¿Qué es la hipertrofia muscular? ¿Cómo conseguirla? La hipertrofia es un término que se emplea para definir los músculos y grupos musculares del cuerpo que han sufrido un aumento considerable de la masa muscular. La hipertrofia se consigue gracias al entrenamiento constante, así como la realización de ejercicios específicos, pero también si se sigue una alimentación adecuada.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular o simplemente hipertrofia, es el crecimiento y aumento de tamaño de un músculo o grupos musculares. Con la hipertrofia no solo ocasiona el crecimiento del músculo sino también el número de las miofibrillas del mismo; estas miofibrillas están formadas por filamentos de miosina y actina. Cada fibra del músculo está compuesta por cientos y miles de miofibrillas que, a su vez, están compuestas por 1.500 filamentos de miosina y 3.000 de actina. Estos filamentos son los que producen la contracción muscular.
En el terreno de los deportes, la hipertrofia es algo que buscan las personas que desean tener los músculos más grandes. Para ello es necesario combinar una rutina de entrenamiento específico, con un estilo de vida sano y una alimentación equilibrada.
Para conseguir la hipertrofia, deben cumplirse tres factores:
- Daño muscular
- Estrés metabólico
- Tensión mecánica
Un factor clave en para determinar la hipertrofia es la intensidad de los entrenamientos. La intensidad determina la tensión mecánica y es posible identificarla con la cantidad de carga y el tiempo de tensión mecánica. Esta tensión es la responsable de generar el daño muscular y el estrés metabólico que ocasionarán, a la larga, el aumento del tamaño de lo músculos.
Beneficios de la hipertrofia
Ahora que ya sabes qué es hipertrofia, es importante que aprendas para qué sirve. La hipertrofia cumple la función de ser un proceso necesario o mecanismo de adaptación que requieren los músculos para responder a los estímulos externos (ejercicios). La hipertrofia no solo sirve para aumentar el tamaño de los músculos, sino también para que estos ganen fuerza y, al incrementar el tamaño de las fibras musculares, proteger a las estructuras internas. Por último, la hipertrofia ayuda a disminuir el riesgo de lesiones que los músculos pueden sufrir.
Los beneficios de la hipertrofia son múltiples, pues además de aumentar la masa muscular, también se incrementan el metabolismo basal y la densidad ósea; gracias a la hipertrofia se activa la circulación sanguínea, hay una mejora de la postura del cuerpo y, en consecuencia, disminuyen los dolores de espalda. Además, la hipertrofia hace que el organismo necesite más energía mientras está en reposo, lo que estimula la pérdida de peso.
¿Cómo conseguir la hipertrofia muscular?
La hipertrofia ocurre, en parte, gracias a aciertos procesos hormonales que el cuerpo es capaz de asimilar gracias a los estímulos adicionales (ejercicios, dieta y descanso). Estos procesos permiten la síntesis de proteínas con las que cuenta el cuerpo; estas proteínas se adquieren a través de suplementos alimenticios o de una dieta rica en alimentos específicos, además, de una rutina de ejercicios adecuada.
Entrenamiento
El grado de hipertrofia se consigue de acuerdo al tipo de entrenamiento que se siga y al grado de fuerza que se aplique. Y es que en los entrenamientos de alta intensidad, si se emplean grandes cargas, estas rompen un mayor número de fibras; cuando las proteínas se sintetizan, se produce la regeneración de las fibras que aumentan la masa muscular. También se puede diseñar una rutina de ejercicios con menor repetición de fuerza, pero con mayor velocidad.
A través del entrenamiento de fuerza se consigue desgarrar fibras musculares. Este entrenamiento puedes practicarlo con levantamiento de pesas y otros ejercicios que ayuden a conseguir tu objetivo. ¿Cómo funciona la hipertrofia al entrenar? Una vez que se practica la actividad deportiva intensa, y tras el desgarro de los músculos, el cuerpo entra en un proceso de reconstrucción automático. Con esta reconstrucción los músculos se vuelven más fuertes y grandes. Para que esta reconstrucción sea posible es necesario descansar.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hipertrofiar los músculos del cuerpo? Aquí se recomienda practicar ejercicios compuestos como las sentadillas, pull ups, peso muerto y el press banca. Este tipo de entrenamiento, contrario a lo que se piensa, permiten emplear más fuerza puesto que solo utilizan una articulación del cuerpo, además, se pueden ejercitar muchos músculos a la vez. No te olvides de combinar esta rutina con algo de pesas.
Menos cardio
El cardio no se recomienda para las personas que deseen hipertrofiar los músculos del cuerpo. Este tipo de ejercicio es ideal para las primeras etapas de la hipertrofia, cuando es necesario quemar grasa; esto se consigue a través de ejercicios de cardio. ¿Por qué es tan importante evitar las rutinas de cardio cuando lo que se quiere es incrementar el músculo? Recuerda que el cardio ayuda a quemar calorías y en un proceso de hipertrofia es importante conservar una buena parte de las calorías para que el músculo pueda reconstruirse.
Sin embargo, no se puede desterrar del todo al cardio de tu rutina de entrenamientos. Es aconsejable practicarlo de cinco a diez minutos, a manera de calentamiento previo a una rutina de fuerza con pesas.
Quemar grasa para ganar masa
Antes de empezar cualquier proceso de hipertrofia es indispensable no contar con gran cantidad de grasa en el cuerpo. Esto se debe a que, durante el proceso de hipertrofia se consigue ganar grasa extra que se acumula en las zonas que se desee hipertrofiar. La aparición de grasa en estas zonas ocurre aunque se siga una alimentación balanceada.
Así que lo primero que debes hacer para hipertrofiar el cuerpo es quemar esa grasa acumulada y, una vez hecho, mantener un equilibrio en el que e consumen más calorías de las que se queman. ¿Cómo perder grasa antes de iniciar un proceso de hipertrofia? Puedes seguir una de las múltiples dietas que existen hoy en día, pero también practicar muchos ejercicios que ayuden a quemar calorías, como el cardio (running, natación, etcétera).
Alimentación y descanso
La alimentación juega un papel fundamental para la hipertrofia muscular. La dieta debe incluir un alto contenido de proteínas. Las proteínas puedes obtenerlas de la carnes blancas como el pollo o pavo, así como la carne de ternera y los huevos. En el caso de la carne roja, puedes adquirir en el supermercado cortes específicos que no sean grasos como el solomillo, aguja o cadera.
Por otra parte, puede consumir carbohidratos que no sean refinados, es decir, bollería industrial. Además debes incluir grasas sanas como las que contienen el aguacate, el aceite de oliva (que no sea en frituras); también puedes consumir aceite de coco y frutos secos como las nueces. Los efectos de la dieta para la hipertrofia muscular dependen del metabolismo de cada persona.
Por otra parte, si deseas aumentar la masa muscular debes consumir entre 2.000 y 2.600 calorías al día; estas deben distribuirse en varias porciones al día: entre seis y ocho comidas.
En cuanto al descanso, es recomendable no fatigar mucho al músculo; debes dejarlo descansar después de la sesiones de entrenamiento. Esto permite que los músculos del cuerpo se recuperen y regeneren. Después de una actividad física intensa el músculo debe descansar al menos durante 72 horas, antes de volver a retomar tu ejercicio. El descanso no significa, sin embargo, que dejes de entrenar; es decir, consiste en no ejercitar el grupo de músculos que has trabajado un día, sino dejarlo reposar y tonificar otros músculos del cuerpo.
