Que el glúteo es una de las partes favoritas a ejercitar por parte de las mujeres es algo que no sorprende a nadie. Se trata de uno de sus target a la hora de seleccionar una rutina de ejercicios. Al igual que pasa en hombres con los brazos, espalda y torso, el público femenino busca ejercicios que estimulen su desarrollo muscular del tren inferior. Y es ahí, donde queremos hacer hincapié con esta selección de 5 ejercicios para glúteos con banda elástica.
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5 Ejercicios para glúteos con banda elástica que podemos hacer en casa
Se trata de un repertorio poblado de ejercicios diferentes y fácil es de integrar en vuestra rutina de entrenamiento. Es altamente probable, que alguno de ellos os suenen; porque, como por ejemplo el Hip Thrust, son movimientos archiconocidos en los últimos tiempos. Pero tampoco me quiero dilatar más de lo debido en los preámbulos del artículo, y vamos ya con estos ejercicios para glúteos que es lo que nos interesa.
Puente de glúteo con abducciones de pierna
Es un ejercicio relativamente sencillo de hacer, pero hay que tener mucho cuidado con ciertos aspectos de este movimiento. Porque, de lo contrario, no vamos a ser capaces de activar adecuadamente el glúteo. Uno de los principales problemas de los ejercicios para glúteo con banda elástica es la falta de activación del músculo objetivo. Nos centramos más en el movimiento de abrir las piernas que tratar de usar el glúteo para ejecutar este ejercicio. Así que prestad atención al uso del glúteo para abrir las piernas a la hora de realizar esta variante de puente de glúteo con banda elástica.
Adicionalmente, deberemos seguir los siguientes aspectos:
- Apretar la espalda y las escápulas contra el suelo cuando nos tumbemos.
- Deberemos no sobreactivar la espalda baja al hacer el movimiento, sino en apretar con el glúteo hacia arriba.
- Cuando subamos la cadera, deberemos abrir las piernas empujando con el glúteo a medida que se ejecuta este gesto.
Elevación lateral de piernas con bandas elásticas
Pasamos a otro ejercicio de glúteo con banda elástica bien diferente, que es la elevación lateral. Este movimiento, sí que es cierto, que no tiene especial enjundia y es mucho más fácil de realizar. Pero, nos tendremos que fijar bien en los siguientes aspectos si le queremos sacar el mayor partido posible:
- Cuando elevemos la pierna hacia arriba, tomar consciencia de tirar hacia arriba con la pierna. Este es el punto más importante de todos, que os puede parecer terriblemente obvio, pero tenemos que evitar a toda costa meter tirones, y otros gestos innecesarios que puedan modificar la trayectoria. Esto, pasa especialmente cuando doblamos la rodilla, ya que estamos usando más el cuádriceps y perdemos tensión en el glúteo. Y recordad que el principal objetivo es estimular el glúteo.
- Deberemos apretar fuerte el tronco. Es un detalle que suele pasarse por alto, pero al igual que cuando realizamos la sentadilla, nos tenemos que concentrar en que la única sección del cuerpo que se mueva sea la inferior. El tronco deberá estar quieto durante todo el movimiento, y para ello es importante que nos concentremos en mantenerlo bien apretado.
- Debemos comenzar trabajando con una banda de resistencia ligera. Esto es un consejo que podemos aplicar en todos los ejercicios para glúteos con banda elástica que encontremos en este artículo.
Con esto en mente, veamos cómo se realiza la elevación lateral de piernas con bandas elásticas:
Monster Walk
Los monster walk son un ejercicio especialmente bueno para desarrollar el glúteo. Estoy seguro que en alguna ocasión habéis visto a alguien hacerlo, porque se puso de moda años atrás cuando cobró tanta importancia el entrenamiento de glúteo en mujeres. El monster walk se trata de un ejercicio que guarda cierta similitud con algunos de los anteriores. Y tiene todo el sentido del mundo: todos estos ejercicios para glúteos con banda elástica tienen patrones de movimiento parecidos, porque los músculos cumplen con una serie de objetivos funcionales concretos, y si entendemos cómo estos se activan nos será mucho más fácil desarrollarlos.
