Las variaciones de flexión lateral con mancuernas no son los mejores ejercicios para los abdominales oblicuos. Ni tampoco son el peor ejercicio, pero están bastante cerca de serlo. Una técnica incorrecta y la falta de tensión abdominal, junto con una mancuerna que lo empuja a una flexión lateral excesiva, dan como resultado que los riesgos potenciales superen con creces las recompensas. Afortunadamente, hay muchas mejores opciones para desarrollar el abdomen.
Contenidos
EJERCICIOS PRINCIPALES: EL MÁS INEFECTIVO DEL MUNDO
Las flexiones laterales con mancuernas son un ejercicio oblicuo común que requiere que flexionemos lateralmente la columna. Muchos parecen pensar que están cincelando sus oblicuos y desarrollando las líneas abdominales profundamente. En realidad, podrían correr un riesgo mucho mayor de lo que vale el ejercicio.
¿El problema? Las flexiones laterales con una mancuerna, a menudo, se realizan de manera incorrecta, lo que resulta en una falta de tensión a través del núcleo. Una técnica incorrecta también da como resultado que la mancuerna lo empuje a un rango de movimiento excesivo. Esencialmente, la mancuerna te saca del ROM activo donde tus oblicuos deberían mantener un alto nivel de tensión.
Esta es la tensión que ayuda a construir los oblicuos y a dar soporte a la columna (junto con el resto de la musculatura central).
Claro, haz varias series de flexiones laterales y seguro que lo sentirás en tus oblicuos al día siguiente. Eso es porque sus oblicuos estaban cargados y estirados al mismo tiempo. Pero, a la larga, la falta de soporte de la columna y los grados excesivos de movimiento de la columna significan que el riesgo simplemente no vale la pena.
El cable supera a la mancuerna
El uso de cables le permite cambiar el punto donde se maximiza la carga. Es la línea de la resistencia del cable que corre perpendicular a su torso lo que marca la diferencia. Eso se puede manipular dependiendo de dónde coloque el cable. Las curvas laterales del cable son más controlables, nos permiten mantenernos dentro de un rango activo de movimiento y permiten lograr mucho más con menos peso.
Además, lo tiran hacia el cable y los estabilizadores de cadera tienen que trabajar más duro para resistir el colapso en aducción. Las flexiones laterales con cable son un ejercicio básico más «completo».
Dependiendo de la altura del cable, puede ejercitar diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, el cable en una posición baja, produce el punto de carga máxima cerca de la curva lateral abdominal. Esto es evidente por el ángulo del cable en relación con mi torso (más cerca de 90 grados). Si el cable está alto, la carga del cable sería mayor a medida que me acerco más a la vertical, pero menos a medida que empiezo a doblarme más hacia los lados.
Por lo tanto, puede variar la altura de los cables para cambiar el énfasis y la sensación del ejercicio. Siéntete libre de experimentar e ir con cualquier altura que te guste.
OPCIONES MÁS EFECTIVAS PARA ENTRENAR LOS OBLICUOS
A continuación, os mostramos algunos de los mejores ejercicios que podemos hacer para ejercitar el abdomen oblicuo:
Flexiones laterales con bandas (flexiones Tate)
Las flexiones laterales de Tate (popularizadas por Dave Tate) se convertirán rápidamente en uno de tus ejercicios favoritos si te gusta que tu ego sea engrandecido por la cantidad de peso que puedes usar. Una vez que logras colocar el cable en su lugar a tu lado, la posición de bloqueo, combinada con el peso, da como resultado una sensación de alta tensión en la sección media.
Para hacer esto de manera efectiva, imagina que estás aplastado entre dos paneles de vidrio para que solo puedas doblarte hacia los lados, no hacia adelante. Aísle la flexión lateral tanto como pueda con todos estos ejercicios.
Flexiones laterales con polea para abs oblicuos
Si está buscando añade algo de picante a tus abdominales laterales, entonces aquí hay una idea buena: extensión lateral con polea.
Este conjunto funciona para aplicar la carga máxima a los oblicuos durante la flexión lateral en tres puntos diferentes, además de funcionar como un conjunto de caída mecánica.
Realice de 7 a 10 repeticiones en cada una de las tres posiciones. Y, tenga en cuenta, el video tiene una velocidad de 2x, así que no empiece a pensar que la tensión y el tempo deberían hacerle salir disparado por la ventana.
Plancha lateral
Si solo cuenta con su peso corporal, todavía nos quedan algunas opciones efectivas. Uno de mis ejercicios oblicuos favoritos son la plancha lateral con elevación:
Estos son prácticamente planchas laterales, pero dejas que tu cadera se dirijan hacia el suelo y luego vuelve a levantarlas. Al igual que una flexión lateral con cable, cargará la flexión espinal lateral y la abducción de la cadera, pero de una manera ligeramente diferente.
AHORA ES EL MOMENTO DE PONERNOS MANOS A LA OBRA
Las flexiones laterales con dos mancuernas son una pérdida de tiempo. Las flexiones laterales con solo una mancuerna tienen muy poca utilidad: los riesgos superan los beneficios potenciales. Las variaciones de cables y planchas nos darán mejores resultados sin los riesgos asociados a lesionarnos.
En términos generales, comenzaremos con 2-3 series de 12-15 repeticiones enfocadas a cada lado.
