La piedra angular de un cuerpo es una parte superior de la espalda gruesa combinada con unos dorsales bien desarrollados. ¿Tu entrenamiento de espalda está logrando estos objetivos? Sino, no os preocupéis, porque os vamos a traer 9 consejos para entrenar la espalda. Os crecerá la espalda sí o sí.
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Ejercicios isométricos
Los isométricos mejoran drásticamente la conexión entre la mente y los músculos, optimizan la técnica y crean estrés metabólico para mejorar la capacidad de desarrollo muscular de un ejercicio. Este tipo es un «isométrico » en el que se mantiene un peso en su lugar. Los isométricos nos enseñan a mantener al máximo una contracción máxima sin alterar significativamente su rendimiento en el ejercicio.
Elija uno o dos ejercicios para probar esto. Prefiero hacer remos con mancuernas para esta técnica:
- Seleccione un peso que pueda hacer de 8 a 10 repeticiones.
- Haga una repetición, luego mantenga el peso en su lugar durante 10-15 segundos en el punto de transición de la contracción excéntrica y concéntrica.
- Aprieta activamente tus músculos. Trate de hacerlos calambres.
- Luego haz de 8 a 10 repeticiones regulares.
Los isométricos aumentan la conexión entre la mente y los músculos y lo ayudan a reclutar más fibras musculares. Cuantas más fibras musculares pueda fatigar en un entrenamiento, mayor será el potencial de crecimiento. Además, crean un efecto de oclusión. Esto conduce a un aumento de lactato dentro del músculo y provoca una tensión adicional inductora de hipertrofia.
Dominadas controladas
Para desarrollar su espalda sin dolor, deberemos controlar cada centímetro de cada repetición. La mayoría de la gente que entrena tiran sin control reventándose las articulaciones en el proceso. Esa no es forma de desarrollar músculo.
En su lugar, cuando haga dominadas, trate de pausar el movimiento lo máximo posible. Así podrá activar de mejor manera el trapecio medio y evitar hacerse daño en los hombros. Desarrollar la espalda no se trata tanto de levantar objetos muy pesados, sino de aprovechar al máximo cada repetición con una contracción de calidad.
Hacer pequeños cambios como una pausa de un segundo al final de sus ejercicios puede crear un gran cambio en la respuesta de desarrollo muscular. De ahí, cuando hagamos dominadas, la parte final del movimiento es clave.
Sentir la parte trasera de los hombros
Si no puede sentir sus dorsales, tendrá dificultades para hacerlos crecer. Y si no puede crear tensión con sus dorsales en movimientos importantes como el peso muerto con mancuernas, sus ganancias de fuerza se estancarán. Afortunadamente, el pullover con mancuerna (importante chequear el enlace si no sabe cómo hacerlos) soluciona ambos problemas.
- Bloquea los codos y mantén la posición durante todo el movimiento. Doblar los codos solo convierte las flexiones de brazos rectos en flexiones de tríceps glorificadas, lo que aleja la atención de los dorsales.
Refuerce su núcleo. - Mantén una posición neutral de la columna y tensa los abdominales. Esto es crucial para mantener una técnica óptima.
- Apriete en la contracción máxima. Imagínese apretando naranjas en sus axilas y ensanchando sus dorsales antes de pasar a la parte concéntrica o de llevar la mancuerna a su posición de inicio.
Progresión con el tempo semanal
Cuando la mayoría de los levantadores ajustan sus entrenamientos, piensan en manipular series y repeticiones. Bueno, tus músculos no conocen series ni repeticiones; solo entienden de tiempo y de tensión. El punto óptimo para el crecimiento muscular suele ser series que duran entre 40 y 60 segundos.
Pero en lugar de correr a través de sus repeticiones sin concentrarse (como realizar una serie de 10 repeticiones en 30 segundos), considere reducir la velocidad. Hacer el mismo ejercicio con una excéntrica de tres segundos y una pausa de dos segundos en la contracción máxima convierte esas mismas diez repeticiones en un constructor de músculos exponencialmente mejor.
Intente mantener su peso y repeticiones iguales de una semana a otra, pero ajuste su ritmo para variar el estímulo de entrenamiento. Aquí hay una muestra de la progresión del tempo semanal:
- Semana uno: 4/1/1/1
- Semana dos: 5/1/1/1
- Semana tres: 3/2/1/1
- Semana cuatro: 3/3/1/0
El primer número es la parte excéntrica o descendente del ejercicio. La segunda es la pausa en la parte inferior de la excéntrica. La tercera es la fase de «subida». El cuarto es el apretón en la posición final del movimiento. Son segundos, claro.
Remo con mancuerna con el pecho apoyado
Uno de los mayores problemas que enfrentan los levantadores con el remo con mancuernas es controlar el dolor y la rigidez de la espalda baja. El remo apoyada en el pecho elimina la necesidad de soporte y estabilidad adicionales. El apoyo del banco hace que sea casi imposible hacer trampa. Esta combinación hace que el remo apoyado en el pecho sean un elemento básico para construir dorsales gruesos, trampas y romboides.
Use remos apoyados con el pecho en el banco al menos dos veces por semana. Elija un entrenamiento en el que realice 4-5 series de 5-8 repeticiones para involucrar más fibras de tipo II. Use un ángulo de codo ligeramente más dominante, como 15-45 grados. Elija un día secundario para agregar 3-4 series de 10-15 repeticiones y golpee más fibras musculares de contracción lenta. Use un ángulo de brazo más dominante en la parte media de la espalda, como 45-60 grados.
