10 Ejercicios con bandas elásticas para brazos

No es ningún secreto que las bandas elásticas son una opción porque son fáciles de usar y súper versátiles. Puede crear un excelente entrenamiento para todo el cuerpo o simplemente hacer ejercicios con bandas elásticas para brazos, como los que mostramos a continuación.

De cualquier manera, no necesitará levantar una sola mancuerna o pesa rusa. Además, si es nuevo en el entrenamiento de fuerza o se está recuperando recientemente de una lesión, las bandas de resistencia pueden ser una excelente manera de volver a entrar.

La razón de estos ejercicios con bandas elásticas

Los ejercicios con bandas elásticas para brazos pueden ser excelentes no solo para desarrollar la fuerza, sino también para aumentar la movilidad y la flexibilidad en la parte superior del cuerpo. A continuación, movimientos como la separación de la banda de resistencia, el estiramiento de la banda de resistencia por encima de la cabeza y el empuje de la banda de resistencia pueden aflojar los hombros o reducir la tensión después de un largo día en un trabajo de escritorio.

Las bandas de resistencia también pueden ser una excelente herramienta de viaje si está buscando formas de hacer ejercicio mientras viaja. Cabrán fácilmente en una maleta y no agregarán ningún peso adicional a su equipaje de mano. Además, son una inversión bastante económica.

La mayoría vienen en varios niveles de tensión diferentes que varían de ligero (lo que significa poca resistencia) a pesado (lo que significa mucha resistencia). Si realmente está buscando desarrollar fuerza, es posible que también desee ver las bandas de resistencia trenzadas, como estas, que tienden a ofrecer aún más resistencia.

Y aunque usamos bandas con asas para los ejercicios de bandas de resistencia para brazos debajo, también puedes probar bandas de resistencia planas como estas, que pueden ser aún más fáciles de ajustar, ya que puedes agarrarlas en cualquier lugar (y no solo por las asas al final ). Una nota: le sugerimos que se mantenga alejado de las mini bandas para la rutina particular a continuación. Aunque esas bandas de resistencia pueden ser excelentes para otros entrenamientos, probablemente no funcionen tan bien para este.

Necesitará al menos una banda para completar los ejercicios con bandas de resistencia para los brazos que se encuentran debajo. Dependiendo de su nivel de fuerza para varios ejercicios, es posible que desee más de una banda de resistencia en diferentes tensiones para que pueda ajustar en consecuencia. Puedes usar bandas de resistencia con o sin asas, aunque usamos unas con asas.

Consideraciones importantes

Tenga en cuenta que la primera vez que lo termine, es posible que deba jugar para obtener el nivel de tensión adecuado. Debe sentirse libre de hacer algunas repeticiones de práctica para asegurarse de que la tensión sea lo suficientemente desafiante. También puede usar una resistencia muy ligera y hacer los movimientos a continuación como estiramientos, en lugar de ejercicios de fortalecimiento.

Para este entrenamiento, si está haciendo 10 repeticiones de un ejercicio, las dos últimas repeticiones deberían sentirse difíciles, y si tuviera que hacer dos o tres repeticiones más, su forma fallaría. Si la tensión se siente demasiado fácil, no importa qué tan apretado tire de una banda, es hora de pasar a una banda más pesada.

Instrucciones de estos ejercicios con bandas elásticas para brazos

Haga cada ejercicio a continuación en orden de 10 a 12 repeticiones, descansando lo menos posible entre movimientos. Haz todo el circuito 2-3 veces para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.

Si desea integrar algunos de estos en un entrenamiento de cuerpo completo, seleccione 5-6 movimientos y siga el protocolo anterior. Le sugerimos en Ejercicios en casa los siguientes movimientos para esta rutina:

Curl de bíceps con banda de resistencia sentado

• Siéntese en una silla, banco o taburete con los pies abiertos.
• Coloque un extremo de su banda de resistencia debajo de su pie izquierdo y sostenga el otro extremo en su mano derecha, mientras descansa su codo derecho sobre su muslo derecho.
• Es posible que deba inclinarse ligeramente hacia adelante para lograr esta posición inicial. Me concentro en mantener tu núcleo comprometido y tu espalda recta. Su mano izquierda (que no está usando), puede descansar a su lado o colocarse suavemente sobre su muslo izquierdo (como se muestra).
• Debería poder comenzar con el brazo en un ángulo de aproximadamente 90 grados o más, con la banda ya tensa.
• Ahora haz una flexión de bíceps tirando de tu mano derecha hacia tu hombro derecho. Mantén tu hombro relajado y concéntrate en solo involucrar tu bíceps para tirar de tu mano hacia ti.
• Haz 10-12 repeticiones, luego repite en el otro lado.

Músculos ejercitados: bíceps y tríceps.

Band pull apart

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un extremo de su banda de resistencia en cada mano.
• Levante los brazos rectos a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo, con las manos separadas unas 6 pulgadas. La banda debe tener una pequeña cantidad de tensión, pero no estar tensa.
• Ahora separe la banda, extendiendo los brazos a ambos lados, manteniéndolos a la misma altura.
• Regrese sus brazos al centro.

Músculos trabajados: Trapecio y músculos traseros del hombro.

Estiramiento de banda de resistencia por encima de la cabeza

• Párese con los pies juntos, el núcleo enganchado y sostenga un extremo de su banda de resistencia en cada mano.
• Con los brazos rectos, levante la banda por encima de la cabeza y mantenga las manos separadas unas 6 pulgadas para que la banda tenga algo de tensión y no esté floja.
• Separe los brazos, deslizándolos hacia abajo a cada lado, para que queden a la altura de sus hombros. Deje que la banda pase detrás de su cabeza (para que toque la parte superior de la espalda).
• Regrese a la posición inicial de sostener la banda por encima de la cabeza para completar la repetición.

