¿Aislar o no aislar? Como muchos temas polémicos en el deporte, se formaron campamentos, se levantaron carpas y se cavaron trincheras sobre este tema. Algunos se aferraron al trabajo de aislamiento y sintiéndose bien bombeados al acabar de entrenar. Otros demonizaron los curl de bíceps o cualquier forma de ejercicio que no te dejara sin aliento. Especialmente desde el surgimiento del Crossfit.
Muchos aficionados al deporte evitan los movimientos aislados de una sola articulación. Y tienden a preferir, y casi adorar, los movimientos compuestos más «funcionales«. La magia del concepto funcional que sirve para todo, sí.
Otros se aíslan para «evitar lesiones» o utilizan divisiones de una sola parte del cuerpo para maximizar el «tiempo bajo tensión». Esta es la trampa del físico atleta, que «entrenará» los grupos musculares rezagados en busca del físico perfecto.
La pregunta es: ¿Qué campamento es el correcto? ¿Y ciertos ejercicios son una pérdida de tiempo cuando se trata de crecimiento muscular? Vamos a ver ahora mismo de qué va todo esto.
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Ejercicios compuestos
Los movimientos compuestos, también conocidos como movimientos de articulaciones múltiples, son efectivos y eficientes e incluyen ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el remo.
Está claro que la mayoría de los movimientos compuestos que se encuentran en los programas de fuerza construyen masa, mejoran la composición corporal y, de manera más directa, mejoran la fuerza absoluta.
El caso es que los movimientos compuestos también crean más fatiga central, lo que significa que el cerebro desencadena el fracaso de la tarea al final de la serie antes de que se agoten las fibras musculares objetivo. Esto, a su vez, reduce la cantidad de estrés que puede aplicar a los músculos objetivo durante una determinada sesión.
¿Qué significa esto para el crecimiento muscular? Significa que es posible que no pueda agotar completamente ciertas fibras musculares en su sesión de entrenamiento utilizando movimientos compuestos.
Ejercicios de aislamiento
Los movimientos de una sola articulación o de aislamiento, por otro lado, crean menos fatiga central durante una serie. Esto significa que si todo lo demás permanece igual, puede obtener más activación muscular, más tensión en todas las fibras y más fatiga periférica en cada serie para un músculo objetivo determinado.
- ¿Cuál es la desventaja? Los movimientos de aislamiento solo trabajan un músculo a la vez, lo que los hace menos eficientes en términos de tiempo total dedicado al entrenamiento.
- ¿Qué es mejor para el máximo crecimiento muscular? Antes de tomar una determinación final, echemos un vistazo más de cerca a lo que se requiere para maximizar el crecimiento muscular.
La hipertrofia máxima (crecimiento muscular) requiere:
- Equilibrio de adaptaciones: mantenerse en ese rango ideal de hipertrofia entre fuerza y resistencia muscular mediante el uso de una amplia variedad de rangos de repeticiones.
- Manejo de la fatiga: Permitir una recuperación adecuada para que pueda optimizar el volumen de entrenamiento para el grupo de músculos objetivo sin sobreentrenamiento.
Tampoco puede cambiar el tamaño de un músculo que no puede «alcanzar» por completo, lo que significa que debe tener la capacidad de impartir tensión mecánica en todo el rango de movimiento del músculo. También es importante tener en cuenta que la investigación ha demostrado que los ejercicios de articulaciones múltiples y los ejercicios de una sola articulación son igualmente efectivos para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos.
Al ceñirse solo a los movimientos de articulaciones múltiples o solo a los movimientos de una sola articulación, se perderá la oportunidad de golpear esos músculos desde todos los ángulos, lo que, cuando se combina con una sobrecarga progresiva, es su forma segura de estimular el crecimiento. Esto significa que un programa ideal de desarrollo muscular o hipertrofia no debe depender de un solo tipo de ejercicio u otro.
Con estos conceptos fundamentales en mente, todos deberíamos ser capaces de dejar de lado nuestros prejuicios y reconocer que un programa de entrenamiento equilibrado debería incluir una combinación de aislamiento y movimientos compuestos.
También debe tener en cuenta sus otros objetivos. Si está interesado en el desarrollo de la fuerza y la eficiencia, mantenga los movimientos compuestos como el centro de sus esfuerzos con el trabajo de aislamiento agregado para maximizar sus resultados. Si su objetivo es puramente estético, entonces necesita usar movimientos de aislamiento para trabajar directamente grupos de músculos específicos, pero mantenga algunos ejercicios compuestos para obtener una mayor activación muscular y promover el crecimiento.
