El sobrepeso y la obesidad se ha convertido en uno de los problemas de salud pública más importantes a nivel mundial, lo que sugiere la necesidad de estrategias dietéticas basadas en la evidencia para la pérdida de peso y su mantenimiento.
El control del peso depende de factores complejos como la cantidad de alimentos consumidos, el tipo de alimentos consumidos y el horario de las comidas.
Aunque el déficit energético es indispensable para que haya una pérdida de grasa corporal, hay otros factores que son importantísimos para que exista un déficit energético saludable. Es decir, no es lo mismo bajar grasa corporal siendo una persona sedentaria que siendo una persona activa que realiza entrenamiento de fuerza.
Por otro lado, hay otro tipo de factores o estrategias a seguir que, aunque no sean tan importantes para la pérdida de grasa corporal, pueden tener su lugar.
De esto habló hace tiempo un preparador físico llamado Ben Carpenter. En este artículo vamos a separar en cuatro categorías todas las claves y variables que influyen en la pérdida de grasa corporal según su importancia.
Categoría no negociable
En primer lugar tenemos la categoría no negociables para perder grasa. En este grupo solo hay una única condición, y es el déficit calórico. Como hemos comentado anteriormente, es imposible perder grasa sin estar en déficit calórico.
Esto quiere decir que si necesitas 2.000 kcal para mantener tu peso, tendrás que comer menos calorías para perder parte de ese peso. Esto puedes hacerlo aumentando la actividad física, o sea, aumentando el gasto calórico, o comiendo menos calorías, es decir, reduciendo la ingesta.
Es preferible que produzcas este déficit energético por medio de la actividad física. Aun así, lo realmente importante y no negociable es que haya un déficit calórico.
Categoría de estrategias muy recomendables
En este grupo tenemos la estrategia de seguir una alimentación sencilla de mantener en el tiempo, o sea, que se haga sostenible y que te permita generar una buena adherencia.
Consumir una cantidad suficiente de proteína. Si practicas entrenamiento de fuerza de manera regular, no consumas por debajo de 1.8 g/kg/día. Esto no es un requisito indispensable, pero la proteína es el macronutriente que más puede ayudarte a mejorar la composición corporal por su efecto sobre la síntesis de proteínas musculares y por su efecto sobre la saciedad.
Llevar un estilo de vida activo de modo que todos los días tengas un gasto energético significativo. Esto hará que puedas consumir más cantidad de calorías al día y no pases tanta hambre ni ansiedad como pasarías si tuvieras un estilo de vida sedentario.
Priorizar la comida no procesada o poco procesada por encima de los ultraprocesados, ya que la primera es mucho más nutritiva es más nutritiva y por lo general, sacia más. Esto al final hará más sencillo que termines comiendo menos.
Conseguir que tu sueño sea el adecuado. Si no duermes bien tendrás más hambre, perderás menos grasa y tu entorno hormonal se verá perjudicado.
Todas estas estrategias son muy acertadas y nos pueden venir muy bien a todos. Pero insistimos que sin el déficit energético, que es la condición indispensable, no habrá una pérdida de grasa al día.
Todas estas estrategias están enfocadas a favorecer un buen estado de salud y a generar un déficit calórico.
Categoría de estrategias poco importantes
La tercera categoría es la más preocupante, ya que agrupa las estrategias que más atención reciben por parte de la gente y que sin embargo no tienen tanta relevancia.
Este grupo engloba estrategias como preguntarnos cuál es la mejor dieta, cuando no existe una respuesta universal a esto, sino que cada dieta debería ser individualizada.
Preocuparnos por la cantidad de comidas que hacemos a lo largo del día. Esto no tiene mucho sentido porque en la mayoría de la población la frecuencia de comidas no provoca efectos significativos sobre la composición corporal y el rendimiento.
Valorar el ratio de carbohidratos y grasas ingeridas sí puede tener sentido en algunos deportistas en función del deporte que practiquen, intensidad, duración, frecuencia, etc. Pero de cara a mejorar la composición corporal, aunque las grasas pueden ser algo más saciantes, tampoco tienen mucha relevancia en el resto de la población. Si el déficit calórico es el mismo y la ingesta proteica es la misma, no va a haber cambios significativos en la composición corporal entre las personas que sigan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Ciclar las calorías puede tener sentido para perder grasa porque puede ayudar a hacer más tolerable el déficit calórico, pero al final, tampoco habrá diferencias si a lo largo de la semana el déficit calórico es el mismo.
Algo que tampoco tiene mucha importancia es preocuparnos es si el cardio que hacemos es en ayunas o no. Da igual en qué estado lo hagamos porque lo importante en realidad es que lo hagamos en sí.
De la misma manera, tampoco tenemos que darle mucha importancia al timing de la comida y entrenamiento. En deportistas profesionales sí deberíamos darle más atención porque toda mejora sobre el rendimiento cuenta por pequeña que sea.
Categoría de estrategias innecesarias
En esta categoría estarían:
- Restringir grupos de alimentos sin ningún motivo aparente
- Utilizar bebidas y zumos detox
- Recurrir a infusiones quemagrasas
- Dejarnos llevar por promesas irreales como perder 10 kilos de grasa corporal en 2 meses.
Esta categoría la utilizaríamos para advertir que no tiene sentido hacer estas cosas.
En resumen, perder grasa como tal no es difícil. Ahora sí, es muy importante que haya un profesional detrás que te ayude y te oriente a cómo hacer las cosas. Se ha visto que la tasa de abandono es muy alta debido a que, aunque al principio es muy fácil perder grasa, luego se va complicando porque el cuerpo va generando ciertas adaptaciones para volver al peso inicial.
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