El yoga, es un nuevo tipo de práctica deportiva muy de moda en los últimos años. Especialmente, entre aquellas personas que no cuentan con mucho tiempo disponible y hacer ejercicio en casa a diario es la única manera viable de mantenerse en forma. Lo bueno del yoga es que no hace falta ser un experto en la materia o ser un yogui para aprovecharse de sus beneficios. Y tampoco necesitarás ningún nivel previo para desarrollar estas poses de yoga.
Tanto si eres una persona joven, como alguien más mayor; como si tienes sobrepeso o estás forma, el yoga tiene el poder de calmar la mente y fortalecer el cuerpo por igual. No te dejes intimidar por la oscura terminología del yoga, y las posturas aparentemente complicadas. El yoga es una disciplina deportiva, sumamente divertida, para todos los públicos.
Contenidos
11 poses de yoga que debes conocer
Los componentes básicos del yoga son las diferentes posturas que esta disciplina deportiva tiene. Éstas, son buenas para aprender a mover nuestro cuerpo mientras construimos una sólida base de masa muscular.
Estas 10 poses de yoga te servirán para configurar un entrenamiento de cuerpo completo. Es fundamental que tratemos de adquirir cierta soltura durante la realización de estos ejercicios para yoga. Porque, lo primero de todo, es asentar adecuadamente el patrón de movimiento correcto para trabajar los grupos musculares pertinentes en las diferentes poses de yoga.
Otro factor que tenemos que cuidar es la respiración. Te deberás mover lentamente cada vez que realicemos estos ejercicios de yoga, recordando respirar mientras ejecutamos cada una de las posturas. Haz una pausa después de cualquier posición que te resulte difícil, especialmente si te falta el aire. Y tendrás que empezar nuevamente cuando tu respiración recupere el ritmo normal. La idea es mantener cada postura durante unas cuantas respiraciones lentas, pero al final del artículo explicaremos mejor cómo organizar estas poses de yoga en una rutina de ejercicios.
Postura del niño
Esta postura tranquilizadora es una buena posición de descanso, que podemos asumir por defecto. Puedes utilizar la postura del niño para descansar y volver a concentrarte antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la parte baja de la espalda, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos. Además sirve para relajar la columna vertebral, los hombros y el cuello. Una de las poses de yoga para principiantes más recomendadas de todas por su facilidad. Como veis en la imagen, el gesto es relativamente sencillo de llevar a cabo.
Perro mirando hacia abajo
El perro mirando hacia abajo es una de las poses de yoga que mejor te puede ayuda a fortalecer los brazos, los hombros y la espalda al tiempo que estira los isquiotibiales, y los gemelos. Aunque es una de las poses de yoga con un nombre más extravagante de todos, también puede ayudarnos a aliviar el dolor de espalda. Concéntrate en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, lejos de los hombros.
No se recomienda realizar este ejercicio de yoga en casa si sufres el síndrome del túnel carpiano u otros problemas de muñeca, si tienes la presión arterial alta o si estás en las últimas etapas del embarazo. Puede llegar a ser contraproducente hacer esta pose de yoga si tienes algunas de estas complicaciones físicas expuestas anteriormente.
La plancha
Un ejercicio comúnmente visto en cualquier disciplina deportiva es la plancha. Este gesto también es una pose estándar de Yoga, y nos ayudará a construir la fuerza en el núcleo, los hombros, los brazos y las piernas. La postura de la plancha es buena si buscas tonificar tus core y fortalecer la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio realmente excelente para fortalecer la parte trasera de la espalda, recomendada para personas con problemas en el sacro.
Charaturanga Dandasana
Este ejercicio de yoga es una fusión de la flexión pectoral con una plancha. Esta pose es conocida, también, como la posición de saludo al sol, de la que estoy seguro que habéis oído hablar. Es una buena postura para aprender si quieres trabajar en posturas más avanzadas, como los equilibrios de brazos o las inversiones.
Al igual que la plancha, esta postura fortalece los brazos y las muñecas y tonifica el abdomen. Es importante, que durante la realización de esta pose de yoga te encargues de apretar con las palmas de las manos contra el suelo y levantar los hombros del suelo mientras mantienes la posición.
Postura de la cobra
Esta postura te ayudará a mejorar la flexibilidad de tu espalda, pudiendo adicionalmente incrementar el tono muscular de dicha zona. Aumentando la flexibilidad de la columna vertebral y el pectoral, los hombros y el abdomen. Estamos ante un gesto realmente excepcional a la hora de poder fortalecer la espalda.
Postura del árbol
Sacada de Wellemental
Una de las poses de yoga más emblemática de todas, sin lugar a dudas, es la pose del árbol. Además de ayudarnos a mejorar el equilibrio, también puede fortalecer el núcleo abdominal, los tobillos, los gemelos, los muslos y las lumbares. Es ideal para mejorar el equilibrio y la postura natural al caminar.
Pose del triángulo
El triángulo, que forma parte de muchas secuencias de yoga, ayuda a fortalecer las piernas y a ganar elasticidad en las caderas, la columna vertebral, el pecho, los hombros, los isquiotibiales y los gemelos. También puede ayudarnos a aumentar la movilidad de las caderas y el cuello. Por lo que el triángulo es un ejercicio ideal para mejorar el perfil de fuerza-resistencia de cualquier practicante principiante de Yoga.
