‘A gusto con la Tierra’ fija su atención en las propiedades nutricionales de las legumbres, un alimento esencial en nuestra dieta que, además, es respetuoso con el planeta
Detalle de sacos con legumbres en uno de los puestos de alimentación en el Mercado de Santa María de la Cabeza en Madrid. EFE/ David Fernández
Las legumbres son una alternativa saludable con un precio asequible. Los beneficios de las semillas de las leguminosas se relacionan con la disminución de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación como la obesidad, el sobrepeso, la hipertensión y la diabetes tipo 2.
Henar Fernández, conductora del pódcast, y Noelia López, nutricionista de Nestlé, nos acercan a estas propiedades y nos dan ideas para introducirlas en nuestras recetas.
Fuente nutricional
Las legumbres son nutritivas y recomendables para todos los grupos de población. Permiten mantener una alimentación equilibrada, variada y saludable.
“Son ricas en proteínas y aunque en algunas ocasiones son deficitarias en metionina -tipo de aminoácido esencial- la combinación con cereales y frutos secos durante el día asegura que su consumo sea apto para conseguir proteína completa”.
explica Noelia López.
Algunas legumbres, como la soja o los garbanzos, contienen todos los tipos de aminoácidos y son proteína completa. Esto no quiere decir que el resto de legumbres no sean buenas o nutritivas.
“Las alubias, por ejemplo, son muy beneficiosas. Apenas aportan grasas por lo que su consumo ayuda a reducir las enfermedades cardiovasculares. Son ricas en hidratos de carbono complejos y fibra lo que ayuda a mantener un tránsito intestinal adecuada evitando el estreñimiento”.
indica la experta en nutrición.
Una buena opción de receta puede ser el curry vegano de garbanzos, fácil y rápido de preparar.
Buena opción sin gluten
Otra característica de este alimento es que es una buena opción para los celíacos o personas sensibles al gluten ya que por naturaleza no lo contiene.
“Pero las lentejas pueden incluir trazas de gluten en algunos formatos ya que las leguminosas son un cultivo rotativo junto a los cereales como el trigo, que sí contiene gluten por lo que puede haber contaminación cruzada”.
advierte López.
Separar el gluten de la contaminación cruzada de los cereales y las legumbres es posible. Sin embargo, “esta técnica resulta aún compleja de implementar, sobre todo en el caso de las legumbres a granel”, reconoce la especialista.
¿Qué ocurre con la fibra y los macronutrientes de las legumbres?
La fibra y los macronutrientes pueden suponer un obstáculo para la absorción de proteínas y otros nutrientes. Pero hay una solución sencilla y eficaz.
“Para evitar esto hay que poner las legumbres secas en remojo o consumirlas germinadas. Podemos cocerlas durante periodos largos para que se ablanden y sean mas fáciles a la hora de digerir”.
explica la nutricionista de Nestlé.
Otras formas de mejorar la digestión de este alimento es “optando por variedades más digestivas de por sí”: lenteja roja, en vez de la pardina.
Conservación de legumbres
Las legumbres son uno de los pocos alimentos disponibles durante todo el año. Este producto se conserva durante mucho tiempo, “más que otros alimentos”.
“Hay que tener ciertas precauciones. Debemos evitar la humedad y el exceso de calor ya que esto puede hacer que al cocerlas se queden más duras y la digestión sea más pesada. También tenemos que evitar los paquetes abiertos, mejor recurrir a los tarros herméticos”.
aconseja la experta.
Una vez cocinadas podemos refrigerar durante unos días o congelarlas para tenerlas listas en otro momento, “siempre dejándolas enfriar antes”.
En el caso de las conservas es aconsejable mirar las fechas de consumo porque “sorprenderán los largos que son, un aspecto cómodo que nos permite tener una lata en la despensa siempre a mano”.
Otros beneficios de las leguminosas
Este producto también es de buen provecho en cuanto a la obtención de hierro.
Aunque se absorbe menos, en comparación al que encontramos en carnes y pescados, hay solución.
Por ejemplo, según recomienda la experta, podemos “añadir alimentos ricos en vitamina C a las recetas. Es decir, si tienes un plato con lentejas puedes añadir un zumo de limón, perejil picado, naranjas, fresas o pimientos”.
“Para reducir el impacto de los antinutrientes que dificultan la absorción del hierro es conveniente separar las comidas ricas en legumbres de la toma de café y té”.recomienda Noelia López.
Otros gestos para mejorar esta absorción es incluir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos como son las zanahorias, naranjas o pimientos rojos.
Raciones semanales para una opción equilibrada y saludable
En el caso de las legumbres se recomienda una ingesta de entre tres y cuatro raciones a la semana.
“Cada ración son más o menos 80 gramos en crudo de lentejas, por ejemplo. Aunque si que es verdad que en dietas veggies esta ingesta aumenta”.
recuerda la especialista en nutrición.
Por lo tanto, las legumbres son un producto de necesidad obligatoria en nuestra alimentación, recomendable para todas las edades. Aportan proteínas, hierro y fibra, ayudando así a nuestro tránsito intestinal.
