Pocas cosas son tan frustrantes como estancarse entrenando. Ante el más mínimo indicio de estancamiento, la mayoría de los levantadores buscan en Internet y cambian de programa de entrenamiento. Como resultado, nunca desarrollan músculo o fuerza. No consiguen mejorar su técnica y adquieren el hábito autodestructivo de perseguir la novedad.
Pero, ¿los levantadores inteligentes y con fuerza? Analizan su entrenamiento en busca de lagunas. A veces esas lagunas están relacionadas con la dieta, pero el problema suele ser el diseño de los entrenamientos o la falta de intensidad. Por eso, en este artículo os vamos a hablar de tres métodos probados para romper la meseta que te ayudarán a volver a subir al tren de la ganancia.
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Sistemas para mejorar fuerza y masa muscular
Un conjunto de clúster rompe un conjunto en varios mini-sets con descansos cortos entre ellos. Hay un número predeterminado de repeticiones que vas a realizar. Por ejemplo, para hacer una serie de 5 repeticiones al estilo clúster, realizarías 1 repetición, descansarías 20 segundos, realizarías otra repetición, descansarías 20 segundos, etc., hasta llegar a las 5 repeticiones. ¿El secreto? Utilizarás más peso del que utilizarías en una serie de 5 repeticiones continuas.
Los mini-descansos entre repeticiones pueden ser de 15 a 30 segundos. Estos breves períodos de descanso permiten que su sistema de fosfocreatina se recupere parcialmente. Este es el principal responsable de las contracciones musculares de alta intensidad, como el sprint y el levantamiento de pesas.
La recuperación corta y parcial le permite levantar un peso más pesado durante más repeticiones. Entrenarás y fatigarás al máximo las unidades motoras de alto umbral: las más adecuadas para la fuerza y el desarrollo muscular.
Un peso mayor para más repeticiones provoca una sobrecarga más progresiva. El cual es el motor principal para la construcción de fuerza y masa muscular.
Veamos este ejemplo:
- Series planas: 5×5 con 100 kg
- Series con pausas: 5×1-1-1-1-1 a 100 kilos
Hay una clara diferencia en la cantidad de trabajo completado en ese ejemplo. En comparación con las series rectas (5×5), las pausas en las series de grupo permiten un enfoque óptimo del entrenamiento y una técnica mejorada para desarrollar la fuerza. El aumento del trabajo le ayudará a construir músculo.
El entrenamiento en grupos funciona mejor con ejercicios compuestos como las sentadillas, las elevaciones de peso muerto, los remos, los press por encima de la cabeza y los press de banca. Tu objetivo es optimizar la ejecución de las repeticiones en lugar de perseguir la fatiga. Usar un peso más pesado con más concentración para más repeticiones totales es una receta para obtener ganancias.
¿Y por qué debería hacer esta técnica del rest-pause?
El entrenamiento con rest-pause utiliza series de activación seguidas de una serie de descanso-pausa completa en la que rompes una serie en múltiples miniseries utilizando un periodo de descanso abreviado. ¿El resultado? Realizará más repeticiones con un peso determinado que con una serie directa, aumentando el trabajo total.
Esto es lo que el entrenamiento con rest-pause puede hacer con el press de banca con mancuernas:
- Realiza 3 series de 6-10 repeticiones como harías normalmente. Estas tres primeras series acumulan algo de fatiga y aceleran el sistema nervioso. En la última serie, baja el peso y descansa durante 15-20 segundos.
Otro sistema de rest-pause podría ser así:
- Haz 5 repeticiones con 35 kilos.
- Descansa durante 15-20 segundos.
- Haz 4 repeticiones con 35 kg.
- Descansa de 15 a 20 segundos.
- Haz 3 repeticiones con 35 kilos.
- Haz una serie de descanso-pausa en 1-2 ejercicios por entrenamiento y 2-3 «micro-series» totales como parte del descanso-pausa.
Con el entrenamiento con rest-pause, usted está levantando un peso más pesado para más repeticiones, creando más sobrecarga progresiva para desencadenar el crecimiento muscular. Las breves pausas entre series permiten un período de recuperación corto pero incompleto para fatigar al máximo las fibras musculares y estimular el crecimiento.
Estas series pueden utilizarse en los principales levantamientos multiarticulares y en el trabajo de aislamiento. Haga hincapié en la técnica óptima, pero no tenga miedo de llegar al fallo muscular.
¿En qué se diferencian los clusters y las rest-pause?
El entrenamiento de pausas es similar al entrenamiento en clusters, y algunas personas utilizan los términos indistintamente, pero hay sutiles diferencias entre ambos:
- El método cluster se centra más en el rendimiento de la fuerza. La pausa de descanso se centra más en la fatiga muscular.
