El núcleo se asocia principalmente con los músculos abdominales, pero hay más que eso. Los abdominales y los músculos lumbares constituyen principalmente el núcleo, pero los músculos de la cadera también pueden estar involucrados. La conclusión es que trabajar tu núcleo es más que hacer abdominales. Si solo te concentras en tus abdominales, te lo perderás.
Un entrenamiento básico en casa debe incluir trabajo abdominal combinado con ejercicios que lo obliguen a estabilizar la columna y la pelvis. Es posible que deba abandonar sus objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo y concentrarse en los puntos débiles que puede mejorar, como la fuerza central. Centrarse en las cosas que puede hacer en casa alivia algo de la ansiedad de no poder ir al gimnasio.
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Crunch – Manos detrás de la cabeza
Las sentadillas son un ejercicio clásico de abdominales. El ejército de los EE.UU los ha estado utilizando durante décadas para probar la fuerza y la resistencia centrales de los cadetes. Por lo general, se realizan con las manos cruzadas sobre el pecho, pero puede hacerlas más difíciles colocando las manos detrás de la espalda.
El movimiento: Acuéstese en el suelo boca arriba. Puede usar pesas sobre sus pies para anclarlos al suelo. Mantén las rodillas dobladas y planta los pies en el suelo. Tus pies deben estar separados aproximadamente 15 cm a un pie delante de tu trasero. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Exhale, refuerce sus abdominales y siéntese. Luego, relájate y vuelve a bajar. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Plancha Copenhagen
Esta variación de plancha lateral es más desafiante que la versión estándar. Incorpora los músculos internos del muslo, también conocidos como aductores.
El movimiento: Acuéstese de costado con las piernas estiradas. Pon tu pie superior en un banco, sofá o silla. La pierna de abajo se queda fuera. Apóyese sobre su mano con el codo recto. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Ahora se está apoyando con la pierna superior y la pierna inferior no toca el suelo, relajada. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, luego cambie de lado. Haz tres series por lado.
Abdominales con fitball
Ahora que estás haciendo ejercicio en casa, ¡finalmente puedes usar el balón de estabilidad que compraste hace años pero que nunca aprovechaste! El uso de una pelota de estabilidad le permite extender su rango de movimiento.
El movimiento: nos deberemos tumbar en una pelota de estabilidad con los pies plantados en el suelo. Caminaremos lentamente con los pies hacia adelante y recuéstese sobre la pelota hasta que esté debajo de la zona lumbar. Con los pies plantados en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza. Haga abdominales lentamente tirando de las costillas hacia abajo y levantando los hombros. Sube lo más alto que puedas y luego vuelve a bajar. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Crunch bicicleta
El crunch en bicicleta trabaja tus abdominales combinando un crunch con un movimiento de torsión, involucrando los abdominales oblicuos.
El movimiento: comience de espaldas con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Levanta las piernas en el aire y dóblalas a 90 grados. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Gire hacia la derecha y toque su codo derecho con su rodilla izquierda. Al mismo tiempo, estire la pierna izquierda estirada. Luego, gire lentamente en la otra dirección y toque su codo derecho con su rodilla izquierda. Completa 10 repeticiones de cada lado durante tres series.
Aquí tenéis un vídeo sobre cómo se deben de realizar los crunch en bicicleta:
Stir the pot
Este ejercicio de pelota de estabilidad requiere fuerza central y concentración, pero no se desanime. Una vez que lo hagas correctamente, deberías sentir los músculos trabajando desde los hombros hasta las piernas.
El movimiento: Comience en una posición de tabla en una pelota de estabilidad. Tus antebrazos deben estar en la pelota y tus pies en el suelo. Separe los pies a unos pocos pies de distancia y mantenga las rodillas rectas. Haz círculos lentamente con los brazos sobre la pelota. Haz 5 en sentido horario y 5 en sentido antihorario. Para hacerlo más difícil, dibuja círculos más grandes. Realiza tres series.
Bodysaws
Este es un ejercicio básico desafiante que requiere algo de equipo. Si tiene un piso de madera, puede usar un paño de cocina debajo de los pies para ayudarlo a deslizarse.
El movimiento: tome sus deslizadores de alfombra o un paño de cocina y colóquelos debajo de sus pies. Ambos pies deben poder deslizarse. Ponte en una posición de tabla frontal con los antebrazos en el suelo. Manteniéndose en la posición de tabla, deslícese lentamente hacia atrás mientras mantiene las piernas rectas y las caderas uniformes. Deslízate unos centímetros hacia atrás, luego empújate hacia adelante hasta que vuelvas a la posición de tabla, luego repite. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Deadbug
El deadbug es uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza y la estabilidad del núcleo. Si no lo encuentra muy desafiante, podemos hacerlo con unas mancuernas, botellas de agua o latas en cada mano para agregar tensión adicional.
El movimiento: Acuéstese de espaldas con las piernas en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Tus brazos deben apuntar hacia el techo. Inhale y extienda las extremidades opuestas hacia el suelo. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo mientras se mueve. Una vez que el brazo y la pierna estén estirados, habrá llegado al final del movimiento. Levántelos de nuevo a la posición inicial y cambie al otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
