Lucir los músculos del abdomen fuertes es uno de los objetivos más buscados en las salas de musculación. Pero el entrenamiento que se suele realizar, en la mayoría de las ocasiones, no es el más óptimo.
La importancia de mantener los músculos del abdomen fuertes
La musculatura del abdomen se encuentra en la zona media de nuestro cuerpo, por lo que es una musculatura que se ve implicada en la mayoría de los movimientos.
El core o abdomen es un conjunto muscular que permite generar control de los músculos función de estabilización que a su vez sirve para generar la fuerza de las extremidades función de flexión y rotación del tronco.
Tener una musculatura fuerte hará que podamos aplicar una mayor fuerza y que se tenga una mejor estabilidad muscular que ayudará a prevenir numerosas lesiones.
¿Qué musculatura conforma el abdomen?
El abdomen está compuesto por numerosos músculos, organizados en capas (internos, medios y externos) y de diferente tamaño, siendo el de mayor extensión el recto abdominal.
Los músculos más importantes del abdomen son:
- Recto abdominal: es el músculo más extenso y fuerte de la zona. Antiguamente se pensaba que era el único músculo que daba forma a la zona media, nunca más lejos de la realidad, ya que esta musculatura, lo que hoy se conoce como «el core» es una combinación de numerosos músculos que se colocan en forma de faja cubriendo la zona media del cuerpo. El recto del abdomen se encarga de flexionar el tronco principalmente.
- Transverso abdominal: este músculo se encuentra en la zona más profunda, es decir, en la parte más interna. Es el encargado de que podamos meter el abdomen hacia dentro.
- Oblicuo interno: su función principal es ayudar a la inclinación lateral y rotación del tronco. Va desde la zona de las costillas a la pelvis, por lo que se encuentra ubicado en la zona lateral del tronco.
- Oblicuo externo: tiene una función y locación muy parecida al anterior. Lo que diferencia el oblicuo externo del interno es su ubicación en el plano anatómico. El externo queda por encima del interno, por lo que es un músculo más externo.
6 ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen
1. Plancha
La plancha o tabla es ejercicio estrella para fortalecer y trabajar la zona media de nuestro cuerpo. Se trata de un ejercicio isométrico, es decir, no requiere de movimientos de flexión y extensión de la musculatura, por lo que el estímulo se realizará a través de mantener la posición en un tiempo previamente estipulado.
Para realizarlo de manera correcta sigue las siguientes indicaciones:
- Prepara una colchoneta o esterilla para no realizarte daño en los codos.
- Apoya los antebrazos en la esterilla y estira los pies.
- Coloca las puntas de los pies en el suelo y genera tensión para levantar la cadera del suelo.
- Mantén tu torso en una posición elevada y horizontal.
- Contrae el abdomen para evitar que la cadera caiga.
- Aguanta durante unos 30 segundos para descansar y volver a repetir.
Se puede añadir una mayor intensidad al ejercicio aumentando el tiempo de tensión o adelantando la posición de los codos.
2. Agrupar piernas y brazos
Este ejercicio requiere para su ejercicio de cierta fuerza del abdomen, además de cierto control postural y equilibrio.
- Deberás colocarte sentado en el sueno, te recomendamos colocar algo que pueda amortiguar para no hacerte daño en el coxis.
- Eleva las piernas del suelo.
- Déjate caer hacia atrás y estira las piernas.
- Agrupa las piernas y los brazos llevando el torso cerca de las rodillas.
3. Tijeras
Las tijeras para abdomen han sido un ejercicio muy realizado para estimular la zona baja del abdomen. Aunque hoy día se sigue utilizando, sabemos que no se puede estimular una zona del abdomen de manera independiente, por lo que te lo recomendamos para fortalecer la zona de manera completa.
- Túmbate de espalda sobre una colchoneta.
- Coloca las manos debajo de tu glúteo o cintura, evitando que se quede hueco en la zona baja de la espalda.
- Estira las piernas y realiza pequeñas elevaciones de piernas alternativamente, tal y como si estuvieras imitando el movimiento de patada de natación.
4. Rodillas al pecho con fitball
Para realizar este ejercicio necesitarás una pelota de Pilates o Fitball. Se trata de un ejercicio bastante intenso que pondrá a prueba tu core al completo.
- Coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Las piernas arriba de la pelota, quedando apoyada la parte del empeine del pie.
- Estira las piernas y mantén la posición horizontal de tu columna mientras activas la zona donde se encuentran los músculos del abdomen.
- Rueda la pelota flexionando las rodillas y llevándolas al pecho.
- Vuelve a la posición inicial estirando las piernas.
Este ejercicio puede realizarse apoyando los antebrazos en el suelo si tus muñecas no son capaces de soportar el peso de tu cuerpo.
5. Tocar talones
Tocar talones es un ejercicio que se enfoca en el trabajo lateral del abdomen. Podríamos decir que son los músculos oblicuos los que mayor estímulo reciben.
Se trata de un ejercicio sencillo que siguiendo las indicaciones que te vamos a dejar, no tendrás ningún problema en realizar.
- Colócate tumbado o tumbada sobre una colchoneta.
- Las rodillas quedan flexionadas y las plantas de los pies apoyados en el suelo.
- Debes contraer el abdomen elevando ligeramente la cabeza del suelo y llevando el mentón al pecho para evitar la tensión en las vertebras cervicales.
- Estira los brazos a ambos lados de la cadera.
- Inclínate de manera alternativa para ir tocando los talones.
6. Dead bug o bicho muerto
El dead bug es un ejercicio de fuerza que requiere de cierto control corporal y coordinación. Se trata de uno de los ejercicios más saludables y recomendados para trabajar la musculatura del abdomen, ya que evita la flexo-extensión de las vértebras, por lo que reduce el riesgo de lesión.
Aunque, a priori, puede parecer un ejercicio sencillo, no te dejes engañar, es uno de los ejercicios más exigentes para los músculos del abdomen.
- Túmbate sobre una colchoneta o esterilla de yoga.
- Eleva los brazos estirándolos dibujando un ángulo de 90 grados con tu axila.
- Las piernas quedan elevadas y las rodillas flexionadas formando un ángulo recto.
- Tu abdomen debe permanecer contraído, evitando que se produzca un hueco entre tu lumbar y el suelo.
- Realiza un movimiento hacia detrás del brazo al mismo tiempo que estiras la pierna contraria.
- Vuelve a la posición inicial para repetir con las extremidades contrarias el mismo movimiento.
Si eres de los que no tiene coordinación suficiente para trabajar de manera cruzada con las extremidades, te aconsejamos que comiences utilizando un fitball para que te ayude a controlar el movimiento.
Deberás colocar la pelota entre tus manos y las rodillas para mantener la tensión mientras que realizas el movimiento.
Conclusión
La musculatura del abdomen está formada por numerosos músculos que deben trabajarse en diferentes planos si queremos entrenarlos de una manera óptima y efectiva.
Si eres de los que siempre realiza el mismo entrenamiento y ejercicios para trabajar la zona media de tu cuerpo, te aconsejamos que pruebes a incluir en tus rutinas de abdomen los ejercicios que te hemos mostrado.