La parte isométrica de los remos
La parte isométrica del ejercicio crea una tensión constante al mismo tiempo que aumenta la conexión entre la mente y los músculos. Una de las mejores formas de programar filas isodinámicas es ir con una escalera 5-4-3-2 apoyada en el pecho.
He aquí cómo hacerlo:
- Haz 5 repeticiones en tu lado derecho mientras tu lado izquierdo hace la retención isométrica.
- Cambie y haga 5 repeticiones dinámicas en su lado izquierdo mientras su lado derecho hace una retención.
- Repite el proceso, haciendo 4 repeticiones dinámicas en cada lado, luego 3 repeticiones.
- Para terminar, haz 2 repeticiones usando ambos brazos simultáneamente.
- El esquema de repeticiones descendentes se ajusta a medida que levanta para tener en cuenta la fatiga acumulada y proporcionar un nuevo impacto a sus músculos.
Entrenamiento de alta frecuencia para espalda
Aumentar la frecuencia del entrenamiento es una de las formas más rápidas de hacer resurgir una parte del cuerpo rezagada. Este es el por qué:
- Un mayor volumen de entrenamiento desencadena con mayor frecuencia una mayor síntesis de proteínas musculares dentro de un grupo de músculos objetivo. Una mayor síntesis de proteínas puede generar ganancias de tamaño más rápidas.
- Obtienes un mejor aprendizaje motor. Cuanto más entrenes una función muscular, más arraigada se vuelve. La gente pasa una cantidad de tiempo impía frente a las pantallas en una posición girada internamente. El resultado son hombros golpeados, la movilidad de los hombros de un tenedor y una postura terrible. Al entrenar la espalda con más frecuencia, especialmente los movimientos de tracción horizontal, puede mejorar la postura.
- Crea un tratamiento de choque para el desarrollo muscular. Si ha estado entrenando un músculo una vez por semana, cambiar su frecuencia a 2-4 sesiones por semana impacta su sistema. Experimentarás un crecimiento muscular incluso si el volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo.
Ejemplo de entrenamiento de alta frecuencia
Haz la división de entrenamiento de tirón-empuje. Los movimientos en la parte posterior del cuerpo son predominantemente responsables de las acciones de tracción, mientras que la parte frontal / anterior del cuerpo es responsable de las acciones de empuje. Las piernas a menudo se emparejan en los días de «tirón».
Lunes: Empuje
Martes: tirón
Miércoles: Empuje
Jueves: tirón
Viernes: Empuje
Sábado: tirón
La segunda división de entrenamiento sería una división de motor primario más sinergista. Las divisiones de espalda / bíceps o pecho / tríceps son ejemplos de ello. En este caso, usaría un programa simple con al menos dos días de espalda a la semana:
Lunes: espalda / bíceps
Martes: Pecho / Tríceps
Miércoles: piernas / hombros
Jueves: Espalda / Bíceps
Viernes: Pecho / Tríceps
Sábado / Domingo: Descanso
El paseo del granjero
Tus trapecios son un gran músculo con un rango de movimiento activo corto. Debido al corto rango de movimiento, las trampas prosperan con más tiempo bajo tensión y/o más repeticiones. Incorpore el paseo del granjero con caminatas progresivas. Aquí os explicamos cómo se debe de realiza el ejercicio:
Al final de sus días de espalda o tirón, agregue tres series de caminatas de dos minutos con 90 segundos de descanso entre ellas. Usa un temporizador. Esto desafiará su agarre, lo obligará a respirar bajo control mientras mantiene una postura óptima, mejorará la estabilidad de la cabeza a los pies y pondrá un montón de estrés en sus trapecios.
Los paseos del granjero pueden diferir significativamente según la carga y el tiempo bajo tensión. Use este enfoque basado en el volumen durante un mes, luego cambie a paseos más pesados de 30 segundos durante un segundo mes.
Cambiar el ángulo de los codos al hacer ejercicios de espalda
Las fibras musculares de los dorsales tienen varias orientaciones que requieren diferentes ángulos para entrenar al máximo. Al ajustar el ángulo de los codos, puede desviar la atención a cualquier músculo o incluso a parte de un músculo.
No querrás pasar demasiado tiempo ensanchado donde tus brazos forman una «T» con tu torso. Esto puede golpear sus trapecios y romboides con más fuerza. Pero no siempre es la mejor posición para sus hombros.
Los brazos que están demasiado metidos con los codos fijados a los costados tampoco son ideales. Doblar demasiado puede provocar un deslizamiento humeral anterior y dolor en el hombro, ya que el húmero «choca» contra la cuenca del hombro debido a un tirón excesivo.
En términos generales, cuanto menor sea el ángulo, más golpearás tus dorsales. Con un ángulo de codo de 15 grados en la fila de un brazo, puede envolver el codo alrededor de la caja torácica para tener una contracción máxima increíble en cada repetición.
Aproximadamente 45 grados es el punto ideal para una salud óptima del hombro y para entrenar sus dorsales, romboides y trampas. Los ángulos de brazo de 60-75 grados enfatizarán sus trapecios y romboides mucho más que sus dorsales.
Al manipular los ángulos de los codos, puede ajustar su enfoque para alcanzar los puntos débiles. Modifique sus remos con estas microprogresiones para seguir creciendo sin alterar drásticamente su programación.
