Es curioso que flexionar los bíceps se haya convertido en el símbolo de los brazos grandes porque los bíceps no son en realidad el grupo de músculos más grande en la parte superior de los brazos. Ese honor pertenece al tríceps. Entrenar duro e inteligente los tríceps es clave no solo para tener brazos grandes, sino también para fortalecerse en los movimientos de press.
Cuando se trata de entrenamiento de tríceps, nunca puedes equivocarte con las mancuernas. Con las mancuernas, puede trabajar los músculos de varias formas. Ir con un peso más liviano te permite trabajar un brazo a la vez. Pesar más te permite usar ambos brazos al mismo tiempo, similar a lo que harías con una barra.
Este entrenamiento de cuatro movimientos puede ayudar a que sus tríceps sean más grandes, más fuertes y más desarrollados. Es una buena idea agruparlo con otro músculo de empuje como el pecho o los hombros en su programa de entrenamiento. También puedes hacerlo con tu entrenamiento de bíceps para tener una jornada de brazos completa e intensa.
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El mejor entrenamiento con mancuernas para tríceps en casa
Realice todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado. No descanse entre los lados y descanse 1 min. entre series.
Consejos técnicos
Patada hacia atrás con mancuernas con un solo brazo
El entrenamiento comienza aquí por dos razones. Primero, debes hacer esto lentamente para que puedas sentir cómo funcionan los tríceps. La conexión entre la mente y los músculos será importante en el futuro de esta sesión. En segundo lugar, también está calentando los codos de una manera segura porque aumentará su peso en los ejercicios futuros y desea que esas articulaciones estén preparadas.
Comience con el brazo que crea que necesita más mejoras. Si tiene problemas para sentir su tríceps trabajando en su brazo izquierdo, comience con ese. Realiza las repeticiones con una cadencia constante. Mantenga esa parte superior del brazo bloqueada en su costado para que no se balancee. Las contracciones y el control son lo que importa.
Extensión de tríceps con mancuernas de pie
Este es tu movimiento principal del día y hará estallar las tres cabezas de manera muy efectiva. Puede hacer esto mientras está sentado en un banco o de pie, lo que le resulte más cómodo. Si elige pararse, asegúrese de no generar impulso con las piernas. Baje el peso detrás de su cabeza lo más que pueda de manera segura, pero no lo empuje hasta el punto de arriesgarse a lesionarse. Si siente un estiramiento, es bueno presionar.
Cuando presione hacia arriba, no bloquee completamente sus tríceps. Flexiónelos con fuerza y deténgase justo antes de cambiar la presión a los codos. Su última serie es una serie de caída, así que tan pronto como complete la última repetición, levante esa mancuerna y agarre una que sea lo suficientemente liviana para que pueda hacer entre 8 y 10 repeticiones más.
Rompecráneos con mancuernas
Esta es la versión con mancuernas del clásico rompecráneos. La ventaja de hacerlo con mancuernas en lugar de una barra es que puede bajar las pesas más detrás de la cabeza para obtener un estiramiento más profundo. Tus brazos también pueden moverse de forma más natural ya que no están conectados por una barra, y cada brazo tiene que hacer su propio trabajo.
Si desea añadir otro truco avanzado, intente girar ligeramente las mancuernas en la parte inferior y gírelas hacia atrás cuando empuje hacia arriba. Eso ayudará a resaltar la apariencia de herradura en la parte posterior del brazo.
Flexiones con mancuernas
Las man makers son ideales para los tríceps, el pecho y los hombros. Cuando se prepare para esto, coloque las mancuernas de modo que pueda sostener los codos contra los costados tanto como sea posible. Eso mantendrá el enfoque en los tríceps, de manera similar a como lo hace un press de banca con agarre cerrado.
Acérquese lo más cerca posible de las pesas. Haga una pausa en la parte inferior para contar uno antes de empujar hacia arriba. Cuando llegues a la parte superior de la repetición, aprieta esos tríceps lo más fuerte que puedas mientras cuentas hasta dos. Repite esta cadencia para el resto de la serie. Cuando complete la última repetición, manténgase en la parte superior mientras cuenta hasta 10, lo que prenderá fuego a sus tríceps pero también ayudará con la densidad y la resistencia.