- En el entrenamiento en clusters, la fatiga y el fallo se evitan generalmente. Con el entrenamiento de rest-pause, el estrés metabólico y la fatiga se retrasan pero siguen siendo un objetivo.
- El entrenamiento en cluster se realiza mejor con cargas pesadas y una barra. El entrenamiento con rest-pause puede utilizarse con diversas herramientas de entrenamiento y cargas.
- El entrenamiento en grupo utiliza una carga fija y un volumen predeterminado. El entrenamiento con rest-pause utiliza una carga fija y un volumen variable.
- Además, el sistema de clusters, se centra en alcanzar un determinado número de repeticiones. El entrenamiento de rest-pause se centra en acumular fatiga y hacer tantas repeticiones como puedas con un peso determinado.
Potenciación Post-Activación (PAP)
La PAP es un método de entrenamiento avanzado que combina el levantamiento pesado y compuesto en una superserie con un ejercicio explosivo más ligero. Por ejemplo, haz una serie de press de banca pesado, descansa 30 segundos y luego haz una serie de flexiones explosivas con palmada.
El PAP describe el aumento inmediato de la fuerza muscular durante los movimientos explosivos después de un ejercicio de resistencia pesado. Se tiende un puente entre la fuerza y la explosividad trabajando los lados opuestos de la curva fuerza-velocidad (fuerza pesada, movimiento de baja velocidad) con alta velocidad (fuerza baja, movimiento de alta velocidad).
¿El peligro? Para utilizar correctamente la potenciación post-activación, necesitas un nivel básico significativo de fuerza y habilidad en la realización de tus grandes levantamientos. De lo contrario, la PAP será contraproducente en forma de…
- Fatiga neurológica extrema, dejándole con una sensación de letargo.
- Aumento del riesgo de lesiones debido a la fatiga y a los fallos técnicos.
Para optimizar el rendimiento, combine ejercicios biomecánicamente similares. Esto te permite «engrasar los músculos» del patrón de movimiento. Y lo que es más importante, mejorarás la coordinación intermuscular e intramuscular. La coordinación intermuscular se produce entre los músculos: sincronizas los movimientos de forma más eficaz.
¿Cómo funciona la coordinación intramuscular?
La coordinación intramuscular ocurre dentro del músculo en forma de mejora:
- Codificación del ritmo: La capacidad de aumentar el ritmo de disparo (ritmo de descarga de las unidades motoras) para expresar más fuerza.
- Reclutamiento: Reclutamiento de más unidades motoras simultáneamente al realizar una acción muscular.
- Sincronización: La capacidad de las unidades musculares de contraerse casi simultáneamente, con un retraso mínimo.
Emparejar ejercicios con requisitos biomecánicos similares y variar la carga en una superserie ayuda a generar más potencia y a activar más fibras musculares para mejorar la fuerza y hacer que el entrenamiento posterior sea más eficaz. Este método de entrenamiento se realiza mejor con cargas de entrenamiento elevadas (80-95%) en su ejercicio compuesto durante 1-6 repeticiones. El ejercicio explosivo debe ser sin peso o con poco peso pero realizado con la máxima intención explosiva.
Un ejemplo de configuración de PAP sería el siguiente:
- A1. Sentadilla 5×5, descanso 30 segundos
- A2. Sentadilla de salto 5×5, descanso 3-5 minutos
No deberías sentir una tonelada de estrés metabólico mientras usas el PAP, pero deberías sentirte más fuerte y rápido con el tiempo. Debido a las exigencias neurológicas extremas, mantenga sus bloques de entrenamiento en 3-4 semanas. Después de 3-4 semanas, cambie a un método menos intenso (como las series rectas) o haga una descarga.
Cómo obtener los mejores resultados
Los tres métodos proporcionan un estímulo de entrenamiento novedoso para superar las mesetas de fuerza y tamaño. Pero aumentar la intensidad sin mejorar también la recuperación o aumentar el consumo de calorías no tiene sentido. Añadir más estrés sólo sirve para cavar un agujero más profundo del que su cuerpo debe recuperarse.
Aplique sólo uno de estos métodos de entrenamiento a la vez y aumente la ingesta de calorías entre un 5 y un 10%, principalmente de carbohidratos y proteínas. Asegúrate de que duermes lo suficiente: 7 horas debería ser el mínimo. De lo contrario, el hecho de acumular más estrés sin cesar no conducirá a un avance, sino a una meseta prolongada.
Entrena duro. Ajusta tu programación para amplificar la intensidad. Duplique la recuperación. Con estos protocolos ajustados, no hay meseta que no puedas superar.
