Cuando se trata de mejorar físicamente, el desarrollo muscular es una de las prioridades más absolutas. La masa muscular adicional conseguirá aumentar la definición de los músculos, mejorará la masa muscular añadiendo volumen y definición a la estructura.
El crecimiento muscular sin duda requiere tiempo, compromiso a largo plazo y persistencia en el proceso. Ganar grandes cantidades de músculo puede parecer una meta muy lejana, pero con un programa de entrenamiento óptimo, una alimentación equilibrada y actitud, es posible.
Mide tu entrenamiento con un encoder deportivo
Entrenar con un encoder es el modo inteligente de entrenamiento que está arrasando actualmente en el mercado.
Un encoder lineal es un dinamómetro que realiza medición directa y de forma continua del espacio recorrido y el tiempo de movimiento en una carga externa. La carga externa, en este caso suele ser una barra.
De este modo, permite obtener la potencia, la fuerza o la velocidad realizada en el entrenamiento. El encoder deportivo de entrenamiento genera una cantidad de datos mediante su software que son muy útiles para la valoración del entrenamiento. Uno de los encoder lineales deportivos más precisos del mercado es el de la marca Vitruve.
Generación de músculo
La clave para desarrollar músculo es aumentar la tasa de deposición de proteínas mientras que a su vez se minimiza la tasa de degradación de proteínas. Este proceso de aumentar la masa muscular es conocido como “hipertrofia muscular” y es sin duda el objetivo principal del entrenamiento de resistencia.
Para construir tejido muscular nuevo, sus herramientas principales para aumentar la tasa de síntesis de proteínas de su cuerpo son realizar entrenamiento para ganar masa muscular, que consiste básicamente en entrenamiento de resistencia y la obtención de cantidades suficientes de proteínas y nutrientes.
Número de repeticiones
Para realizar un programa de entrenamiento y no quedarse en el intento lo ideal es marcar como objetivo un número de repeticiones.
Para estimular el crecimiento muscular es recomendable realizar ejercicios de entrenamiento con peso sin sobrepasar las 20 repeticiones.
Por norma general, las pesas que se levantan en pocas repeticiones tienden a desarrollar más rápido la fuerza, las pesas que se pueden levantar durante 6 – 12 repeticiones desarrollarán más músculo y las pesas que se pueden levantar de 12 a 20 repeticiones desarrollaran más fuerza.
Es importante entender que las series de 3 repeticiones con el peso adecuado causarán crecimiento muscular, las series de hasta 8 repeticiones comenzaran a desarrollar algo de fuerza y las series de 20 repeticiones comenzaran a desarrollar la musculación.
Hay investigaciones recientes que demuestran que dependiendo de la persona, puede responder mejor o peor a según que rangos de repetición.
En resumen, dependiendo de la persona, sus músculos pueden llegar a crecer con repeticiones más bajas y mucho peso mientras que otras pueden conseguirlo con muchas repeticiones, pero un peso ligero.
Cantidad adecuada de peso
Si superas las 20 repeticiones significa que estás preparado para aumentar el peso.
El número de repeticiones y el rango de peso siempre irá por fases, poco apoco irás notando que necesitas más y darás el siguiente paso, no es cuestión de horas, se trata de entrenar durante muchos días para comenzar a notar la fuerza y la definición.
Para obtener resultados físicos es necesario mostrar implicación y dedicación. Es un trabajo duro y hay que ser constante. No te centres tan solo en la zona del cuerpo que quieres fortalecer. Recuerda no aislar de tu entrenamiento los movimientos compuestos realizando ejercicios de cardio o resistencia. Esto te conducirá hacia un entrenamiento más eficiente.
