El entrenamiento en suspensión se ha convertido en una de las formas de entrenamiento en casa más populares de la última década. No solo ofrece una forma barata y que ahorra espacio para entrenar, sino que la gran variedad de ejercicios TRX que permite hacer da la opción a realizar entrenamientos muy completos.
Mejores ejercicios TRX para fortalecer las piernas
Aunque para muchas personas el entrenamiento en suspensión TRX puede parecer un par de correas unidas por unos clips, el diseño y la resistencia del sistema ofrece uno de los formatos de entrenamiento más versátiles que existen.
No se puede entrenar todos los músculos del cuerpo con el peso corporal solamente y, aunque la gravedad significa que los movimientos de empuje como flexiones y sentadillas son accesibles, trabajar con movimientos de tracción es muy difícil sin algún tipo de equipo especializado.
Con las barras de dominadas es posible trabajar las partes del cuerpo más inaccesibles, y los gimnasios, obviamente, ofrecen la capacidad de trabajar una gran variedad de grupos musculares con la ayuda de pesas y máquinas. Sin embargo, si quieres entrenar en casa o en el parque, no hay nada como hacer ejercicios TRX.
Y no se trata solo de ahorrar espacio y entrenar músculos que son más difíciles de fortalecer, también hay ofrece diferentes beneficios, por lo que el entrenamiento en suspensión se convierte en una opción popular para muchos amantes del fitness. El diseño no solo permite una amplia gama de entrenamientos de flexibilidad y movilidad, sino que también puede ayudar a intensificar los ejercicios disminuyendo o aumentando la dificultad.
En esta serie de entrenamientos, analizamos algunos de los mejores ejercicios TRX para entrenar las piernas. Asegúrate de elegir la longitud correcta para cada ejercicio.
Zancada inversa
La zancada inversa es un ejercicio excelente para trabajar la mayor parte de los músculos de las piernas y, a diferencia de la sentadilla, el movimiento permite enfocarse en una pierna cada ver que se realiza. El resultado de este aislamiento es que puede ayudar a rectificar los desequilibrios en el cuerpo, permitiendo que los músculos y las articulaciones de cada pierna se desarrollen de forma independiente, mientras que una pierna puede compensar a la otra en una sentadilla.
El TRX ofrece un apoyo adicional durante todo el movimiento, lo que significa que es ideal para principiantes. Para los usuarios más avanzados, el equilibrio adicional puede ayudar a concentrarse en la técnica durante todo el entrenamiento y hacer más repeticiones de este ejercicio.
Cómo hacerlo: sosteniendo el TRX a la altura del pecho, levanta una pierna a 90 grados, luego, con un movimiento controlado, llévala hacia atrás hasta el suelo. Termina con la pierna delante a 90 grados y el pie completo en una posición estable en el suelo. Mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a la posición de pie y repite con la otra pierna.
Se pueden hacer variaciones a la zancada inversa para hacer los ejercicios más fáciles o más difíciles. Estos incluyen quitar la elevación de la rodilla a 90 grados o añadir un salto al movimiento.
Zancada baja
Aunque la zancada baja trabaja los mismos músculos que la zancada inversa, hay una diferencia en la forma de hacer el movimiento. Cuando se mueve la pierna hacia delante, a veces hay un cambio en el equilibrio hacia el pie delantero que requiere más control, así como colocar más peso en el antepié.
Al usar el TRX, hay más movilidad en la parte superior del cuerpo a medida que se levantan los brazos cuando el pie avanza. Este movimiento no solo ayuda con el equilibrio, sino que también incorpora un elemento que puede aumentar la dificultad del ejercicio.
Cómo hacerlo: sosteniendo el TRX por debajo de la altura del pecho en la parte delantera e inclinándote en las correas, levanta una pierna hacia delante con un movimiento controlado y coloca el pie a 90 grados frente a ti, terminando con el pie en una posición estable en el suelo. Con el peso sobre el talón, mantén la posición durante un momento. Después vuelve a la posición inicial y repite con la pierna alterna.
Zancada lateral
La zancada lateral es un ejercicio difícil de hacer bien, ya que el movimiento utiliza una combinación de elementos de fuerza y equilibrio que requieren mucha práctica. Aunque una pierna completa efectivamente una sentadilla pistola (o una sentadilla con una sola pierna), la inestabilidad del TRX y la fuerza aplicada a los músculos abductores hacen que el ejercicio sea bastante exigente.
Cómo hacerlo: colócate de lado a la correa y coloca tu pie en el agarre, rotando internamente la cadera y flexionando para mantener la extensión espinal y la tensión en los glúteos. Columpiándote en la cadera, baja hasta una posición de sentadilla con un ángulo de 90 grados desde el suelo. Manteniendo la espalda lo más recta posible, empuja hacia atrás con un movimiento controlado hasta que estés de pie y repite.
Zancada de lado a lado
La zancada de lado a lado es uno de los ejercicios TRX para piernas más populares entre los atletas y deportistas debido a la naturaleza lateral del movimiento. A diferencia de los corredores, que tienden a moverse solo hacia delante, los deportistas se mueven hacia los lados. La zancada de lado a lado ofrece una excelente manera de desarrollar esos músculos funcionales.
Cómo hacerlo: con los pies separados aproximadamente a 60 centímetros y las manos en el pecho al frente, mueve tu peso corporal hacia un lado y baja a una posición de sentadilla con una sola pierna. Mantén la posición durante un segundo y luego vuelva a subir. Al realizar el ejercicio, procura concentrar la carga de trabajo en la pierna, utilizando solo los brazos para apoyar el movimiento si es necesario.
Sentadilla con una pierna
La sentadilla con una sola pierna, también conocida como sentadilla pistola, es uno de los ejercicios TRX para piernas más complicados, ya que muchas personas no lo pueden hacer sin algún tipo de ayuda. El TRX ofrece la capacidad de añadir estabilidad al movimiento, así como también permite usar tus brazos para mantener el equilibrio en los puntos más difíciles. Por esta razón, la sentadilla TRX con una sola pierna ofrece la progresión perfecta para realizar una sentadilla pistola.
Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos y los brazos a la altura del pecho frente a usted. Levante una pierna del suelo y baje el cuerpo en una sentadilla con una sola pierna. Trate de no inclinarse hacia atrás usando el TRX a menos que sea completamente necesario y mantenga la espalda lo más recta posible.
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es otro de los mejores ejercicios TRX para piernas, ya que no solo quema más calorías, sino que el movimiento requiere un mayor esfuerzo del tobillo, las caderas y el core. Lo que significa que ofrece diferentes beneficios que pueden ayudar con muchos movimientos funcionales como correr o hacer deporte en general. También está el hecho de que los músculos necesitan trabajar explosivamente, lo que ayuda a desarrollar los que no se trabajan en una sentadilla estática.
Debido al equilibrio adicional requerido al saltar, el TRX puede ayudarlo a mantenerse en posición y actuar como un ancla si su salto comienza a moverlo.
Cómo hacerlo: Colócate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos a la altura del pecho frente a ti. Baja a una posición en cuclillas y luego sube hasta arriba con un salto. Aterriza suavemente permitiendo que tus rodillas reciban el impacto y repitan el movimiento. Intenta no inclinarte hacia atrás usando el TRX a menos que sea completamente necesario y mantengas la espalda lo más recta posible.
