El tema del número de piezas de fruta óptimas al día ha oscilado mucho a lo largo del tiempo. Durante años, los dietistas nos decían que necesitábamos de 4 a 6 raciones de fruta y verdura al día para estar sanos. Luego, un par de años más tarde, cambiaron esa cifra a 10 raciones diarias, algo que se volvió completamente disparatado.
Ahora, algunos especialistas del mundo de la salud nos dicen que debemos tomar sólo 4 raciones al día. Puede sonar extremadamente confuso confuso. Pero tal vez lo que deberían haber estado diciendo todo el tiempo es simplemente esto: Concéntrese principalmente en los polifenoles.
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Más nutrición que frutas y verduras
A riesgo de enfadarle aún más, puede que haya una forma mejor de comer sano. Quizás contar las porciones de frutas y verduras no debería importar tanto.
Concentrarse en las porciones de frutas y verduras en general puede ser en realidad una limitación nutricional. Al hacerlo, se puede tener en cuenta la ingesta de vitaminas y minerales, pero no se presta a las sustancias conocidas como polifenoles toda la atención que merecen.
Los polifenoles son sustancias químicas que se encuentran en las plantas y que, a menudo, se denominan colectivamente fitoquímicos. Dependiendo de la fuente en la que crea, hay entre 500 y 8.000 de ellos y tienen, individualmente y probablemente en conjunto, efectos sorprendentes en los animales que los comen.
¿Sabes cuando alguien dice que esta fruta, verdura o planta es antiinflamatoria? ¿O que previene diferentes tipos de cáncer? ¿O que estabiliza el azúcar en la sangre, mejora el metabolismo de las grasas, trata las enfermedades cardiovasculares, previene el Alzheimer o mejora la eficiencia de las bacterias de tu sistema digestivo?
Todo se debe a los polifenoles. Y sí, las frutas y las verduras contienen muchos, pero no son los únicos grupos de alimentos que los contienen, y ahí está el problema y la solución.
Clases de polifenoles
Diferentes tipos de frutas con polifenoles
Existen cuatro grandes tipos de polifenoles:
- Estilbenos: El resveratrol es un estilbeno. Éste y sus primos se encuentran habitualmente en los vinos tintos y en los cacahuetes, entre otros alimentos.
- Ácido fenólico: Este tipo se encuentra en el café, los tés, las cerezas, los arándanos y un montón de otras bebidas de frutas.
- Flavonoides: Esta es la mayor clase de polifenoles. Se encuentran en el té verde, el vino tinto, las legumbres y todo tipo de frutas y verduras.
- Lignanos: Se encuentran en las semillas de lino, las algas, los cereales, las legumbres, varios granos y varias frutas y verduras.
Para poder disfrutar de unos niveles óptimos de salud, conviene ingerir representantes de todos estos grupos de polifenoles. De hecho, es conveniente que se revuelque en ellos. Pero diferentes alimentos tienen diferentes polifenoles en diferentes concentraciones. Probablemente no hay un alimento que tenga cantidades óptimas de todos ellos. Por eso necesitamos diversificar.
Debemos centrarnos menos en contar las raciones de frutas y verduras y centrarnos más en contar los grupos de alimentos que contienen diferentes tipos de polifenoles.
7 grupos de alimentos con polifenoles
Estas son las agrupaciones de alimentos «polifenólicos» más fácil es de conseguir en nuestros mercados habituales:
- Verduras: Alcachofas, patatas, ruibarbo, cebollas amarillas, col roja, tomates cherry, puerros, brócoli, apio.
- Frutas: Bayas, manzanas, albaricoques, ciruelas, peras, uvas, cerezas (cuanto más oscura sea la fruta, mayor será su contenido en polifenoles).
- Cereales integrales: Trigo sarraceno, centeno, avena, cebada, maíz, trigo, arroz.
- Frutos secos, semillas y legumbres: Alubias negras, alubias blancas, pacanas, almendras, nueces, linaza, castañas, avellanas.
- Grasas: Aceite de oliva virgen, aceite de sésamo, chocolate negro.
- Bebidas: Café, té, vino tinto, cacao.
- Especias: Orégano, romero, salsa de soja, clavo, menta, anís, semillas de apio, azafrán, menta verde, tomillo, albahaca, curry en polvo, jengibre, comino, canela, ajo.
¿Cómo deberemos usar esta información?
Tal vez, deje de preocuparse por comer un número determinado de raciones de fruta y verdura e intente comer algo de cada uno de los grupos de alimentos con polifenoles todos los días.
Como alternativa, o como suplemento de polifenoles, utilice superalimentos, una mezcla de frutas, bayas y verduras con alto contenido en polifenoles. De esta manera, aumentas la probabilidad de que estés obteniendo un amplio espectro de polifenoles.
Además, comer este tipo de alimentos nos devuelve a los fundamentos de la buena nutrición, que se basaban en comer una variedad de alimentos. Es cierto que esas recomendaciones se hicieron antes de que supiéramos lo que eran los polifenoles, pero ahora sabemos por qué tenían tanto sentido.
