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La falta de tiempo ha convertido a las conservas en producto práctico y habitual en muchos hogares, pero no siempre queda claro si esta versión rápida mantiene las mismas propiedades que la cocción tradicional o si presenta algún inconveniente para la salud. Los botes de legumbres son, sin duda, la opción más elegida cuando se quiere incluir legumbres a la dieta. Su consumo habitual está relacionado con beneficios importantes para la salud cardiovascular, metabólica e intestinal.
Según la Universidad de Harvard, los garbanzos aportan 14,5 gramos de proteína vegetal y 12,5 gramos de fibra por taza cocida, lo que favorece la digestión, prolonga la sensación de saciedad y contribuye al mantenimiento de una flora intestinal saludable.
Además de su alto contenido en proteínas y fibra, los garbanzos destacan por ser una fuente significativa de ácido fólico, manganeso, hierro no hemo, zinc, fósforo y magnesio. Contienen vitaminas del grupo B como la tiamina y la B6, además de pequeñas cantidades de vitaminas A, E y C. También tienen un índice glucémico bajo, lo que los convierte en un alimento recomendable para personas con diabetes tipo 2, al no generar picos bruscos de azúcar en sangre.
El perfil lipídico de los garbanzos es igualmente positivo: presentan grasas insaturadas beneficiosas para el sistema cardiovascular y no contienen colesterol. Estos componentes, combinados con su bajo contenido calórico, los convierten en un aliado frente a la obesidad y las enfermedades crónicas.
¿Y si vienen en lata? Esto es lo que debes saber
Según Harvard, tanto los garbanzos secos como los enlatados comparten un perfil nutricional similar, siempre que se elimine el exceso de sodio. Para ello, se recomienda escurrir y enjuagar bien los garbanzos en conserva antes de consumirlos. Este simple gesto puede reducir el contenido de sal en aproximadamente un 40%.
Al contrario de lo que ocurre con otras legumbres, los garbanzos en bote no pierden de forma significativa sus propiedades. Conservan su fibra, proteínas, minerales y su aporte en almidón resistente, una sustancia que, como recuerdan varios estudios, contribuye a mejorar el control glucémico y la salud intestinal.
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Sarah Romero
Un aspecto menos conocido es que el líquido que acompaña a los garbanzos en lata —conocido como aquafaba— puede aprovecharse como sustituto del huevo en recetas veganas. Esta sustancia espesa contiene almidones y trazas de proteínas, y posee propiedades emulsionantes y aglutinantes. Basta con usar 1 cucharada para una yema, 2 para una clara o 3 para un huevo entero.
En resumen, los garbanzos en conserva son una alternativa saludable, siempre que se seleccione una opción baja en sal o se enjuaguen adecuadamente. Su consumo, dentro de una dieta rica en vegetales y alimentos integrales, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos y mejorar la salud digestiva.
