¿Qué es mejor para ganar músculo? Entrenamiento de alta frecuencia

El sistema de entrenamiento tradicional para ganar masa muscular que la mayoría de la gente sigue se puede resumir en: un montón de series, un músculo por el día y mucho descanso. Se supone que es la manera de entrenar para aumentar el tamaño máximo del músculo, ¿verdad?

Golpear nuestro cuerpo más allá del fallo, exprimiendo hasta la última gota de la fibra muscular hasta que grita pidiendo misericordia con innumerables series y luego descansar durante una semana entera.

Pero, si esa es la forma en que se «supone» que es la buena para entrenar a la hora de ganar masa muscular, entonces ¿por qué no todas las personas que quieren crecer están fuertes y grandes? ¿Por qué parece que todo el mundo todavía está en busca la respuesta en cuanto a por qué ellos no están creciendo? ¿Por qué todo el mundo sigue luchando para ganar músculo?

Otros, simplemente, relegan su falta de progreso a la genética o acusan a las otras personas que tienen éxito, de utilizar anabolizantes. Lo que parece quedarnos claro con esta exposición de motivos, es que los viejos planes simplemente no funcionan para todo el mundo.

Entrenamiento de alta frecuencia – ¿Por qué funciona para algunos?

Tomando la genética y la ayuda de sustancias anabólicas, podemos explicar, al menos por una parte, los avances que algunos consiguen obtener con el entrenamiento tradicional.

Tomemos como referencia la genética. La genética puede desempeñar un papel importante en nuestro ritmo de avance, eso es obvio, pues personas que con entrenar un poco y alimentarse bien, consiguen resultados espectaculares.

En cuanto a los medicamentos, la inyección de testosterona u hormona del crecimiento sintética puede reportar grandes beneficios, pero este precios se acabará pagando en el tiempo a nivel físico, a diversos niveles, ya que puede que a corto plazo sólo veamos ventajas pero no pensaréis lo mismo cuando hayan pasado 10-20 de ello.

Pero, la mayoría de personas que practica deporte, suele recurrir a más series, repeticiones, más peso e intensidad para intentar ganar masa muscular. Si 12 repeticiones no están funcionando, pasan a hacer más repeticiones, más series o más ejercicios.

Si series de 10 con un peso moderado no están provocando el aumento de nuestros músculos, en vez de aumentar las repeticiones, deberemos aumentar el peso, ¿recordáis el concepto de sobrecarga progresiva? Pues en parte eso tiene mucho que ver.

Entrenamiento de alta frecuencia – Maneras diferentes

Hay un elemento que es pasado por alto a la hora de entrenar, que la gente suele omitir. No consiste en hacer más series, y menos repeticiones, meter peso sin control o utilizar otras técnicas milagrosas. Pero, ¿qué es?

Frecuencia

La frecuencia de entrenamiento es la variable olvidada hace mucho tiempo en el entrenamiento. Antes de la edad de oro de las estrellas del fisioculturismo como Steve Reeves, John Clancy, Ross Grimek, la gente entrenaba prestando atención a la frecuencia y les funcionaba.

Estos chicos eran grandes, fuertes y delgados a la vez. Pero, ¿qué pasó? ¿Cómo surgió la la tendencia de romper de nuevo el modelo de entrenamiento?¿Ha sido la llegada desde los entrenamiento de alta intensidad popularizados por autores como Jones y Mike Mentzer, seguido más adelante por Dorian Yates? ¿Fue la simple necesidad de romper el molde y probar algo nuevo?

Entrenamiento de alta frecuencia – Algunas operaciones matemáticas sencillas

Si el volumen se mantiene adecuadamente controlando la fatiga del sistema nervioso central (intensidad) en un programa de entrenamiento con alta frecuencia, es seguro que se producirán ganancias musculares.

Si vamos a entrenar nuestro pecho una vez por semana, potencialmente vamos a estimular el crecimiento 52 veces por año. Sin embargo, si entrenamos el pecho dos veces por semana, tendremos la oportunidad de trabajarlo 104 veces.

¿Quién va a desarrollar sus pectorales más rápido? Creo que es sencillo responder a esta pregunta. Ahora, echemos un vistazo a cómo se puede regular el volumen con el fin de entrenar con más frecuencia:

Control de frecuencia

• 1 vez por semana: 16 series totales
• 2 veces por semana: Dos sesiones de 8 series cada una
• 3 veces por semana: 5 series en cada una de las sesiones

¿Te das cuenta a lo largo de toda la gamas de frecuencias que el volumen total es aproximadamente el mismo al final de la semana? Así, el volumen se ha mantenido el mismo, pero el número de estímulos por semana es drásticamente diferente. Estas cifras pueden ser ligeramente diferentes en cada persona, pero quiero que cojáis la idea. Más frecuencia, es igual a más oportunidades para crecer.

Regular el sistema nervioso central

Con el programa de entrenamiento tradicional de una parte del cuerpo por día , ¿a veces siente que necesita una semana para recuperarse por completo? Echemos un vistazo, por ejemplo, al entrenamiento de pierna.

Series pesadas ​de brutales sentadillas pueden provocar que todo nuestro cuerpo entre en estado de shock proverbial y pueden requerir un tiempo de descanso largo. Este tipo de ejercicios localizados en un único día, necesitarán que descansemos de forma contingente al mismo seriamente, es decir, según acabemos no realizar ningún tipo de actividad, dormir bien durante los días posteriores y no trabajar ni directa, ni indirectamente este músculo.

Este tipo de entrenamiento puede poner una enorme cantidad de estrés en nuestro sistema nervioso central ( SNC). Si se está golpeando constantemente al sistema nervioso central, día tras día será más difícil y más difícil de recuperarnos , especialmente cuando se quiere entrenar a un ritmo de alta frecuencia.

No estoy sugiriendo que nuestro entrenamiento sean hacer 3 series de 10 sentadillas con un peso irrisorio. Ciertamente, necesitamos trabajar duramente, pero de ahí a mutilar nuestro cuerpo siempre entrenando al fallo en ejercicios compuestos pesados, hay un paso.

Es por eso, por lo que es importante para la estructura de nuestro entrenamiento, de tal manera que para mantener nuestro estrés nervioso bajo control es importante distribuir la carga total levantada. Programar cuidadosamente ciertos ejercicios, en ciertos días de la semana, nos mantendrá avanzando sin sufrir agotamiento.

Entrenamiento de alta frecuencia – Aprender a recuperarse

Otro factor a considerar es la velocidad de nuestra recuperación. Si vamos a abogar por entrenar con mayor frecuencia, tendremos que recuperarnos, por ende, más rápido. Con el entrenamiento tradicional de esperar toda una semana para repetir una sesión específica que es, más o menos, la enseñanza que le hemos dado a nuestro cuerpo para recuperarse a ese ritmo específico.

Poco a poco, gracias la evolución de nuestro entrenamiento de alta frecuencia, podremos conseguir que nuestro cuerpo se recupere más rápido. Por supuesto, esto no es algo que va a suceder de noche a la mañana. Como se ha mencionado anteriormente, es un cambio gradual que se va produciendo.

Otra de las ventajas del entrenamiento de alta frecuencia, es el mayor potencial para la pérdida de grasa en general. El entrenamiento a un ritmo más frecuente, estimulará el metabolismo con mayor frecuencia, ayudándonos a quemar más calorías y grasas. Es , posiblemente, la forma como alguno de los grandes culturistas de antaño consiguieron estar fuertes y rasgados haciendo poco cardio.