No cabe duda de que no todos los yogures son iguales, aunque a priori pueda parecerlo en los estantes de lácteos de los supermercados en España. Es más, hay algunos como el kéfir que si bien normalmente son considerados como tal por su aspecto y propiedades, ni siquiera lo son, ya que se obtiene de una doble fermentación.
Si bien es cierto que ambos son lácteos probióticos que se obtienen por la fermentación de la leche, esto es, alimentos con bacterias vivas que estimulan la movilidad intestinal y restablecen el equilibro en su flora, para que un alimento tenga la consideración de yogur debe estar fermentado por las bacterias streptococcus thermopilus y lactobacillus bulgaricus. El resto, es decir, los que estén fermentados con otras bacterias, no pueden llamarse yogures si no leches fermentadas o postres lácteos.
Sin embargo, algunos vienen cargados de azúcar, un ingrediente que tomado en exceso puede tener efectos negativos sobre la salud, como en el caso de aumentar el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el corazón, sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes o incluso cáncer.
Los yogures del supermercado más beneficiosos para la salud
El yogur natural entero y sin azúcar y el griego son dos de los alimentos más sanos que a la hora de comprarlos en una cadena de supermercados, teniendo en cuenta que la gran mayoría de yogures de los supermercados tienen un exceso de azúcar cuyo consumo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), debemos disminuir al máximo y no superar, en ningún caso, los 25 gramos diarios. Sin embargo, la realidad en las tiendas no parece que sea la misma.
Un estudio elaborado en 2018 por la revista BJM Open reveló que la mayoría de estos productos lácteos que se vendían en los supermercados británicos superaban los niveles recomendados. Justo en este sentido, la dietista y nutricionista Laura Jorge, apuesta por el yogur natural entero y sin azúcar, ya que aporta la grasa necesaria para que el organismo absorba los nutrientes, a lo que hay que sumar su efecto saciante.
Asimismo, los yogures griegos, tan de moda, son también muy beneficiosos. Sólo aportan un poco más de nata, que es la que le da esa textura más espesa, pero su efecto saciante y su calidad de materia grasa son un buen aliado. De nuevo, yogur griego natural y sin edulcorantes añadidos que nos confundan. Al tener esa propiedad saciante, la cantidad será menor.
La regla del 3-4-3, o cómo elegir un buen yogur
Para que un yogur sea considerado sano y de buena calidad, hay que fijarse en sus componentes. La divulgadora Marián García, conocida en las redes sociales como Boticaria García, ideó la regla del 3-4-3, incluida en su libro ‘El jamón de York no existe’, recomienda observar su tabla nutricional y comprobar si cumple la regla del 3-4-3, que no es más que un 3% de grasa, un 4% de azúcar y 3% de proteínas. Si el yogur tiene estas proporciones, o muy parecidas (1 o 2% arriba o abajo sería viable) puede considerarse un yogur saludable. Pero,¿por qué estos valores y no otros?
Pues porque son los nutrientes que están presentes de manera natural en la leche, es decir, que no se ha añadido ningún ingrediente que altere las propiedades el producto. Ni siquiera azúcar, pues el 4 o 5 % que contiene está presente de manera natural en la leche. Este sería el caso de los tradicionales yogures naturales, que cada escasean más, o al menos pasan más desapercibidos entre los cientos de productos lácteos que encontramos en el mercado. Un yogur desnatado, con un 0% de grasa, si no se ven alteradas significativamente las proporciones del resto de productos, también se consideraría saludable.
¿Y los otros yogures?
En caso de los yogures desnatados o 0% materia grasa, hay que poner especial atención en la cantidad de azúcar, pues en muchas ocasiones, se añade azúcar para compensar la falta de sabor por la ausencia de nata. Los edulcorantes, aunque no sean tan perjudiciales como el azúcar a corto plazo, también es preferible evitarlos. Por un lado, porque nutricionalmente no aportan nada y, por otro, porque nos hacen acostumbrarnos al sabor dulce. Además, a la larga, pueden alterar la microbiota.
En el caso de los yogures de sabores, si la lista de ingredientes es muy larga e incluye azúcares, saborizantes, aromatizantes y edulcorantes, estos se convertirían en un producto procesado y, por lo tanto, en un producto alimenticio a evitar o a consumir de manera ocasional. Es preferible preferible añadirle al yogur natural ingredientes en casa, que pueden ser algún endulzante con moderación, como azúcar, miel, sacarina, trocitos de fruta, frutos secos molidos, pasas, canela, etc.
Algo parecido ocurre con el yogur de stracciatella y es que el yogur griego casero no tiene nada que ver con el que se vende en los supermercados. Este último, el comercial, contiene entre un 9 y un 10% de materia grasa. En cambio el casero puede hacerse sin añadir grasa láctea. No obstante, para entenderlo mejor, es de vital importancia saber que el yogur griego tradicional, esto es, el original, está elaborado con leche de vaca o de cabra, al que se le extrae el suero.
Yogures que no son yogures
Para que un yogur pueda calificarse como tal tiene que estar hecho de estos ingredientes: leche (de un mamífero) y fermentos lácticos. Pero no vale cualquier fermento, pues solo se consideran legalmente yogures los que contengan streptococcus thermophilus y por lactobacillus bulgaricus. Por lo tanto, ni siquiera los conocidos como bifidus pueden ser considerados yogures, pues aunque sea un fermento, es distinto a los que plantea la legislación. Por tanto, no serían yogures:
- La leche fermentada con otros fermentos, como las bifidobacterias
- El kéfir
- Los ‘petit suisse’
- Postres lácteos, como natillas, petit suisse y flanes
- La cuajada
- Postres elaborados con bebidas vegetales, como la soja