Prestemos atención a los siguientes puntos:
- La banda elástica se colocará, levemente, por encima de las rodillas.
- Tenemos que centrarnos en empujar con las rodillas hacia los lados cuando caminemos. Por eso son pasos laterales los que estamos constantemente realizando cuando nos desplazamos.
- Hay que abrir bien las piernas para provocar una mayor activación de la musculatura del glúteo.
Y para acabar con uno de los mejores ejercicios para glúteos con banda elástica, veamos el siguiente vídeo:
Patada de glúteo con banda elástica
Volvemos a reducir la dificultad del ejercicio, parece que estamos jugando con subidas y bajadas constantes para no desalentaros cuando os topéis con un escollo lo bastante difícil. Pero bueno, a decir verdad, por suerte, no encontraremos en este artículo ninguno de los ejercicios para glúteos con banda elástica que sean especialmente complejos. Este es el caso de la patada de glúteo con banda elástica, que además rompe con el patrón de movimiento sobre el que estamos incidiendo más.
Prestemos atención a los siguientes aspectos sobre este ejercicio de glúteo casero:
- Tenemos que tratar de llevar el talón hacia arriba cuando elevemos la pierna.
- No tenemos que tirar con la pierna hacia atrás, sino que se tiene que tratar de empujar hacia el techo.
- En la parte final del movimiento, es recomendable apretar el glúteo para buscar un mayor estímulo.
Hip Thrusts con banda elástica
Bret Contreras puso de moda este ejercicio hace 5 años atrás. El científico norteamericano, apodado como «Doctor Glúteo«, promocionó por activa y por pasiva al hip thrust como el mejor ejercicio para glúteo que podíamos hacer. Junto a este, enfatizó que las sentadillas con mucha carga relativa, eran el otro ejercicio que debíamos hacer sinérgicamente con el hip trhust para conseguir unos glúteos perfectamente desarrollados.
Aunque, es claro que tenía objetivos comerciales claros con hacer proselitismo por esta causa, ya que venía rutinas específicas personalizadas para entrenar el glúteo, sus argumentos tenían un fuerte poso de verdad. El hip thrust, a nivel electromiográfico, es uno de los ejercicios para glúteos mejores que podemos incorporar en nuestras rutinas de entrenamiento. Tenemos que prestar atención a los siguientes puntos si queremos sacarle todo el partido posible a este ejercicio:
- Cuando elevemos la cadera hacia arriba, tenemos que apretar con fuerza el glúteo.
- Tenemos que centrarnos en la extensión de la cadera cuando subamos, tratando de mitigar la fuerza que realicemos con otras partes del cuerpo.
- Los tiros y empujones deberán omitirse, al menos, hasta que no seamos capaces de controlar correctamente el ejercicio.
Conclusiones
A ver, independientemente de que estos 5 ejercicios para glúteos con banda elástica sean una de las mejores opciones para potenciar la musculatura de nuestro tren inferior, no son las únicas maneras posibles de ganar tono muscular. Hay una gran cantidad de ejercicios adicionales que podemos hacer en casa para maximizar las ganancias musculares, de calidad, en nuestro glúteo.
Para ello, con el objetivo de conseguir unos pingües incrementos de tono muscular en el glúteo, os dejo el enlace a nuestra sección sobre ejercicios para glúteos y piernas. En la misma, podréis acceder a una vastísima galería de movimiento, rutinas y consejos con los cuales podréis añadir más variedad a vuestras rutinas de glúteo caseras.
Espero que este artículo os haya sido de utilidad. Nos leemos por Ejercicios en casa, vuestro sitio de referencia de entrenamientos caseros.
