Existen WODs en CorssFit rodeados de cierto aura legendaria, ya sea por su dureza física o mental o por su dificultad técnica. El Atalanta o el Bear complex, a su manera, son algunos de ellos.
En este artículo, no obstante, vamos a hablar de Murph, uno de los WODs de CrossFit más duros jamás diseñados. Te contamos en qué consiste y cómo afrontarlo.
Murph, esto es lo que tienes que hacer para completarlo
El nombre de Murph proviene del teniente Michael P. Murphy, caído en Afganistán en 2005. Esta circunstancia nos tiene que dar ya una idea de lo en serio que se toman los crossfitters este WOD, tanto por su dureza como por el homenaje que rinden al teniente Murphy cada vez que lo realizan.
El esquema del WOD es sencillo, al menos cuando solo tienes que escribirlo:
- 1 milla corriendo (1.6 km)
- 100 pull-ups o dominadas
- 200 push-ups o flexiones
- 300 air squats o sentadillas
- 1 milla corriendo (1.6 km)
Todo lo anterior se realiza vistiendo un chaleco de lastre de 9 o 6 kilos en función de si eres hombre o mujer.
Si eres un atleta muy avanzado de CrossFit aspirarás a acabar este WOD en una media hora en el mejor de los casos.
El esquema es idéntico al Atalanta, salvo que en lugar de realizar dominadas, flexiones y sentadillas se realizan handstand push-ups, pistol squats y dominadas. Sí, si alguien supera a Murph en dureza ese es Atalanta.
No solo es duro físicamente sino que la perspectiva de que las repeticiones vayan subiendo de 100 en 100 de un ejercicio a otro también lo hace psicológicamente abrumador.
¿Qué consejos puedo darte para afrontar Murph?
Realmente los mismos que te daría para Atalanta, al menos en términos generales.
Dosifica al principio
No trates de acabar la primera milla demasiado pronto puesto que la gente se atasca durante los ejercicios. Ser el primero en empezar las dominadas no te garantiza nada y en el fondo la ventaja que obtienes se acaba disipando si te quedas sin aire demasiado pronto.
De esta forma, sé conservador, corre a un ritmo moderado y trata de llegar lo más fresco posible a los ejercicios. Si hay que apretar, mejor hacerlo durante las sentadillas y la última milla.
Da igual la estrategia, pero elige una
Si te enfrentas a Murph se supone que tienes algo de experiencia por lo que es importante que establezcas una estrategia a la hora de realizar las 600 repeticiones que te esperan. Lo importante no es si las realizas de 20 en 20 o de 50 en 50 sino el hecho de reflexionar y tomar de antemano esa decisión.
Si improvisas sobre la marcha corres el riesgo de dejarte llevar por tu cabeza y atascarte una y otra vez durante las repeticiones. No pienses demasiado, ejecuta.
Llega en el mejor estado nutricional posible
La alimentación es importante siempre, pero en un WOD tan largo, más aún.
Si el esfuerzo durase 10 o 15 minutos el aspecto nutricional no marcaría una diferencia tan grande, pero extendiéndose 30, 50 o más de 60 minutos, sí que va a ser determinante.
Procura llegar bien cargado de glucógeno comiendo durante las 16 horas previas entre 4 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Los mejores alimentos para esta función son los cereales integrales y tubérculos como la patata.
Respecto a la hidratación, más importante que nunca puesto que vas a sudar, y mucho, por lo que vas a tener pérdidas masivas de sodio. Bebe en torno a 5-7 mililitros de agua por kilo de peso corporal en la hora y media previa al ejercicio. Durante el WOD, simplemente dedícate a beber pequeños sorbos de forma regular.
Respecto a la composición del agua, trata de que tenga una concentración de un 6 o 7% de carbohidratos (azúcar o ciclodextrina servirían) y unos 500-800 miligramos de sal por cada litro.
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