Un sistema espectacular para potenciar a nuestros músculos rezagados es este protocolo de series gigantes dirigidos a grupos de músculos agonistas. Como recordatorio, las series gigantes consisten en hacer tres ejercicios seguidos para el mismo músculo con un descanso mínimo entre los movimientos.
Pero añadamos un giro usando el formato 6-12-25. Así es como se realiza este protocolo:
- Primer ejercicio: deberemos emplear peso más pesado durante 6 repeticiones para una fuerza submáxima.
- Segundo ejercicio: emplearemos un peso moderado durante 12 repeticiones para la hipertrofia.
- Tercer ejercicio: usaremos un peso más ligero para 25 repeticiones de fuerza-resistencia.
Sí, estás cubriendo todas las bases y desencadenarás una gran cantidad de estrés metabólico. Aquí hay dos juegos gigantes increíblemente efectivos para los brazos. Sería viable, también, aplicarlo para otros grupos musculares. Pero lo realmente importante en este caso es que deberíamos modificarlo. Este sistema, con esta estructura, es la óptima.
Sistema de entrenamiento para fortalecer los tríceps
Descansa 3 minutos y comienza de nuevo. Repite todo durante 2-3 rondas más.
Sistema de especialización para fortalecer los bíceps
Descansa 3 minutos y comienza de nuevo. Repite 2-3 veces más.
Deberemos tener en cuenta que el tercer ejercicio se tiene que realizar con banda elástica. La resistencia variable de una banda (la tensión aumenta a través del ROM en lugar de ser constante) se ajusta mejor cuando vemos la fatiga generada con los dos primeros ejercicios. El uso de una variación de banda explicará el alto nivel de fatiga y hará que el ejercicio final sea más realista. Las bandas también son ideales para ejercicios de gran volumen.
