ritmo suave.
Segundo día
- Calentamiento similar al día uno.
- Si estás utilizando el pull-boy, colócate boca arriba y sujeta con los brazos el pull-boy, que deberá pasar por debajo de la nuca. Mueve los pies y piernas para desplazarte con el estilo de espalda. Si no utilizas el pull-boy, puedes sustituir este accesorio por la tabla; ten en cuenta que deberás colocar la cabeza sobre el borde de la tabla, en vertical y sujetarla estirando los brazos. Haz tres repeticiones de 100 metros.
- Para trabajar los brazos, y siguiendo con el estilo espalda, coloca el pull-boy entre las piernas, mientras estás boca arriba, e impúlsate con los brazos. Recuerda que los brazos en este estilo deben extenderse al máximo posible. Practica este ejercicio en tres series de 100 metros.
- Realiza tres series de espalda completa, a lo largo de 100 metros y a ritmo alto.
- Para trabajar piernas en otro estilo, coloca los brazos sobre la tabla y practica la patada de mariposa, en tres series de 100 metros.
- Nado de mariposa completo. Si no dominas este estilo, puedes dividirlo en cuatro series de cincuenta metros cada uno; si controlas la técnica, puedes practicar una serie de 200 metros. Debes realizar este ejercicio a ritmo medio.
- Para estirar y terminar con el día, una serie de 200 metros de crol a ritmo lento.
