Estos son mis 3 ejercicios para esculpir abdominales favoritos que amo mezclar en mi rutina semanal. Por supuesto, hay más movimientos que le pueden ayudar a tener un vientre plano y un abdomen fornido. Pero los que vamos a señalar ahora mismo, sin lugar a dudas, también sirven para esculpir abdominales.
No te olvides de la dieta…
Sé que a veces puede ser difícil mantener tu nutrición saludable por buen camino, pero es importante mantenerse focus en este aspecto. No es el punto del que vamos a hablar en este artículo, por eso no haremos hincapié en el tema de la alimentación. Pero tratad de mantener de seguir un plan nutricional que os mantenga en déficit calórico para conseguir eliminar grasa. Sin déficit calórico, si tenemos sobrepeso, va a ser realmente difícil esculpir abdominales. Bueno, y prácticamente imposible si este exceso de peso es elevado.
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El «Big three» de la musculación para el abdomen
Bueno, pero me voy a dejar de tanta palabrería, y vamos ya con estos míticos ejercicios:
Elevaciones de piernas doble
¡Las elevaciones de piernas dobles es mi ejercicio favorito para esculpir mis abdominales inferiores! Ponerlos en práctica es más sencillo de lo que puede parecer. Analicemos el vídeo de arriba y os daré una serie de puntos para desarrollarlo:
- Si somos capaces de mantener los pies juntos, reduciremos la dificultad del ejercicio.
- Tratemos de mantener la curva de la espalda al apoyarla, facilitando una lordosis natural a nosotros. Es importante que estemos cómodos y no forcemos la espalda baja cuando nos vamos cansando.
- Es normal que nos agotemos en otras partes inicialmente, como en los músculos del psoas. Pero deberemos de hacer énfasis en activar el recto abdominal. Aunque pueda ser tedioso, si lo conseguimos mejoraremos un montón.
Repeticiones:
- Principiantes: 2×12
- Intermedios: 4×15
- Avanzados: 6×20
Abdominales bicicleta
¡Estoy obsesionado con este ejercicio! Este ejercicio se enfoca en toda la pared abdominal, ¡trabaja cada centímetro de arriba a abajo para esculpir tus abdominales!
Veamos todos sus detalles:
- El control del movimiento es clave. Es habitual ver a los novatos pedalear sin mucho sentido, rompiendo la posición de la espalda y activando todos los músculos a la vez de una manera ineficiente y errática. No es la idea, tenemos que mantener el gesto controlado, pensando en trabajar nuestro vientre.
- El movimiento de las piernas debe ser lento y controlado para mayor activación del abdomen.
- Tenemos que cuidar no perder la tensión del abdomen durante el ejercicio para obtener mejores resultados.
Repeticiones:
- Principiantes: 2×8
- Intermedios: 4×10
- Avanzados: 5×15
Jackknife
Este ejercicio tiene que ver con tus abs oblicuos. Recortando y esculpiendo su cintura palmo a palmo, lograremos unos resultados asombrosos. Ahora bien, el jackknife no es un ejercicio fácil y lo podemos adaptar en el caso de que no seamos capaces de ejecutarlos correctamente.
Puntos importantes para hacer el movimiento:
- Cuando juntemos brazos y rodillas, deberemos centrarnos en contraer el abdomen. Es decir, la tensión se ejerce con el abdomen y no con los brazos y piernas (que intervienen, sí, pero no son los protagonistas).
- Si somos novatos, podemos aprovecharnos de cierto impulso al hacer el ejercicio. Eso sí, a medida que avancemos, deberemos tratar en medida de lo posible de hacer el movimiento con la musculatura abdominal.
Repeticiones:
- Principiantes: 2×6
- Intermedios: 3×10
- Avanzados: 4×15
