15 Ejercicios de brazos para mujeres en casa

Existen múltiples formas, en las que una mujer, puede obtener un cuerpo bonito y estético. Hay ciertas personas que únicamente optan por llevar un estilo de vida saludable, tratando de mantener el estrés a raya, durmiendo las horas que su cuerpo necesita para recuperarse, y llevando una alimentación adecuada.

Es cierto que podemos conseguir un cuerpo atlético sin apenas hacer deporte. Pero, la realidad, es que uno de los caminos más sencillos para lograr este objetivo pasa por llevar un sistema de entrenamiento que nos ayude a alcanzar nuestras metas. El entrenamiento agiliza este proceso de una forma vertiginosa. Por ello, en este artículo vamos a centrarnos en hacer hincapié en recopilar una selección de ejercicios de brazos para mujeres. Sí, hoy queremos dar protagonismo a las mujeres en este artículo, ayer fue 8M y no brindamos ningún homenaje especial a las mismas, pero contribuir con nuestro granito de arena con estos ejercicios destinados, específicamente, para ellas.

Los brazos, son una de las partes más visibles de todo el cuerpo en nuestra sociedad. La presencia de tener unos brazos fuertes en nuestra sociedad es muy pronunciada, especialmente por el público femenino. Junto con los glúteos, los brazos son su parte del cuerpo favorita a la hora de entrenar. Por eso, hemos pensado que este artículo con 15 ejercicios de brazos para mujeres os será de gran ayuda.

La importancia de una buena selección de ejercicios de brazos para mujeres

Cuando nos referimos a brazos, vulgarmente se puede interpretar que estamos aludiendo a los bíceps. Pero no, y menos desde la óptica en la que hemos trabajado este artículo, porque consideramos que los brazos incluyen más secciones musculares: bíceps, tríceps y hombros. Y es en estos 3 grupos musculares donde vamos a hacer hincapié en el artículo de hoy.

Destinaremos 5 ejercicios a cada una de las partes. Es decir, incluiremos 5 ejercicios para los bíceps, 5 para los tríceps; y, finalmente, 5 para los hombros/deltoides. De esta manera, conseguiremos presentaros un buen artículo para que podáis recoger los mejores ejercicios de brazos para mujeres.

Además, como os podéis imaginar, muchos de los mismos están totalmente planteados para que puedan hacerse en casa. Hemos escogido una serie de ejercicios de brazos para mujeres de tal manera, que únicamente necesitemos un juego de mancuernas y cierto tipo de material que podemos encontrar desde casa.

Por si fuera poco, todos los ejercicios llevan a su artículo especializado que hemos tratado en el pasado para que podáis ampliar información. Es decir, que si queremos ahondar más sobre cómo hacer estos ejercicios, haciendo clic en el nombre del ejercicio nos llevará a su explicación pormenorizada, donde encontraremos, también, un vídeo de apoyo.

Sin más rodeo, vamos ya con estos 15 ejercicios de brazos para mujeres.

5 Ejercicios de bíceps para mujeres

• Curl de bíceps con mancuerna: El rey de los ejercicios para brazos no podía faltar en esta selección de ejercicios para mujeres. Se trata de un movimiento excelente por su sencillez y utilidad a la hora de motivar y potenciar el crecimiento del bíceps braquial.
• 21: Suena extraño que un ejercicio reciba el nombre de 21. Técnicamente se llama curl 21, porque es una variante de diferentes tipos de curl unido en uno solo. Es un ejercicio con el que deberemos tener especial cuidado con el peso que empleamos, al constar de 21 repeticiones cada una de las series. La fatiga total, en una serie, puede ser fatal si nivelamos mal la carga que usamos.
• Curl de bíceps araña: Si en nuestros objetivos está el desarrollo de la porción superior del bíceps, el curl araña debe estar en nuestra rutina de ejercicios de brazos para mujeres. Un movimiento único, y que tiene más enjundia de lo que realmente puede llegar a parecer, por ese gesto de «arrastre con el codo» a la hora de ejecutarlo.
• Predicador con mancuernas: Si tenemos la manía de usar mucho las piernas y las caderas al trabajar los brazos, el cur predicador es ejercicio que estáis buscando. Controlarás el trabajo en el bíceps, y te centrarás en el patrón de movimiento de la flexión y de la extensión del codo, que es lo que activa los bíceps.
• Curl de bíceps martillo: El ejercicio estrella para el braquioradial. Un ejercicio que se complementa a la maravilla con otros movimientos para bíceps.

