¿Te has preguntado alguna vez por qué los culturistas suelen tener cuellos tan curvados y esculpidos?
Es porque han trabajado mucho el trapecio, un músculo grande con forma de raya. El trapecio comienza justo debajo del cráneo, desciende por el cuello y los hombros, y luego continúa por la columna vertebral en forma de «V».
El trapecio trabaja para estabilizar los hombros y la parte superior de la espalda. Puede que el culturismo no sea para ti, pero para mantener una buena postura y evitar el dolor de espalda, es importante mantener el trapecio fuerte.
Hablamos con dos expertos para conocer algunas formas sencillas de trabajar el trapecio, tanto si eres un habitual del gimnasio como si prefieres entrenar en el salón de tu casa. Aquí hay cuatro ejercicios que recomiendan para mantener los trapecios fuertes.
Contenidos
1. Apretar los hombros
«A menos que seas un culturista tratando de conseguir un trapecio grande, necesitas ejercicios que ayuden al trapecio a hacer bien su trabajo, estabilizando el hombro y la parte superior de la espalda»
- Ponte de pie con una buena postura.
- Aprieta lentamente los omóplatos y mantenlos juntos durante 3 segundos.
- Suelta lentamente los omóplatos para que vuelvan a su posición relajada.
- Este ejercicio también se puede hacer con cables, una banda de resistencia o sosteniendo los brazos al frente en posición de portería.
2. Encogerse de hombros
«Los encogimientos de hombros simples son otra forma de mantener fuertes los trapecios. El encogimiento de hombros es muy común y fácil de realizar, y es uno de los mejores ejercicios para activar el trapecio»
- Ponte de pie con una buena postura.
- Levanta los hombros lo más alto que puedas, como si intentaras tocar tus orejas con los hombros.
- Mantenga la cuenta de dos.
- Vuelve a soltarlos en su posición relajada.
- Repita la operación 20 veces.
3. Remo vertical
«Este es un ejercicio muy popular para fortalecer el trapecio. También puedes intentarlo con mancuernas o con una barra en las manos».
- Ponte de pie y recto.
- Con los puños cerrados, suba los puños todo lo que pueda mientras dobla los codos, manteniendo las manos cerca de la parte delantera del cuerpo.
- Mantenga la posición durante una cuenta de dos.
- Suelte los brazos en una posición relajada, con los puños todavía cerrados.
- Repite 20 veces.
4. Flexión de brazos
«Existen diferentes variaciones de la flexión de brazos. Haz la versión que te resulte más fácil: Una flexión estándar, una flexión arrodillada en el suelo o una flexión de pie contra la pared».
- Apoya las manos en el suelo o en la pared.
- Baja el cuerpo hacia las manos mientras mantienes la espalda recta y el estómago apretado. No dejes caer la cabeza; mantén el cuello en línea con el resto de la columna vertebral.
- Baje el cuerpo hasta que esté cerca del suelo o de la pared, y luego empuje hacia atrás hasta llegar a la posición vertical. Inhala al bajar y exhala al subir.
- La clave de la flexión es «concentrarse realmente en empujar los hombros juntos». «Haz que tus trapecios medios e inferiores trabajen para hacer el trabajo».