Uttanasana
Si tu elasticidad quieres mejorar, especialmente en la parte posterior del tren inferior, Uttanasana es un ejercicio que debes incorporar en tus rutinas de ejercicio para yoga. Una de las poses de yoga que más te ayudarán a incrementar la movilidad en la espalda baja, los deltoides, a fortalecer la cintura escapular y el glúteo. Sí, en efecto, el glúteo juega aquí un papel importante al tener que activarse a medida que nos acercamos con las manos al suelo (daos cuenta que guarda cierta similitud con un peso muerto rumano o un peso muerto con piernas rígidas).
Postura del puente
Qué decir del puente de glúteo. Es uno de los ejercicios sin material para fortalecer los glúteos que más recomendamos en Ejercicios en Casa. Pero, también, se aplica como una de las posturas básicas de Yoga. Se trata de una de las poses de yoga que mejor pueden ayudarnos para fortalecer el glúteo, activar los músculos paravertebrales y desarrollar un arco lumbar saludable.
Este último aspecto es especialmente importante para aquellas personas que pasen largas horas sentadas delante del ordenador, y/o que quieran mejorar la cantidad de kilos levantadas en el press de banca. Bueno, esto último dudo que sea el objetivo primordial que estáis buscando, pero nunca está de más conocer beneficios colaterales de ciertos ejercicios.
Postura del guerrero
Hearts products studio
Si me dieran un euro por cada lector que conozca este ejercicio, estoy seguro que sería rico. La postura del guerrero, es uno de los movimientos básicos de yoga, siendo altamente recomendable para cualquier principiante en la materia. Aparentemente, parece que es un gesto que no activa una gran cantidad de musculatura, y puede tener cierta parte de realidad si lo comparamos con otras posturas. En la postura del guerrero fortalecemos las siguientes áreas:
- Deltoides (el movimiento de brazos activa esta área del cuerpo).
- Core (corsé abdominal en general, incluyendo los músculos paravertebrales).
- Cuádriceps.
- Glúteo.
- Isquiotibilaes (como musculatura estabilizadora).
Sería uno de los principales ejercicios por los cuales comenzaría si fuese principiante. Además, también, porque es un gesto de transición para ejercicios de yoga más complicados. Asentar una buena y sólida base es fundamental para una progresión paulatina a largo plazo.
Pose del gato caballo
Hearts products studio
Aquellos que estéis familiarizados con otras practicas deportivas, os sonará este gesto de yoga. En mi caso personal, es uno de los ejercicios que empleo a la hora de calentar, siendo perfecto para ayudarme a activar la espalda baja, los romboides, la restante musculatura de la cintura escapular, el glúteo y los trapecios.
Parece absolutamente ridículo que este, aparentemente, simple ejercicio tenga la capacidad de activar tantos músculos diferentes, pero es cierto. Altamente recomendada para todas aquellas personas que deben estar sentadas largas jornadas profesionales sentados, y acumulan una gran tensión en el cuello, la espalda baja y los trapecios. Junto con el face pull, y esta pose de yoga, podréis armar una buena mini rutina que os ayude a corregir la posición natural de la espalda.
¿Cómo podemos integrar estas poses de yoga en una rutina de ejercicios en casa?
Una de las cuestiones más importantes dentro del mundo del deporte es cómo armar una buena rutina de ejercicios. Los principios del mundo del entrenamiento son sencillos: buscar mecanismos de sobrecarga progresiva. Ahora bien, la forma de conseguir esta, no son nada fácil. Básicamente, porque existe una multitud de vías diferentes y la individualización es fundamental. Para que veáis su importancia, sigue siendo la variable del entrenamiento que más influye a la hora de estructurar una rutina de ejercicios.
Por suerte, hoy os vamos a ayudar un poco en este asunto. En el siguiente mini podcast, os voy a explicar cómo podemos implementar estas poses de yoga en una rutina de entrenamiento. Adicionalmente, veremos a continuación del podcast, un ejemplo básico de modelo de entrenamiento para principiantes. Una guía básica a la cual adheriros si queréis obtener resultados y no sabéis muy bien cómo comenzar con estas poses de yoga en casa.
Ejemplo de rutina de yoga en casa para principiantes:
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Postura de la cobra | 2 | 15 | 90 segundos |
| Puente de glúteo | 2 | 15 | 60 segundos |
| Postura del guerrero | 2 | 20 | 90 segundos |
| Uttanasana | 1 | 12 | – |
| Postura del árbol | 1 | 10 | – |
¿Necesitaremos material adicional para poder hacer estos ejercicios de yoga?
No, en absoluto. Estas poses de yoga son una forma excepcional de poder entrenar en nuestra casa sin necesidad de gastarnos prácticamente nada de material. Bueno sí, vendría realmente bien que nos hiciéramos con una esterilla para ubicar debajo de nuestros pies, pero vamos, poco más. Incluso podemos emplear una alfombra para que nos haga un efecto relativamente similar si nuestra idea es invertir 0.
Por lo tanto, si quieres ponerte en forma haciendo ejercicio en casa, estas poses son ideales. Quizá unas bandas elásticas y/o unas mancuernas puedan ser un complemento interesante más adelante, para elevar la dificultad de ciertos ejercicios, pero inicialmente no sería recomendable. E incluso, hay personas que consiguen lograr un nivel de destreza muy elevado en el mundo del yoga sin emplear ningún tipo de material.
Conclusiones
Y esto es todo por ahora. Trataré de ir ampliando el elenco de diferentes poses de yoga para hacer en casa. La idea es tratar de convertir este artículo en una galería de referencia, para todas aquellas personas que necesiten encontrar movimientos en sus rutinas caseras de yoga. Así que estad atentos a este artículo, y guardadlo en recomendados si sois amantes del yoga.