5 Ejercicios de tríceps para mujeres

• Extensiones de tríceps con banda elástica: Un ejercicio que necesitas para potenciar el desarrollo muscular del tríceps en las tres secciones del mismo. Es clave para cualquier rutina de ejercicios de tríceps casera, y es por ello que lo encontráis en muchas de las selecciones que armo en ejercicios en casa. El problema que tiene, es que necesitaremos una banda elástica para emular ese gesto y proporcionar la resistencia necesaria a nuestro cuerpo.
• Press francés: Mi ejercicio favorito para potenciar el desarrollo muscular del tríceps. Es clave para ganar fuerza en los brazos, siendo uno de los movimientos que más puede contribuir a que mejoremos el peso usado en otros movimientos de empuje. Hay que tener bastante cuidado con los codos cuando hacemos el press francés, básicamente, porque puede acumular mucha tensión si lo realizamos erróneamente.
• Tate press: Un ejercicio bastante particular para conseguir desarrollar nuestros tríceps. Empezó a popularizarse como ejercicio que ayudaba a los levantadores de press de banca a romper el momento de bloqueo de los codos. Pero, a partir de dicho momento, comenzó a incorporarse en todo tipo de entrenamiento como ejercicio para desarrollar la porción superior del tríceps.
• Fondos de tríceps en silla: Un ejercicio para incrementar el tono muscular de los brazos de cualquier mujer es el de los fondos con silla. Fácil de aprender y de realizar, pero tenemos que prestar atención de encontrar una silla que nos permita colocarnos en la posición adecuada para estimular el músculo del tríceps.
• Flexiones con brazos cerrados: Un ejercicio para tríceps que es únicamente con nuestro peso corporal. Es cierto, que puede que dentro de esta selección sea el ejercicio de brazos para mujeres menos recomendado de todos, básicamente porque requerirá de cierto nivel inicial para hacerse. Pero, podemos recurrir a apoyar las rodillas como forma de aminorar el peso de nuestro cuerpo, y así facilitar las cosas a la hora de hacer las flexiones con los brazos cerrados.

5 Ejercicios de hombros para mujeres

• Press militar con mancuerna: Si el deltoides frontal es una de nuestras debilidades, deberemos centrarnos en trabajar con ahínco este ejercicio. El press militar es, posiblemente, el ejercicio más famoso y realizado para hombro. Y es por ello por lo que no podía faltar en esta selección de ejercicios de brazos para mujeres.
• Elevaciones laterales: Las partes del cuerpo que más nos ayudan a dar una sensación de mayor tamaño son los trapecios, hombros y espalda. Y dentro de los hombros, la porción lateral. Y si hay un ejercicio que especialmente bueno para estimular esta zona, es la elevación lateral con mancuernas.
• Pájaros: Son mi némesis. Un ejercicio que me ha costado bastante dominar pero, que finalmente, me he enamorado de él. La porción trasera de vuestros hombros crecerá y se fortalecerá debidamente gracias a este ejercicio para hombro.
• Elevaciones frontales con mancuernas: Un gesto espectacular para potenciar el crecimiento de la porción frontal del deltoides. Ahora bien, tenemos que tener cuidado de no involucrar el trapecio en exceso. Un error de novato es la implicación del trapecio cuando hacemos hombro, básicamente, porque es un grupo muscular más fuerte y nos ayuda mejor a levantar la carga.
• Flexiones de hombro: Una alternativa al press militar con mancuerna sin material. Un ejercicio perfecto para poder mejorar la estabilización abdominal, el deltoides frontal y los tríceps. Tened cuidado con la altura que escojáis, porque en función de la misma, la dificultad será mayor o menor.

¿Necesitamos algo más? Claro, un ejemplo de rutina de ejercicios de brazos para mujeres

Cuando nos encontramos con una selección de diferentes movimientos para entrenar nuestro cuerpo, existe la dificultad de cómo aplicar estos en una rutina. Claro, no se suele recomendar porque es la parte más complicada con diferencia, y es extraordinariamente complicada de armar un método para entrenar que sea universalmente válido para todo el mundo. Porque cada cuerpo opera de una forma distinta, y las circunstancias vitales que rodean la existencia de cada sujeto no tienen nada que ver.

Aún así, quiero hacer el esfuerzo de traeros una rutina de ejercicios de brazos para mujeres en casa en base a lo dictado en este artículo. Como he indicado, esta rutina no va a ser vuestra salvadora, así que tened mucho cuidado a la hora de ponerla en marcha durante mucho tiempo. Porque, a parte, como mucho tiempo esta rutina os será de utilidad durante 4-6 semanas. Es altamente recomendable cambiarla una vez acabado este.

Este programa de entrenamiento está pensado para que sea realizado por mujeres con un nivel de capacitación física no muy elevado. Tampoco es para principiantes absolutas, porque estas necesitan un trabajo más controlado y supervisado para su mejoría. Además el volumen de entrenamiento puede ser muy elevado para ciertas mujeres que comiencen a entrenar por primera vez.

Pero, aún así, si os veis con confianza, y creéis que podéis sacar adelante esta rutina, esa selección de ejercicios para brazos en casa os ayudará a crecer.

¿Me pondré como un hombre si realizo estos ejercicios?

Este es uno de los grandes miedos que aterra a las mujeres que practican ejercicio. Sobrevuela en el subconsciente femenino la idea de que tocar 4 veces una pesa te va a transformar en una fisioculturista que lleva 25 años entrenando. Nada más alejado de la realidad, al menos en la gran mayoría de los casos. Hago énfasis en esto porque hay ciertas mujeres que, por su estructura ósea, tienen más facilidad para ganar masa muscular y «ensanchar» más rápidamente. Pero, con diferencia, son la porción del público femenino minoritaria y la gran mayoría de las chicas no deberían preocuparse por ello.

Ganar cantidades de masa muscular significativas necesita años y años de trabajo, con sistemas de entrenamiento, y dietas, bien programadas para tal función. Además, las mujeres tienen más dificultades que los varones para ganar masa muscular. Y si voy más allá, esto se pronuncia aún más con el tren superior, porque a nivel proporcional las mujeres tienen más facilidad relativa para ganar masa muscular en las piernas, y menos en el torso y brazos.

Una dieta poco planificada, una rutina de ejercicios estándar como la de arriba y mantenerse separada de hábitos de vida tóxicos, no te convertirá en Hulka. Así que no temáis por volveros una coloso con esta selección de ejercicios de brazos para mujeres.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general