Hoy en día, hay una gran cantidad de personas que están obsesionadas con aumentar su masa muscular, controlar su grasa corporal y mejorar su salud. Evitar la testosterona baja es crucial si queremos conseguir mejorar nuestra fuerza y estado físico. Se trata de una hormona anabólica que nuestro cuerpo segrega que está íntimamente ligada con el desarrollo muscular.
Por aumentar la producción natural de testosterona de su cuerpo es muy importante. O al menos, mejorar la calidad de la testosterona que ya estamos creando. Aquí está la diferencia entre estos dos factores: gran parte de la testosterona que estamos produciendo puede desperdiciarse porque está fijada.
¿Qué significa exactamente esto? que no puede conectarse con los receptores que nos permitirán estimular el crecimiento muscular y mejoras relativas con la salud. Eso es particularmente cierto entre las personas adultas, ya que a partir de los 30 años los niveles de testosterona comienzan a reducirse.
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Evitar la testosterona baja – Ejercicios compuestos
No, no solo tenemos que hacer sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones y otros movimientos multiarticulares. Pero sí, deberemos introducirlos en nuestras rutinas de ejercicios en casa de forma habitual si quieres evitar tener testosterona baja. Especialmente, con cargas elevadas.
Soy consciente de que no es sencillo poder tener el material suficiente para entrenar pesado en casa. Pero esto no resta que este apartado sea menos cierto. Si queréis incrementar vuestra testosterona, os interesará realizar una inversión moderada en material.
La razón por la cual necesitaremos incluir ejercicios murtiarticulares es que fatigan más a su cuerpo. Esto, provoca que nuestro cuerpo produzca más testosterona para adaptarse. No es más que una cuestión de mantener el equilibrio homoestático.
Evitar la testosterona baja – Elevar la intensidad de nuestros entrenamientos
Una buena manera de evitar la segregación de cortisol es reduciendo la duración de los entrenamientos. El cortisol es una hormona catabólica, lo que quiere decir que está relacionada con la pérdida de masa muscular. Por lo tanto, controlar los niveles del mismo que se producen es bastante importante.
Por tanto, para evitar que no saquemos provecho a los entrenamientos, podemos acortarlos a menos de una hora y elevar la intensidad. Así, podremos dar al cuerpo el estímulo necesario para que incremente la testosterona y que no aparezca el cortisol.
Evitar la testosterona baja – Cuidado con el cardio
Soy un creyente en el poder del cardio diario. Entonces, ¿cómo evito quemar mi masa muscular o sobreproducir crónicamente el cortisol con todo ese trabajo?Controlar el tiempo, como dijimos antes. Ahora bien, un método de cardio muy interesante que podemos realizar es el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT). Este, enfatizará la quema de grasa corporal sobre la masa muscular, evitando tener la testosterona baja.
De todos modos, si estáis preparando alguna prueba que conlleve mejorar vuestra resistencia cardiovascular, y tenéis que realizar un largo entrenamiento de cardio, nos deberemos de asegurar de tratar neutralizar los efectos adversos que puedan ocasionar. Eso significa que deberemos realizar entrenamientos pesados e intensos, llevar nutrición adecuada, consumir suplementos que mejoren nuestra recuperación, y descansar bien.
Evitar la testosterona baja – Dar frecuencia al entrenamiento es importante
Cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular, nos obligan a ir al gimnasio. De hecho, es posible que deseemos ir todos los días. Pero entrenar todos los días puede deprimir tus niveles de testosterona porque estamos elevando el cortisol a expensas de la recuperación, el crecimiento y los niveles ideales de testosterona.
Para maximizar los niveles de testosterona y sus beneficios de crecimiento muscular, deberemos limitar nuestras sesiones de entrenamiento de fuerza dura a cuatro por semana. Podemos añadir otro día de entrenamiento abdominales y grupos pequeños, como gemelos, si estos son una debilidad que está tratando de paliar. Pero mantengamos el control de las sesiones, intentando que no sobrepasen los 60 minutos.
Evitar la testosterona baja – No descuidar el consumo de proteína
No debería sorprendernos que una dieta alta en proteínas también nos ayude a incrementar la producción de testosterona. La proteína alimenta nuestros músculos, ayudándonos a recuperarnos y a crecer. Pero también nos ayuda a aumentar nuestros niveles naturales de testosterona. La ciencia aún no es definitiva sobre lo que impulsa esto: ¿es la proteína la que aumenta la masa muscular y aumenta la testosterona? ¿O la proteína eleva los niveles de testosterona, aumentando así nuestra masa muscular?
Este es un debate clásico sobre si viene antes el huevo o la gallina, pero lo que debemos hacer es claro: consumo al menos un gramo de proteína por kilo de peso corporal todos los días. También puede consumo mucho más para apoyar el crecimiento muscular y la producción de testosterona. Las recomendaciones para deportistas oscilan sobre 2 gramos de proteína diarios.
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Evita la testosterona baja con estos 5 consejos
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En este artículo te damos instrucciones precisas sobre cómo evitar que tus nieveles de testosterona bajen. No será difícil de seguirlos, pero es importante que los gestionemos con inteligencia, o de lo contrario no lograremos absolutamente nada.
Author
Juan Manuel Toledo
Ejercicios en casa
