Hay docenas de ejercicios que puedes hacer el día del pecho. Pero probablemente no quieras pasar el lunes, también conocido como Día Internacional del Pecho, haciéndolos todos a la vez. Solo desea conocer los mejores ejercicios para desarrollar un pecho musculoso, así que hemos hecho el trabajo de compararlos por usted.
Nuestras elecciones se basan en los resultados del laboratorio, pero también en la sala de pesas. Los levantadores serios saben que medir la activación de la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de desarrollo muscular es útil, pero está lejos de ser perfecto. Entonces, usamos una serie de parámetros, que incluyen:
- Facilidad de aprendizaje y desempeño
- Estimulación e intensidad muscular total
- Popularidad entre los deportistas
Contenidos
Top de ejercicios para pecho
Estos son los mejores ejercicios de pecho para el crecimiento muscular, además de tres entrenamientos de pecho completos para poner esos movimientos en acción. Junto con la nutrición y la suplementación centradas en el crecimiento, ¡este puede ser su plan de acción para un pecho más grande!
El press de banca con barra
Por qué está en la lista: es popular odiar el press de banca en estos días, pero es uno de los levantamientos más populares de pecho por una razón. Por un lado, le permite mover la mayor parte del peso. También es un levantamiento más fácil de controlar que empujar con mancuernas pesadas. El ejercicio también es relativamente fácil de detectar a nivel muscular, ¡así que no tema pedir uno!
El press de banca también responde bien a protocolos clásicos como 5×5 para músculo y fuerza, o incluso 10×10, también conocido como entrenamiento de volumen alemán, para masa pura. Hay muchas opciones que te permitirán desarrollar un pecho loco desde casa.
Press de banca con mancuernas
Por qué está en la lista: si el press con mancuernas o con barra son mejores para el crecimiento es un antiguo debate. ¡Afortunadamente, puedes hacer ambas cosas! Pero hay pocas dudas de que la variación con mancuernas tiene más versatilidad durante el comienzo, la mitad y el final de un entrenamiento de pecho.
Algunas otras grandes ventajas de las mancuernas: la musculatura de cada lado debe funcionar de forma independiente, creando una fuerza y un tamaño más equilibrados. Las mancuernas también permiten un rango de movimiento más largo, lo que, según algunos estudios, puede conducir al crecimiento muscular. Además, puede ajustar más fácilmente su agarre para crear variedad y un nuevo estímulo en el día del pecho.
Variaciones del press de banca con mancuernas para el crecimiento del pecho:
En tu entrenamiento: al menos algunas veces, haz press plano con mancuernas hacia el comienzo de tu entrenamiento de pecho para series pesadas en rangos de repeticiones más bajas. También pueden funcionar bien para altas repeticiones más adelante en un entrenamiento de pecho, ya sea en banco plano, inclinado o declinado.
Esto es lo que no debe hacer: algunas series de press de banca con barra, luego las mismas series y repeticiones para la mancuerna. La naturaleza similar de estos movimientos se confirmó a través del análisis EMG, que no demostró diferencias significativas entre las prensas con mancuernas en banco plano y con barra en lo que respecta a la activación muscular.
Flexiones
Por qué está en la lista: un punto obvio a favor de las flexiones es que no requieren equipo y pueden ser la pieza central de un entrenamiento de pecho en casa, como estas rutinas caseras. Pero también son muy versátiles, fáciles de ajustar para el rango de movimiento y pueden ayudar a apuntar estratégicamente a diferentes partes de su pecho con unos simples ajustes en la elevación o la colocación de la mano.
«Sí, pero son sólo flexiones», dices. «Definitivamente no son suficientes para hacerte fuerte». Lo crea o no, un análisis en profundidad encontró que las flexiones y los press de banca son similares tanto en la activación muscular como en las ganancias musculares generales (la muestra empleada fue tan pequeña que es hasta anecdótico este estudio, la verdad). Esto no significa que las flexiones deberían ser todo lo que hagas, pero significa que definitivamente deberían tener un lugar en tu repertorio de ejercicios para pecho.
Variaciones de flexiones para el crecimiento del pecho:
En nuestro entrenamiento: las series de flexiones hasta el fallo son una excelente manera de agotarse o añadir volumen en las últimas etapas de un entrenamiento. Las flexiones con peso y las flexiones con bandas de resistencia pueden incluso ser un movimiento de empuje primario, si es necesario. Es decir, desplazar en importancia incluso al rey del pecho: al press de banca.
