La dieta mediterránea de la que presumimos en España (reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en 2010), no es imitada en medio mundo porque sí. Se trata de una propuesta de alimentación saludable equilibrada y con multitud de beneficios para el organismo. Ahora que hemos regresado con las maletas cargadas de buenas intenciones, y después de los dispendios poco recomendables del verano, toca volver a los buenos hábitos alimenticios, eliminando los productos nocivos y centrándonos en los frescos, en el color verde de nuestras verduras (preferiblemente crudas), en el poder de las legumbres y la energía que nos proporcionan los frutos secos (sin tostar, por favor).
Puesto que además de llegar con el firme propósito de alimentarnos correctamente, muchos piensan en tomarse en serio eso de que hay que practicar ejercicio físico de manera asidua, debemos saber que hay alimentos específicos dentro de la dieta mediterránea que nos ayudarán a tener la energía extra que necesitamos para rendir al 100 por cien. Con el consejo del equipo de nutricionistas de Club Metropolitan, vamos a poner sobre la mesa (y nunca mejor dicho) cuáles son esos alimentos tan recomendables para mantener o mejorar nuestra forma física.
1- El aceite de oliva virgen extra
Considerado como el oro líquido, y verdadero tesoro de la dieta mediterránea, este ingrediente presente en todas las cocinas españolas aporta la dosis necesaria de grasa diaria. Al tratarse de una grasa monoinsaturada, posee efectos propiedades cardioprotectoras, así como antioxidantes que sustituyen a los de origen animal.
El aceite de oliva, perfecto para acompañar todos los aliños en cocina, es rico en vitamina E (protege contra los daños oxidativos causados por los radicales libres), betacarotenos (antioxidantes y antiinflamatorios) que blindan las células tras un esfuerzo físico, y además no contiene colesterol.
2- Frutas y verduras frescas
Tanto las verduras como las frutas frescas se caracterizan por aportar multitud de vitaminas y minerales al organismo. En el caso de las frutas, se recomienda aumentar el consumo a las personas que practican deporte de manera asidua, puesto que los azúcares naturalmente presentes en ellas sirven de ‘gasolina‘ a un cuerpo que está en pleno entrenamiento. Además de que se azúcar es más saludable, lo vas ‘a quemar’.
Por lo que respecta a las verduras, son una fuente inagotable de ácido fólico, que muestra todas sus bondades en caso de consumirlas crudas. Cuando las sometemos al proceso de cocción, y cuanto más dure éste, estamos restándole vitaminas.
3- Hidratos de carbono antes del ejercicio
El pan, los cereales, la pasta o los arroces constituyen otro de los pilares de la alimentación mediterránea que, en el caso de los deportistas, se hace especialmente imprescindible. Para llevar a cabo cualquier tipo de actividad física, es necesaria la ingesta previa (los expertos de Metropolitan aconsejan comerlos dos horas antes del ejercicio) de hidratos de carbono en alguna de sus presentaciones.
La harina de trigo es la base del pan, pero cada vez ganan más adeptos preparados como el muesli, muy eficaz para el rendimiento físico. La pasta y los arroces, más aún si son integrales, mantienen el índice glucémico estable, evitando los picos, y haciendo que la energía ‘dure más tiempo’ en el organismo sin venirse abajo. Por eso escuchamos decir a muchos deportistas que no hay nada como un buen plato de pasta antes del entreno (eso sí, sin salsas ni añadidos poco saludables).
4- Las legumbres, básicas
Otra incuestionable fuente de hidratos de carbono son las legumbres como garbanzos, judías blancas, lentejas, soja… que además de alimentar el organismo de forma saludable son fuente de proteínas y fibra. Para todos aquellos que quieren estar en buena forma física y practican ejercicio a diario, los expertos recomiendan tomarlas de dos a tres veces en semana, sustituyendo a algún plato de carne.
5- Las proteínas de los huevos y la carne
La carne se caracteriza por su elevado contenido en proteínas, minerales, hierro y potasio. Las carnes rojas (ternera y cordero), tienen una baja presencia en nuestra dieta, si las comparamos con el pollo o el pavo, mucho menos grasas y más efectivas en el rendimiento deportivo.
Por lo que respecta al consumo de huevos en la dieta del deportista, aunque resultan muy beneficiosos gracias a su contenido en proteínas, no se aconseja el consumo de más de 5 a la semana.
6- Los aminoácidos esenciales del pescado
Si eres de los que no soportan el sabor de la carne, debes saber que puedes alternarla con el pescado, que aporta proteínas muy completas, vitamina B12 (ayuda a mantener la salud de las neuronas y de la sangre), hierro y potasio (necesario para alimentar el músculo y las transmisiones nerviosas).
El pescado, rico en oligoelementos y ácidos grasos Omega-3, no debe faltar en un plan nutricional semanal que pretenda ser equilibrado y efectivo en el deporte. Las proteínas que contiene el pescado en general aportan todos los aminoácidos esenciales, y muchas vitaminas.
Para las personas que hacen ejercicio intenso, los pescados más recomendados son el atún, la sardina, el boquerón y la caballa, puesto que multiplican las cantidades de Omega-3 y tienen un increíble poder antiinflamatorio, algo fundamental cuando se somete al organismo a un esfuerzo extra.