Músculos ejercitados: tríceps y  espalda.

Empujes con banda elástica

• Párese con los pies juntos, el núcleo enganchado y sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano con la banda estirándose a lo largo de su espalda.
• Doble los codos para formar un ángulo de 90 grados y permita que la banda se estire a lo largo de la línea media de la espalda (casi al mismo nivel que la correa del sostén deportivo).
• Desde esta posición, active los músculos de la espalda manteniendo los hombros presionados hacia abajo y apriete los omóplatos mientras aleja los brazos de los costados hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Regrese a su posición inicial con los brazos doblados a 90 grados.

Músculos ejercitados: Pectoral, deltoides y tríceps.

El arquero

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y tu núcleo comprometido. Sostenga un extremo de la banda en cada mano.
• Levante ambas manos a la altura del pecho y extienda el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo, manteniendo la mano derecha a la altura del esternón (no deje que su mano derecha cruce la línea media de su cuerpo). Esta es su posición inicial, por lo que es posible que deba ajustar la tensión para que haya poca tensión aquí, pero no demasiada.
• Ahora tire de su mano derecha hacia la derecha (alejándola de su brazo izquierdo), como si tirara una flecha hacia atrás en un arco. Mantenga el codo apuntado y elevado.
• Vuelve a la posición inicial. Haz todas tus repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

Músculos ejercitados: hombros, dorsal y bíceps.

Remo con banda elástica

• Párese con el pie izquierdo por delante del derecho, de modo que esté en una postura escalonada. Amplíe su postura para que esta posición se sienta más fácil.
• Enrolle su banda de resistencia debajo de su pie izquierdo y sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano.
• Doble levemente la rodilla izquierda y gire hacia adelante en la cadera para que su núcleo esté comprometido y su espalda esté recta. Con los brazos completamente extendidos hacia el pie izquierdo, la banda debe tener una ligera tensión. Esa es tu posición inicial.
• Haz un remo tirando de las manos hacia el torso y manteniendo los codos, los antebrazos y las manos alineados con la caja torácica.
• Extiende los brazos para volver a tu posición inicial y completar la repetición. Haga todas sus repeticiones en un lado, luego cambie de modo que el otro pie se tambalee hacia adelante.

Trabaja: Deltoides, bíceps, y especialmente el dorsal.

Patada de tríceps

• Comience en una postura similar a la del movimiento anterior. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, coloca la banda de resistencia debajo del pie izquierdo y sujeta un extremo de la banda en cada mano.
• Doble la rodilla izquierda y gire hacia adelante en la cadera, manteniendo el núcleo enganchado y la espalda recta. Doble los codos a 90 grados, abrazando los brazos cerca de los costados.
• A partir de aquí, haga un retroceso de tríceps extendiendo los brazos desde los codos únicamente y concéntrese en mantener el resto de los brazos quietos mientras aprieta los omóplatos juntos.
• Vuelva a doblar los codos para volver a su posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado, luego repite con el otro pie hacia adelante.

Ejercita: tríceps, hombros, espalda.

Extensiones traseras para tríceps con banda elástica

• Párese con los pies juntos, el núcleo enganchado y sostenga un extremo de la banda con la mano izquierda y sostenga la mano izquierda en la parte baja de la espalda para que el codo esté doblado.
• Estírese detrás de usted para agarrar el otro extremo de la banda con su mano derecha y sostenga su mano derecha a la altura de los hombros en el medio (incluso con su columna y directamente encima de su mano izquierda).
• Desde aquí, extiende tu brazo derecho hacia arriba por encima de tu cabeza, estirando la banda y usando tus tríceps para completar el movimiento. Vuelva a doblar el brazo derecho y vuelva a la altura de los hombros con la mano detrás de la cabeza.
• Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro.

Elevación frontal con un solo brazo

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Enrolle la banda debajo de uno (o ambos) pies y sostenga un extremo de la banda en su mano derecha con su mano derecha descansando a su lado. Debe haber una ligera tensión en la banda en esta posición inicial.
• Con la espalda recta, los hombros hacia abajo y el núcleo enganchado, levante la mano derecha frente a usted, llevando el brazo a la altura del pecho. Concéntrese en usar solo el brazo y los hombros; no incline el torso ni apriete el hombro para que el movimiento suceda.
• Baja el brazo para volver a tu posición inicial. Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

Músculos ejercitados: hombros.

Elevación lateral con banda elástica

• Párese con los pies juntos y enrolle la banda debajo de ambos pies, sosteniendo cada extremo de la banda en cada mano.
• Levante ambos brazos a la altura del pecho, directamente frente a usted, con el núcleo enganchado.
• Mantenga su brazo izquierdo quieto, mientras mueve su brazo derecho hacia afuera y hacia la derecha. Luego, baje el brazo derecho hacia el lado derecho. Luego invierta el movimiento para volver a su posición inicial.
• Ahora mantenga quieto el brazo derecho y repita el movimiento con el brazo izquierdo.
• Piense en el movimiento en dos partes distintas: hacia arriba y luego hacia abajo. Controle el movimiento en todo momento: resista la tentación de arquear el brazo y luego déjelo caer a un lado.
• Para hacer que este movimiento sea más desafiante, en lugar de alternar lados, puede mantener un lado quieto mientras hace todas las repeticiones en un solo lado.

Zonas ejercitadas: Deltoides.