Fondos
Por qué está en la lista: las inmersiones eran un elemento básico en los programas de entrenamiento de los grandes de la edad de oro por una buena razón: nada estira el pecho y hace que funcione como este movimiento de peso corporal.
Puede añadir peso adicional con un cinturón con lastre si es muy fuerte, o usar una banda de resistencia si tiene dificultades con las repeticiones de peso corporal. Además, son una excelente alternativa a la prensa declinante sin observadores.
Todos los tipos de inmersiones golpean fuertemente el pecho, pero el día del cofre, vale la pena asegurarse de hacer inmersiones que enfaticen los pectorales. Ponga los pies detrás de usted, inclínese hacia adelante tanto como sea posible y permita que sus codos se ensanchen ligeramente mientras se sumerge.
Variaciones de los fondos para el crecimiento del pecho:
En su entrenamiento: si puede hacerlas para altas repeticiones, los fondos para pecho son un gran final para un día de pecho de nivel profesional. Si no puede, puede hacerlo antes en su sesión en rangos tradicionales de repeticiones de fortalecimiento muscular o fuerza, como 6-8 u 8-10 repeticiones. Los fondos también son una excelente combinación de superseries con flexiones para una gran congestión al final de nuestro entrenamiento.
Aperturas con mancuernas
Por qué está en la lista: ¿Busca una forma de aislar los pectorales después de los presses o flexiones? Es hora de hacer aperturas. Y cuando se trata de variaciones de aperturas, no hay nada mejor que los cables. Permiten una tensión continua en todo el rango de movimiento del ejercicio, por lo que son una obviedad en la lista de los 10 mejores ejercicios de aislamiento para el desarrollo muscular. Pero, en casa es complicado de encontrar este material, así que las mancuernas serán nuestras amigas.
Los cruces de cables son la opción preferida de la mayoría de los levantadores, y por una buena razón, pero también considere probar una versión acostada en un banco inclinado. Son más estables que una prensa de pie, lo que le permite empujar aún más hacia la fatiga. Y si estás entrenando con un compañero, ¡puedes hacer algunas dropsets para disfrutar de una verdadera diversión de masoquista!
Variaciones de las aperturas para desarrollar el pecho:
En su entrenamiento: introduzca las aperturas después de los press. Ya sea como su primer movimiento de aislamiento o como el ejercicio final de su entrenamiento. ¡No hay necesidad de ir pesado! Cíñete a series de repeticiones más altas, como 10-12 repeticiones notando bien el músculo.
Pull-over con mancuernas
Por qué está en la lista: los pull-overs han sido uno de los constructores de torso favoritos de los culturistas durante décadas. Desde la década de 1940 y antes, los levantadores las alternaban con sentadillas de 20 repeticiones en entrenamientos diseñados para expandir la caja torácica. Es posible que la lógica detrás de este enfoque no se mantenga hoy, pero vale la pena incluir el movimiento entre tus ejercicios para pecho.
Inclínese hacia la versión para la parte superior. Porque pone las fibras de su pecho bajo tensión para una mayor amplitud de movimiento. Utilice un banco de 30 a 45 grados y mantenga los codos en un ángulo cómodo fijo. Cuanto más se doblan y flexionan, más se convierte en un movimiento de tríceps.
En su entrenamiento: haga pull-over al final de su entrenamiento para series de alrededor de 12 repeticiones. En cada serie, mantenga la contracción máxima de la última repetición durante 5 segundos completos.
Rutina de ejercicios para pecho: Entreno duro y pesado
Si eres alguien que celebra el Día Internacional del Pecho cada lunes, esto es para ti. Está enfocado en presses pesados, pero termina con fondos a altas repeticiones. ¿Queda algo en la reserva? Veremos si tus tríceps responden.
- Press de banca con barra: 4 series, 6-8 repeticiones (descanso 2 min.)
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series, 8-10 repeticiones (descanso 90 seg.)
- Cruce de cables: 3 series, 10-12 repeticiones (descanso 1 min.)
- Fondos para pecho: 3 series al fallo
- Flexiones diamante: 3 series, 12-15 repeticiones (descanso 90 seg.)
Entrenamiento para fortalecer la parte superior del pecho
¿Quieres construir tu parte superior del pecho? Este es tu entrenamiento. Es genial por sí solo, pero también es un enfoque ideal si te gusta hacer el pecho dos días a la semana.
- Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series, 6-8 repeticiones (descanso 2 min.)
- Aperturas con mancuerna inclinadas: 3 series, 10-12 repeticiones (sin descanso)
- Flexiones declinadas: 2 series al fallo (minutos de descanso)
- Pull over con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones. (descanso 1 min.)
