Ni grasas saturadas ni azúcares: estos son los alimentos que reducen la grelina, la hormona del hambre y los antojos

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La ganas de comer, tan familiar para muchos, no es solo un impulso físico; detrás de ella está la grelina, conocida como la “hormona del hambre“. Esta sustancia es producida principalmente en el estómago y tiene una función crucial: avisar al cerebro de que necesitamos comer. Justo antes de una comida, los niveles de grelina alcanzan su punto más alto, pero descienden tras saciar el apetito. Por eso, entender cómo funciona esta hormona puede ser clave para quienes buscan controlar su alimentación.

No es extraño que durante una dieta de adelgazamiento el hambre se convierta en un enemigo difícil de manejar. Diversos estudios han demostrado que incluso tras meses de mantener un plan alimenticio estricto, la grelina puede dispararse, dificultando la adherencia a las pautas. Esto se debe a que, en esencia, el cuerpo intenta conservar energía, aumentando esta hormona para asegurar que comamos más. Sin embargo, aprender a modular su producción no solo ayuda a mantener el peso bajo control, sino que también mejora la sensación de saciedad.

La grelina, además de estar implicada en el apetito, regula otros aspectos del cuerpo, como el metabolismo y el sueño. Por eso, controlar sus niveles no depende únicamente de lo que comemos, sino también de factores como dormir lo suficiente, hacer ejercicio y priorizar una dieta adecuada. Pero si hay un aspecto esencial en su regulación, ese es la alimentación.

Alimentos que reducen la grelina

La alimentación es una herramienta clave para modular los niveles de grelina y mantener bajo control la sensación de hambre. Algunos alimentos, gracias a sus propiedades específicas, pueden reducir esta hormona, aumentando la saciedad y facilitando la adherencia a una dieta saludable. A continuación, te contamos cuáles son los más efectivos y cómo incorporarlos a tu día a día.

• Almendras: este fruto seco no solo es un excelente tentempié, sino que también contribuye a mantener la sensación de saciedad. Una pequeña porción de 20 o 30 gramos aporta grasas saludables y proteínas que ayudan a mantener estables los niveles de grelina.
• Huevos: son una de las fuentes de proteína más completas y destacan por su capacidad para reducir el apetito. Un estudio publicado en National Library of Medicine concluyó que quienes desayunan huevos experimentan menos hambre y consumen menos calorías durante el día. Incorporarlos en el desayuno es una estrategia sencilla para empezar el día con menos antojos.
• Patatas hervidas: a pesar de su mala fama en algunas dietas, las patatas hervidas son altamente saciantes. Dejar que se enfríen tras la cocción, transforma parte de sus almidones en “almidón resistente“, que el cuerpo trata como fibra. Este proceso ayuda a prolongar la sensación de saciedad y a controlar el hambre durante más tiempo.
• Espinacas: ricas en tilacoides, compuestos presentes en sus membranas, las espinacas tienen la capacidad de prolongar la saciedad al reducir los niveles de grelina. Añadir un puñado a tus comidas diarias puede marcar una gran diferencia.
• Infusión de flor de jamaica: beber agua o té de jamaica sin añadir azúcar no solo ayuda a regular esta hormona, sino que también estimula la producción de leptina, conocida como la “hormona de la saciedad”. Sus propiedades depurativas son un extra que favorece una dieta saludable.

El papel de la alimentación en la regulación de la grelina no puede subestimarse. Elegir opciones saludables y nutritivas no solo ayuda a mantener el hambre bajo control, sino que también facilita la adherencia a un estilo de vida equilibrado. Incorporar estos alimentos al día a día, junto con una buena rutina de descanso y actividad física, puede ser la clave para mantener a raya los antojos y alcanzar los objetivos de salud y bienestar.