4 Ejercicios de Crossfit que no pueden faltar en tus entrenamientos

El CrossFit, se trata de una de las actividades físicas más variadas en cuanto a metodología de entrenamiento, y en cuanto a ejercicios a la hora de incluir en éstos. Destaca por lo versátil y diferente que es respecto a sistemas más convencionales de entrenamiento como lo pueden ser el culturismo o la misma halterofilia.

Pero, al tratarse de una actividad tan flexible y plástica, el CrossFit adapta a sus entrenamientos ejercicios de diferentes prácticas deportivas. De hecho, cualquiera de vosotros que hayáis podido ver alguna competición de CrossFit habréis contemplado que los ejercicios son adquiridos de disciplinas distintas, habiendo movimientos que podemos encontrar en cualquier actividad de gimnasia deportiva o del strongman incluso.

A pesar, de que los siguientes ejercicios de CrossFit que veréis a continuación, no son propiamente suyos, os dejo un listado de 4 movimientos interesantes que podréis incorporar a vuestros entrenamientos, ya sea porque queréis aplicarlos a la hora de hacer conditioning finishers al final del entrenamiento, o porque queráis trabajar en base a los principios metodológicos del CrossFit durante algún tiempo.

Para aquellas personas que os interese el CrossFit, y lo realicéis en la actualidad o estéis dispuesto a practicarlo en un futuro, os voy a facilitar en enlace a un artículo en el cual se os explica cuáles son las mejores aplicaciones que existen en la actualidad, para poder ir registrando nuestros entrenamientos y progresos diarios.

Sin duda, es fundamental poder emplear herramientas tecnológicas que puedan ayudarnos a registrar nuestros avances a medida que entrenamos.

Ejercicios de CrossFit – Thruster

El thruster, es un ejercicio compuesto realmente efectivo. Se trata de la combinación dos movimientos realmente duros, de la sentadilla frontal y del push press. Para realizarlo, deberemos seguir los siguientes pasos:

• Deberemos posicionarnos con los pies a la altura de los hombros, el núcleo abdominal apretado, y con la barra en posición de press militar con las manos en una posición no más ancha que la parte exterior de nuestros hombros.

• Tendremos que mantener la cabeza y el pecho en alto, y empujaremos las caderas hacia atrás y bajaremos en cuclillas debajo del paralelo realizando una sentadilla frontal.

• Desde la anterior posición, nos levantaremos a toda la velocidad que podamos a la posición inicial tan fuertemente como podamos, usando el impulso para levantar ,al mismo tiempo, la barra sobre nuestra cabeza.

• Finalizaremos el thruster, de pie, con la barra por encima de nuestra cabeza, con los codos bloqueados. Luego la bajaremos suavemente y volveremos a bajar en posición de cuclillas de seguido, aprovechando la inercia de la bajada.

Ejercicios de CrossFit – Burpee

El burpee, se trata sin lugar a dudas de uno de los ejercicios que más fama han conseguido desde la irrupción del CrossFit en el panorama deportivo internacional. Se trata, de un movimiento compuesto excelente, que es perfecto para mejorar nuestra capacidad cardiovascular. Sin duda, uno de los ejercicios de CrossFit que más han calado a todos los niveles.

Para realizar correctamente los burpees:

• En primer lugar, es fundamental que comencemos el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros.

• Posteriormente, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible.

• Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el techo.

Por último, os facilito un interesante vídeo sobre cómo debemos de realizar los burpees:

Ejercicios de CrossFit – Dominadas con kipping

Las dominadas con kipping o dominadas con balanceo son una variante de las dominadas estrictas, que son especialmente interesantes para realizar en circuitos de entrenamiento de CrossFit, o para aquellas personas que todavía no tengan soltura a la hora de realizar dominadas convencionales.

Para realizar correctamente las dominadas con kipping, deberemos:

• En primer lugar, deberemos de colgarnos de una barra convencional de dominadas o cualquier otra barra horizontal.

• Sujetando con fuerza dicha barra, y tomando una separación ligeramente más ancha de nuestros hombros comenzaremos a realizar las dominadas con kipping.

• La barra debe estar separada lo suficiente para que permita que nuestras piernas estén colgando para que cuando ejecutemos el balanceo no nos choquemos contra el suelo. Deberemos balancearnos hacia el frente, echando  el pecho y los hombros hacia delante y las piernas hacia detrás.

• Para finalizar, tendremos que impulsarnos simultáneamente nuestros brazos y piernas hacia delante, hasta que nuestra barbilla sobre pase la barra.

Ejercicios de CrossFit – Arrancada con mancuerna

La arrancada con mancuerna, personalmente, es un ejercicio de CrossFit  que me encanta ya no sólo para emplearlo en mis entrenamientos. Suelo practicarla, como ejercicio de activación del sistema nervioso central en mis calentamientos, siendo excelente para que pueda comenzar con mi cuerpo a su máximo rendimiento.

Para realizar correctamente la arrancada con mancuerna, deberemos hacer:

• Tendremos que colocar los pies a la altura de las caderas con una mancuerna frente a vosotros y nos agacharemos desde la cadera para coger la mancuerna con una mano.

• Deberemos mantener la curvatura natural en la espalda y, con los hombros relajados, sube el brazo con la mancuerna doblando ligeramente el codo a la vez que estiras las piernas y la espalda.

• Es fundamental que tengamos en cuenta, que el brazo debe quedar debajo de la mancuerna y empuja de la mancuerna hacia el techo. Deberemos de invertir el movimiento para volver a la posición inicial y cambia de brazo después de cada serie.