Probablemente hayas oído hablar de una carga excéntrica . Y es posible que haya pensado: «Sí, ese es solo un término elegante para el entrenamiento negativo: bajar un peso lentamente». Bueno, sí y no. En realidad, es una estrategia en la que aumenta la resistencia durante la fase excéntrica (negativa) de cada repetición. Lo haces alterando mecánicamente un ejercicio a mitad de repetición.
Por ejemplo, haga un press de banca con mancuernas en el camino hacia arriba (fase concéntrica), luego haga una transición suave a un vuelo de pecho con mancuernas en el camino hacia abajo (fase excéntrica).
También puede hacer la mitad concéntrica de un ejercicio de máquina con dos extremidades (bilateralmente) y luego hacer la excéntrica con una extremidad (unilateralmente). Por ejemplo, haga la parte «hacia arriba» de una extensión de pierna con ambas piernas, retire una pierna en la parte superior, luego baje el peso con solo la pierna restante.
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POR QUÉ ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO NEGATIVO ES IMPRESIONANTE
Puede aumentar la carga de trabajo en cada serie y hacer que sea más fácil alcanzar los umbrales de estrés necesarios para estimular una adaptación significativa. Puede experimentar ganancias de fuerza similares o mayores con una carga excéntrica acentuada si se programa adecuadamente que con los parámetros de carga estándar. Es probable que estas ganancias provengan de adaptaciones neurológicas.
Siempre que esté entrenando a una intensidad realmente alta y produciendo una gran cantidad de fuerza, reclutará una tonelada de unidades motoras y las disparará con bastante rapidez. Al comparar este estilo de entrenamiento con los métodos de entrenamiento estándar, la cantidad de tiempo que sus músculos pasan contrayéndose a una intensidad alta es mucho mayor, lo que significa que toneladas de unidades motoras se activarán rápidamente durante un período de tiempo más largo. Terminarás sintiéndote un poco más fatigado, pero provocará algunas ganancias de fuerza increíbles.
Repasemos algunas otras combinaciones de ejercicios, luego desglosaré los detalles.
Formas de combinar este entrenamiento
Hay muchas formas de combinar ejercicios al realizar excéntricas acentuadas, pero son fáciles de hacer y muy efectivas.
Objetivo del movimiento: Empujes
Objetivo del movimiento: Tracciones
Cuádriceps
Bisagra de cadera
- Concéntrico: empuje de cadera de máquina Smith bilateral
- Excéntrico: empuje de cadera unilateral de la máquina Smith
¿Por qué no el peso muerto? Con cargas supramáximas, la torsión que aplica a la columna lumbar no es favorable. Es mejor utilizar una carga excéntrica acentuada para mejorar la fuerza de los músculos involucrados en la producción de este patrón de movimiento de manera más indirecta.
Implementaciones de estas técnicas en tus entrenamientos
- Piense en uno o más ascensores en los que su fuerza se ha estancado.
- Identifique tres días de entrenamiento cada semana durante las primeras tres semanas de su próximo ciclo de entrenamiento que tengan el volumen de entrenamiento más bajo.
- Elija una combinación de ejercicios que se dirija a un músculo involucrado en un gran levantamiento que le gustaría mejorar.
- Reemplace sus ejercicios accesorios en esos días de entrenamiento con sus pares de movimientos de carga excéntricos acentuados. Si no planeaba realizar trabajos de accesorios, simplemente agregue estos movimientos al final de su entrenamiento.
- Determina el 1RM concéntrico del movimiento que planeas hacer para la fase excéntrica. Por ejemplo, si planeas hacer el combo de press de banca con mancuernas y flye, busca tu 1RM para el flye, la parte de la repetición que bajarás.
- Elija una carga equivalente a aproximadamente el 105% de su 1RM concéntrico solo para el movimiento excéntrico. En otras palabras, bajará un peso que no podrá levantar.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Aumente la carga en un 2.5% de 1RM en la segunda semana. Aumente la carga en un 2.5% de 1RM en la semana tres.
El mejor momento para utilizar este tipo de entrenamiento es cuando ha estado atascado o cuando está al comienzo de un ciclo de entrenamiento y ha descansado bien. De lo contrario, el estrés de entrenamiento adicional que añade este método puede provocar un exceso de fatiga y reducir la calidad del entrenamiento más adelante en su ciclo de entrenamiento. Utilice una carga excéntrica intensa y acentuada durante 3 semanas seguidas y omítala si es un novato.
